Nepakeičiamos

Įrodyta, kad vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje, teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir emocinę būklę. Iškalbingas skaičius palyginimui: japonas per metus suvalgo 75 kg žuvies, o lietuvis – vos 15 kg, t.y. net 5 kartus mažiau!

Žuvis yra sveikas, smegenims, širdies veiklai, o ir visoms organizmo funkcijoms gyvybiškai būtinų gerųjų riebalų, t.y. riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6 šaltinis. Šios rūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes pats organizmas jų nepasigamina, todėl jų būtina gauti su maistu. Žuvys taip pat gausios baltymų ir kitų naudingų vitaminų bei mineralų. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žuvį valgyti du kartus per savaitę. Ypač rekomenduojama rinktis riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, ežero upėtakį, sardinę ar ilgapelekio tuno mėsą, nes šiose žuvyse yra daug minėtųjų polinesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau nereikėtų pamiršti ir liesesnės žuvies – baltymų ir amino rūgščių šaltinio.

Tačiau žuvis žuviai nelygu. Ypač šiais laikais, kai ne tik oras, kuriuo kvėpuojame, bet ir vandenynai, kuriuose plaukioja nepakeičiamųjų riebalų turinčios žuvys, yra užteršti. Verta žinoti, ką rinktis, ir ko vengti.

Žuvies patiekalas
Foto: Organizatorių nuotr.

10 superžuvų, kurios yra naudingiausios žmogaus organizmui saugios valgyti

1. Aliaskos lašiša

Lašišų ūkiuose auginamos lašišos yra pigesnės, tačiau jose mažiau omega-3 rūgščių ir kitų naudingų medžiagų. Tad visada, kai tik galite rinktis, rinkitės laukinę veislę. Tai viena sveikiausių žuvų žmogaus organizmui, nes turtinga omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, B, D, kalio ir seleno. Joje esančios medžiagos teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina smegenų funkciją, optimaliai veikia nervų sistemą ir t.t.

2. Menkė

Kaip ir visos baltos žuvys turtinga baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, fosforo. Turi niacino, vitamino B12. Aukštos kokybės baltymai yra ląstelių statybinė medžiaga, svarbūs palaikyti gerą raumenų ir kaulų būklę.

3. Silkė

Riebi smulki žuvis, kuri, priešingai nei kitos žuvys, net iškepta išsaugo omega-3 rūgštis. Turi omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų D ir B12, seleno, oleino rūgšties, baltymų.

4. Skumbrė

Skumbrė yra riebi žuvis, kurioje gausu sveikųjų riebalų. Karališkoji skumbrė – daug gyvsidabrio kaupianti žuvis, todėl rinkitės Atlanto vandenyno arma smukesnę skumbrę. Turtinga omega-3 riebalų rūgščių, fosforo, kuris labai reikalingas raumenynui.

5. Ešerys

Yra jūriniai ir gėlavandeniai ešeriai. Sveika balta žuvis, švelnaus skonio žuvis.

6. Vaivorykštinis upėtakis

Kitaip nei lašišos, sveikesni upėtakiai išauga upėtakių ūkiuose, o ne laukiniuose vandenyse.

7. Laukinės sardinės

Riebi ir vitaminų turtinga žuvis. Teigiama, kad konservuota sardinė yra netgi maistingesnė, nes suvartojama visa žuvis – su kaulais ir oda. Tačiau jie nėra sunaikinti chemikalais, o tiesiog „suvirę“.

8. Dryžuotasis ešerys

Nesvarbu, auginama ūkiuose ar laukinė – ši žuvis yra tvari, t.y. sveika žmogui ir draugiška gamtai: jos veisimas, gaudymas ir pan. nekenkia aplinkai. Tvirta skani žuvis.

9. Aliaskinė rudagalvė menkė

Gaudoma Ramiojo vandenyno šiaurėje. Švelnaus skonio ir lengvos tekstūros žuvis yra viena populiariausių.

10. Alpinė šalvis

Ši nelabai girdėta žuvis priklauso lašišinių šeimai. Skonis – kažkas tarp lašišos ir upėtakio, mėsa tvirta, pilna gerųjų riebalų.

Visos žuvys geros, bet kai kurios – blogesnės

Visgi nekaltinime žuvų. Kalta aplinka – sunkiaisiais metalais užteršti vandenys ir vandenynai. Kai kurios žuvys, ypač itin stambios, plėšrios, ilgaamžės gali būti sukaupusios žmogaus sveikatai pavojingus kiekius teršalų, taip pat gyvsidabrio, švino, polichlorintų bifenilų ir pan. Todėl, pavyzdžiui, nėščioms moterims ir vaikams nerekomenduojama valgyti ryklių, kardžuvių, karališkosios skumbrės ir jūrinių ešerių. Tuno – tik labai nedideliais kiekiais, vos 150-200 g per savaitę. Konservuoto kiek daugiau – 300 g, nors yra nuomonių, kad nesvarbu, kaip tunas paruoštas, jo rekomenduojamas kiekis yra ne daugiau nei 170 g.

Žuvies nauda ar rizika žmgaus organizmui priklauso ir nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Štai vidutinio amžiaus vyrams ir moterims po menopauzės žuvies valgymo nauda yra neabejotinai didesnė nei galima žala dėl sukauptų teršalų, ypač, jeigu laikomasi rekomenduojamų kiekių (du kartus per savaitę po 200 g žuvies) ir valgomos įvairios žuvys. Kaip tik įvairovė labiausiai ir saugo nuo didelio teršalų poveikio.

Patarimai, kad sveika netaptų nesveika

Penkios labiausiai valgomos jūros gėrybės, kuriose gyvsidabrio ir teršalų randama nedaug, yra krevetės, konservuoti lengvieji tunai, lašišos, ledjūrio polakai. Tačiau valgyti paruoštos žuvies vertę nusako ne tik sveikiausios rūšies pasirinkimas, bet ir tai, kaip ją paruošėte.

Kadangi paprastai žuvį valgome tik termiškai apdorotą, kyla klausimas, ar kepimas, virimas ir kiti būdai nesumenkina jos vertės, t. y., „nenužudo“ omega 3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų svarbių medžiagų. Šis klausimas mokslininkų yra ištirtas. Pateikiame jų išvadas.

Žuvies patiekalas
Foto: Organizatorių nuotr.

Kepimas ant grotelių arba grilio režimu orkaitėje. Šie būdai panašūs: produktas yra veikiamas sausu aukštos temperatūros karščiu. Skirtumas tik toks, kad ant grotelių kepamą produktą karštis veikia iš apačios, o kepamą orkaitėje – iš viršaus. Tai greitas būdas iškepti žuvį be riebalų. Tačiau aukštoje temperatūroje ir ypač esant atvirai ugniai, produkte formuojasi kenksmingi junginiai, kurių žalingas poveikis siejamas su Alzheimeriu, diabetu, širdies ligomis. Įdomu tai, kad marinatas gali sumažinti šių junginių susidarymą.

Kepimas įkaitintuose riebaluose (keptuvėje ar gruzdintuvėje) neišvengiamai padidina „blogųjų“ riebalų kiekį ir ženkliai sumažina omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Beje, kepant sunaikinamos ir kitos vertingos medžiagos. Pastebėta, kad kepant lašišą, vitamino D sumažėjo perpus.
Tiesa, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies: smulkios žuvys, pavyzdžiui silkės, net ir po kepimo išsaugo omega-3 rūgštis.

Virimas garuose. Tai terminis apdorojimas vandens garais žemoje temperatūroje. Kaip tik dėl palyginus žemos temperatūros, šis būdas patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo laikas, reikalingas žuviai garinti, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių. Tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.

Kepimas orkaitėje. Kepant žuvį orkaitėje, prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį laikomas sveiku. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.

Mikrobangų krosnelė. Jos veikimo principas toks: elektromagnetinės bangos veikia produkto molekules, šios vibruoja ir judėdamos šyla. Nors sulaukia daug prieštaringų nuomonių, tačiau tai yra greitas būdas pakankamai žemoje temperatūroje termiškai apdoroti produktą. Maistinės medžiagos, omega3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.

Garuose kepta balta žuvis

Reikia:

500 g menkės ar kitos baltos žuvies filė
1 apelsino sulčių
Žiupsnelis citrininių pipirų
Žiupsnelis druskos
Ryšelis krapų ir/arba petražolių

Žuvį nuplaukite, nusausinkite rankšluostėlu (geriau medžiaginiu, kad neliktų popieriaus skiautelių), įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis ir krapais, pašlakstykite citrinų sultimis ir 10 min. troškinkite puode virš garų arba specialiame garų puode. Tiekite, kol šilta su mažomis orkaitėje apkeptomis bulvytėmis arba troškintomis daržovėmis. Žuvį galite pagardinti mėgstamu padažu.