Žuvis – tikras sveikatos šaltinis

Jau seniai žinoma, kad rūpinantis subalansuota mityba būtina į kasdienį maisto racioną įtraukti ir žuvies produktų. Juose yra daug naudingų medžiagų – magnio, kalcio, kalio, geležies, A, B, C ir D vitaminų. Žuvyse yra daug žuvų taukų, palaikančių gerą regėjimą, raumenų ir kaulų sistemą, suteikia žvilgesio plaukams ir odai.
Omega-3 ir Omega-6 nesočiųjų riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę ir normalizuoja kraujospūdį, pagerina smegenų funkciją, taip pat tyrimais buvo atrasta, kad nesočiųjų riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą.

Baltos mėsos žuvis dažniausiai vertinama kaip visaverčių baltymų šaltinis, o riebiose jūrinėse gausu žmogui būtinų Omega-3 riebalų rūgščių. Baltas žuvis rekomenduojama rinktis vakarienės patiekalams, o riebias – kai juntamas Omega-3 poreikis.

Yra manoma, kad žuvis įsisavinama ir virškinama lengviau nei mėsa – labiausiai dėl to, nes mėsa dažniau gaminama sunkiau organizmo virškinamais būdais – kepama aliejuje, griliuje. Be to, mėsoje yra daug daugiau sočiųjų riebalų, o žuvyje – nesočiųjų, „sveikųjų“, riebalų, todėl dietologai rekomenduoja išbandyti ir žuvies dietas.

Kodėl žuvies dieta – veiksminga?

Renkantis dietą, retas pagalvoja apie žuvies produktus. Tačiau tai – iš tiesų puikus produktas sveikesnei ir organizmą būtinomis medžiagomis aprūpinančiai dietai. Žuvų asortimentas toks didelis, kad galima rasti nemažai žuvų rūšių, turinčių mažai kilokalorijų, dėl to metantys svorį gali nebijoti dėl kalorijų pertekliaus. Beveik visos žuvys bei jūros gėrybės turi nuo 0,2 iki 35 proc. riebalų, tačiau ji yra lengvai virškinama ir pasisavinama organizmo.

Žuvis
Foto: Autorių nuotr.

Žuvies dietai rekomenduojama rinktis liesas žuvų rūšis, kurios turi iki 2 proc. riebalų. Liesoms žuvims priklauso menkė, jūrinė lydeka, tunas, plekšnė. Šiek tiek kaloringesnė yra lašiša, tačiau jei ją paruoštumėte be aliejaus, ji taip pat galėtų būti jūsų vienas iš dietinių patiekalų.

Žuvies dietą ne tik naudinga organizmui, bet ir nepaliks jūsų besijaučiančių alkanais – ji puikiai papildys visų reikiamų medžiagų racioną.

Norint pasiekti trokštamą rezultatą, rekomenduojama ne tik atsakingai rinktis tai, ką valgote, tačiau atsisakyti to, kas potencialiai yra žalinga. Iš valgiaraščio rekomenduojama išbraukti pridėtini cukrų, miltinius ir konditerijos gaminius, alkoholinius gėrimus – šie produktai yra gausūs angliavandenių, kuriuos skaidydamas organizmas išnaudoja labai daug energijos ir jos nebelieka pakankamai suskaidyti riebalams – tada šie „nusėda“ įvairiose kūno vietose.

Taip pat žinoma, kad gerųjų riebalų ir baltymų turinčius produktus mūsų organizmas virškina ilgiau, todėl pavalgę žuvies jausitės ilgiau sotūs ir suvartosite mažiau kalorijų.

Kaip pasiruošti ir paruošti dietinę žuvį?

Norint pradėti bet kokios rūšies dietą, svarbu nepadaryti to per greitai. Duokite organizmui laiko adaptuotis prie artėjančių mitybos pokyčių ir bent savaitę iki būsimos dietos šiek tiek mažinkite suvalgomas porcijas bei atsisakykite dietai žalingų produktų. Toks pasiruošimas padės prisitaikyti prie dietos principų.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama nepamiršti išgerti ir tinkamą kiekį vandens – nuo 1,5 iki 2 litrų, priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo bei svorio.

Taigi, dietiniams žuvies patiekalams geriausia rinktis valgyti šviežią žuvį. Jei neturite galimybės jos įsigyti, galite vartoti ir šaldytą ar atvėsintą, tačiau verčiau atsisakyti konservų. Svarbu pasirinkti tinkamą apdorojimo būdą – žuvį galite garinti, troškinti, virti, kepti folijoje, tačiau nerekomenduojama naudoti aliejaus. Dėl didelio druskos kiekio žuvies dietoje nerekomenduojama valgyti rūkytos žuvies.

Prieš gamindami žuvį, galite ją paskaninti prieskoniniais žalumynais, apšlakstyti citrinos sultimis. Gaminant dietinius žuvies patiekalus rekomenduojama dėti mažiau druskos, tačiau galite negailėti pipirų, česnakų, svogūnų, kalendros, baziliko.

Foto: Shutterstock

Prie žuvies patartina nepamiršti ir sveiko garnyro – šviežių žaliųjų salotų lapų, vaisių, taip pat tiks jūrų gėrybės, kiaušiniai. Nepamirškite sezoninių daržovių ir žuvies patiekalus gardinkite šparagais, morkomis, Briuselio kopūstais, brokoliai, cukinijomis, kopūstais, paprikomis, agurkais ir špinatais. Rekomenduojama vengti daugiau krakmolo turinčių bulvių, pomidorų ir baklažanų, o garnyrui rinktis ruduosius ryžius arba kuskusą.

Žuvis – ne tik svorio metimui, bet ir raukšlių mažinimui

Nedaug kas žino, kad žuvų taukų pagrindu yra gaminama daugelis kremų bei serumu, skirtų odos problemoms spręsti. Žuvų taukuose esantis vitaminas A yra atsakingas už ląstelių maitinimą, atkūrimą bei hidrataciją, todėl tinka rūpinantis sausa oda.

Vitaminas D, taip pat esantis žuvų taukuose, palengvina kalcio ir fosforo įsigėrimą ir stiprina epidermį. Omega-3 ir kitos polinesočiosios riebalų rūgštys yra tikras ląstelių energijos šaltinis, padedantis pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, maitinantis ir gausiai drėkinantis.

Tyrimai rodo, kad Omega-3 rūgštys taip pat apsaugo nuo ultravioletinių saulės spindulių, o žinoma, kad saulė sendina oda. Taip pat, rūgštys apsaugo ir nuo raukšlių susidarymo bei padeda išlyginti jau esamas. Stresas, nesveika mityba, netinkamos kosmetikos priemonės gali sukelti uždegiminius procesus, kurie naikina odoje esantį kolageną, o rūgštys stabdo uždegiminius procesus.

Kodėl kolagenas toks svarbus? Tai baltymas, tarsi klijai sulipinantis audinių ir organų ląsteles, palaikantis odos stangrumą, taip pat yra mūsų sąnarių, kremzlių bei kaulų sudedamoji dalis. Kai jo odoje yra per mažai, ji pamažu raukšlėjasi ir tampa mažiau elastinga. Pirmosios raukšlės dažnai atsiranda aplink akis, burna ir ant kaktos. Tam, kad raukšlių turėtume mažiau, pirmiausia reikėtų sustabdyti organizme vykstančius uždegiminius procesus – o tai padaryti padės produktai su Omega-3, veikiantys priešuždegimiškai.

Žuvies dieta

Pirmadienis

Pusryčiai: 150 g ant garų pagamintų kopūstų ir 150 g ant garų gamintos aliaskinės rudagalvės menkės, arbata/kava be cukraus.

Pietūs: daržovių sriuba, lašiša su 150 g rudų ryžių ir sojų padažu.

Pavakariai: 150 g bet kokių vaisių, išskyrus bananus.

Vakarienė: juoda duona, 200 g kalmarų su 50 g korėjietiškų morkų salotų.

Antradienis

Pusryčiai: kepta plekšnė, prie arbatos – 3 džiovinti vaisiai.

Pietūs: raugintų daržovių sriuba, 2 žuvies kotletai su 2 riekelėmis juodos duonos.

Pavakariai: 150 g vaisių.

Vakarienė: silkė pataluose, 2 riekelės juodos duonos, arbata/kava be cukraus, keletas migdolų riešutų.

Trečiadienis

Pusryčiai: 2 riekelės juodos duonos su eršketu, prie arbatos 3–4 graikiški riešutai.

Pietūs: burokėlių sriuba be mėsos, kiaušinis su raudonais ikrais, troškintų kopūstų porcija.

Pavakariai: 150 g bet kokių vaisių, išskyrus bananus.

Vakarienė: 300 g krevečių, arbata/kava be cukraus

Ketvirtadienis

Pusryčiai: 150 g ant garų pagamintos aliaskinės rudagalvės menkės, 100 g šviežio ridiko. Prie arbatos/kavos be cukraus – padžiovinta baltos duonos riekelė su plonu natūralaus medaus ar džemo sluoksniu.

Pietūs: žuvienė (iš ešerio, starkio ir kuprės), 100 g sūdyto upėtakio, 2 keptos bulvės.

Pavakariai: 150 g bet kokių vaisių, išskyrus bananus.

Vakarienė: 200 g kalmarų su agurku ir sojų padažu, 2 riekelės juodos duonos, arbata/kava.

Penktadienis

Pusryčiai: 150 g ant garų gamintų kopūstų ir 150 g ant garų gamintos Atlanto menkės, kava/arbata be cukraus

Pietūs: daržovių sriuba su žuvies frikadelėmis, 100 g keptos plekšnės, 150 g ryžių, sojų padažas.

Pavakariai: 150 g vaisių.

Vakarienė: 200 g kalmarų, 50 g korėjietiškų morkų, 2 riekelės juodos duonos, arbata/kava be cukraus.

Šeštadienis

Pusryčiai: 2 ruginės duonelės su raudonais ikrais, arbata su medumi.
Pietūs: žuvienė, virta skumbrė su salotomis iš jūros kopūstų.

Pavakariai: 150 g bet kokių vaisių, išskyrus bananus.

Vakarienė: 2 žuvies kotletai su svogūnais ir troškintomis morkomis, arbata/kava be cukraus, 70 g vaisinio šerbeto.

Sekmadienis

Pusryčiai: 150 g virtos žuvies su tarkuotomis morkomis. Prie arbatos/kavos – kelios figos.

Pietūs: žuvienė, gabalas žuvies pyrago.

Pavakariai: 150 g vaisių.

Vakarienė: 300 g virtų krevečių, 150 g ryžių, arbata/kava be cukraus, 2 avižiniai sausainiai.

Svarbu prisiminti, kad prieš laikantis bet kokios dietos, būtina pasitarti su gydytoju, ypač tuo atveju, jei sergate kokiais nors lėtiniais susirgimais!