Mažesnė nėštumo komplikacijų rizika
Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Būtent riebioje žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. O štai Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.
O ką jos turi bendro su nėščiosios ir vaisiaus sveikata? Pasirodo, kad pasaulyje kasmet per anksti gimsta net 15 milijonų kūdikių. Daugumos nėštumų trukmė yra nuo 38 iki 42 savaičių – ankstukais laikomi tie kūdikiai, kurie gimė anksčiau nei 37-a savaitė. Kuo anksčiau gimsta vaikas, tuo didesnė prastos sveikatos ar net mirties rizika. O štai tyrimai rodo, kad pakankamas šių riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Pakankamas omega-3 kiekis organizme gali 11 proc. sumažinti riziką, kad vaikas gims iki 37 savaitės ir 42 proc., kad gims iki 43 savaitės. Be to, omega-3 gali 10 proc. sumažinti galimybę, kad vaikas gims mažas – iki 2500 gramų. Taip pat tyrimai atskleidžia, vartojant omega-3 gali sumažėti rizika, kad kūdikis gims negyvas, neišgyvens pirmosios savaitės ar pateks į naujagimių priežiūros skyrių.
Svarbios sveikam kūnui
Tačiau tai – ne viskas. Omega-3 yra ne mažiau svarbios vaisiaus vystymosi metu, mat šios riebalų rūgštys kaupiasi tam tikruos audiniuose, kurių labai reikia vaikui gimus. Tai yra smegenyse, akyse, kepenyse, raumenyse. Omega-3 yra labai svarbios vaiko regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai.
Statistika rodo, kad moterys, kurios nėštumo metu vartojo omega-3, ne tik turi mažiau priešlaikinių nėštumų. Pasirodo, kad kūdikiai, vystymosi stadijoje gavę pakankamai šių nesočiųjų riebalų rūgščių, anksčiau patiria regėjimo ir mąstymo raidą.
Kiti tyrimai atskleidžia, kad omega-3 vartojimo nėštumo metu nėra svarbios vien smegenų ar regos vystymuisi. Yra įrodymų, kad omega-3 gali turėti įtakos vaiko kūno ir sumažėjusiai rizikai turėti alergijų. Būtent šios problemos yra itin svarbios šiuolaikiniam jaunimui, mat daugėja alergiškų žmonių.
Viename tyrime buvo stebimi vaikai, kurių motinos nėštumo metu valgė žuvį ir anksčiau turėjo įvairių disfunkcijų, tokių kaip alergijos. Šie vaikai turėjo žymiai mažesnį jautrumą dulkių erkutėms, taip pat žemės riešutams ir anakardžiams.
Be to, vis didesnis žmonių skaičius turi antsvorio. Vaikams, turintiems didelį KMI, yra didesnė grėsmė turėti medžiagų apykaitos problemų – pavyzdžiui, cukraus disbalansą kraujyje ar ligų, kilusių dėl riebių kepenų. Keli tyrimai rodo, kad nėštumo ir maitinimo metu reikia vartoti omega-3, mat jos yra susijusios su mažesniu riebalinio sluoksnio susidarymu ir didesne raumenų mase.
Viename tyrime nustatyta, kad moterų, kurios nėštumo ir maitinimo metu valgė pakankamai žuvies, vaikai iki ketverių metų turėjo žymiai mažesnį riebalinį sluoksnį, nei tų motinų, kurios maitindamos arba besilaukdamos jų nevartojo.
Žuvis paskutiniame trimestre
Besivystančiam kūdikiui omega-3 reikia visą nėštumo laikotarpį, tačiau trečiajame trimestre šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tiesiog būtinos. Vidutiniškai nuo 35 iki 40 savaitės vaisius priauga net 45 proc. savo svorio, o per šį laikotarpį omega-3 kaupiasi net iki 840 proc. Apskaičiuota, kad nuo 35 iki 40 nėštumo savaitės 450 proc. omega-3 kaupiasi skeleto raumenyse, 570 proc. smegenyse, 680 proc. kepenyse ir net 840 proc. riebaliniame audinyje.
Vis dėlto, kai padidėja vaisiaus omega-3 įsisavinimas, jį praranda pati motina. Tai reiškia, kad pačiai nėščiajai ima grėsti omega-3 trūkumas, kuris gali turėti rimtų pasekmių. Mažas omega-3 kiekis organizme siejamas su padidėjusiu jautrumu, nuotaikų svyravimų ir net pogimdyvinės depresijos rizika, tad reikia pasirūpinti ne tik vaisiumi, bet ir savimi.
Kokią žuvį valgyti yra saugu?
Vis tik, nors žuvis nėščiosioms yra ne tik reikalinga, bet ir būtina, pirmiausia reikia įvertinti, kokias jūros gėrybes valgyti yra saugu. Kai kuriose didelėse plėšriose žuvyse, tokiose kaip ryklys, kardžuvė ir panašiai, gali būti didelis gyvsidabrio kiekis. Dažnai valgant žuvį, turinčią daug gyvsidrabrio, rizikuojama, kad ši medžiaga imsis kauptis kraujyje. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti besivystančio kūdikio smegenims ir nervų sistemai, sako mokslininkai.
Tad kokią žuvį valgyti – saugu?
Jums nereikės jaudintis, jei pasirinksite vieną iš šių žuvų ir jūrų gėrybių: lašiša, ančiuviai, silkė, sardinės, menkė, skumbrė, krevetės, tuna ir panašiai. Dar geriau, jei rinksitės riebias žuvis – lašišą, silkę, skumbrę ar kitas, mat jos turi daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3.
Vitaminas ir motinos, ir vaisiaus sveikatai
Riebioje žuvyje yra ne tik omega-3, bet ir vitamino D. Štai 100 gramų lašišos yra 66 proc. kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos. Taip pat puikus šio vitamino šaltinis – silkė. 100 gramų silkės turi 27 proc. rekomenduojamos kasdienės vitamino D normos. Panašiai turi ir sardinės – 22 proc.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį kaulų sistemoje, reguliuodamas kalcio ir fosfatų pusiausvyrą. Pastebėta, kad vitamino D trūkumas nėščiųjų organizme gali būti susijęs su padidėjusia nėščiųjų cukrinio diabeto, priešlaikinio gimdymo ir kitų audinių ligų rizika.
Viename tyrime buvo stebimi 775 vaikų nuo gimimo iki 18 metų. Tyrėjai ištyrė kraujo mėginius, surinktus iš dalyvių virkštelės vos jiems gimus, taip pat kraujo mėginius, paimtus ankstyvoje vaikystėje.
Mokslininkai įvertino medicininius duomenis, surinktus atliekant įprastas patikras, įskaitant duomenis apie dalyvių svorį, ūgį ir kraujospūdį. Iš viso 44 proc. dalyvių gimimo metu virkštelės kraujyje buvo mažas vitamino D kiekis. Ankstyvoje vaikystėje 23 proc. dalyvių organizme turėjo per mažą vitamino D kiekį.
6–18 metų amžiaus vaikų, kurių virkštelės kraujyje buvo per mažas kiekis vitaminas D, kraujospūdis buvo padidėjęs maždaug 60 proc.
Lašiša su medaus ir česnako glazūra
Sotiems ir sveikiems pietums siūlome jums gardžios lašišos receptą. Užtruksite vos 20 minučių!
Jums reikės:
400 gramų lašišos filė
½ a. š. druskos
½ a/š juodųjų pipirų
½ a. š. rūkytos arba paprastos paprikos
Padažui:
3 v. š. sviesto
2 v. š. alyvuogių aliejaus
6 skiltelės susmulkinto česnako
½ puodelio medaus
3 v. š. sojos pažado
3 v. š. vandens
1 v. š. sriracha padažo
2 v. š. citrinos sulčių
Pirmiausia nuplaukite lašišą ir gerai ją nusausinkite. Paskaninkite druska, pipirais ir paprika, o tada padėkite ją į šoną „pailsėti“.
Užkaiskite keptuvę – geriausia, jei kepsite ant vidutinės ugnies. Į didelę keptuvę įdėkite sviesto. Jam ištirpus, suberkite česnaką, įpilkite vandens, sojos ir sriracha padažus, medaus, citrinos sulčių. Viską kaitinkite apie pusę minutės, kol padažas bus įkaitęs.
Tada oda žemyn įdėkite lašišą ir kepkite apie 3 minutes. Kol lašiša kepa, su šaukštu iš keptuvės išgriebkite padažo ir pilke ant žuvies.
Lašišą kepkite dar apie 5–6 minutes vis užpildami padažo, kol lašiša karamelizuosis ir tinkamai iškeps.
Jai iškepus, galite papuošti smulkintomis petražolėmis. Prie šios lašišos puikiai tiks šviežių daržovių salotos ar virti brokoliai.
Užsakymo nr.: PT_87679301