Gana dažnai pasitaikančius vitaminų ir mineralų trūkumo organizme simptomus – nuovargį, raumenų skausmą, imuniteto nusilpimą – sukelia nevisavertė mityba. Ypatingai tai aktualu šaltuoju periodu, kuomet valgome mažiau šviežių vaisių, uogų, daržovių, į kasdienį mitybos racioną įtraukiame pernelyg mažai žuvies ir jūros gėrybių.

Naudingų maistinių medžiagų trūkumas sutrikdo svarbius organizme vykstančius procesus: pažeidžiamas skysčių balansas, fermentacijos procesai, nervų ir virškinimo sistemos veikla bei medžiagų apykaita. Tad į kokius organizmo siunčiamus signalus turėtume atkreipti dėmesį?

Kalcis stiprina kaulų ir raumenų sistemą

Kalcis svarbus ne tik kaulams ir raumenims, bet ir nervų sistemai. Kai organizme kalcio trūksta, padažnėja raumenų mėšlungis, gali sutrikti širdies ritmas, pasireikšti nerimas, sutrikti virškinimo sistemos veikla.

Kalcis organizme padeda palaikyti :

• normalų kraujo krešėjimą;
• normalią energijos apykaitą;
• normalią raumenų veiklą;
• normalų nervų impulso perdavimą ir normalią nervų sistemos veiklą;
• normalų virškinimo fermentų veikimą;
• normalią kaulų būklę;
• normalią dantų būklę.

Daugiausiai kalcio turi pienas ir jo produktai, tamsiai žalios spalvos daržovės (jūros kopūstai, špinatai), taip pat žuvys bei jūros gėrybės, pavyzdžiui, silkė, lašiša, kalmarai. Riebi žuvis svarbi ne tik dėl joje esančio kalcio, bet ir dėl Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios padeda organizmui įsisavinti kalcį ir palaikyti jo koncentraciją kraujyje, taigi turi tiesioginės įtakos normaliam kaulų būklės palaikymui, augimo procesams, saugo nuo osteoporozės.

Vitaminas D reikalingas kaulų stiprumo palaikymui ir nuotaikai

Bene svarbiausia vitamino D funkcija – padėti palaikyti normalią kalcio absorbaciją ir koncentraciją kraujyje, tad vitaminas D, kaip ir kalcis, būtinas kaulų būklei palaikyti.

Organizme vitaminas D atlieka ir kitas svarbias funkcijas:

• padeda palaikyti normalią raumenų funkciją;
• padeda palaikyti normalią dantų būklę;
• padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą
• atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.

Įprastiniai vitamino D trūkumo požymiai yra nuolatinis nuovargis ir nuotaikos stoka, silpnumas, padažnėjusios peršalimo ligos. Organizmui ilgesnį laiką negaunant reikiamo kiekio vitamino D, gali prasidėti lėtinis, nuolatos varginantis raumenų silpnumas, spazmai.

Foto: Organizatorių nuotr.

Geriausias būdas kompensuoti šio vitamino trūkumą organizme yra daugiau laiko praleisti saulėje, tačiau papildomai būtina vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D. Bent porą kartų per savaitę valgykite riebesnės jūrinės žuvies, turinčios vitamino D. Verta prisiminti, kad vitaminas D yra tirpus riebaluose, tad riebesnėje žuvyje esantys nesotieji arba kitaip vadinami gerieji riebalai padės organizmui vitaminą D įsisavinti.

Kalis normalizuoja raumenų ir nervų sistemos veiklą

Kalis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą ir normalų kraujospūdį, dėl to gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip pat kalis svarbus sąveikoje su natriu: pakankamas kiekis kalio organizme gali padėti neutralizuoti natrio poveikį kraujo spaudimui.

Ilgalaikėje perspektyvoje kalio organizme ima trūkti valgant daug perdirbto maisto ir mažai šviežių vaisių ir daržovių. Per trumpą laiką kalio kiekis organizme gali sumažėti dėl įvairių negalavimų: vėmimo ar viduriavimo, vaistinių preparatų vartojimo, virškinimo sistemos sutrikimų. Kalio trūkumas organizme gali pasireikšti raumenų silpnumu, vidurių užkietėjimu, galūnių dilgčiojimu ir tirpimu, o sunkiais atvejais netgi sutrikusiu širdies ritmu.

Geriausi natūralūs kalio šaltiniai yra pupelės ir žirniai, bananai ir papajos, taip pat riešutai, špinatai, kopūstai.

Geležis būtina aprūpinant kraują deguonimi

Geležis padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą, deguonies pernešimą organizme – o tai gyvybiškai svarbu visai organizmo veiklai. Tuo pačiu geležis teigiamai veikia imuninę ir nervinę sistemą, padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Sumažėjus geležies kiekiui, gali vystytis anemija – raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas. Dėl mažakraujystės atsiranda nuovargis, išbąla oda ir suplonėja plaukai. Jei norite organizmo atsargas papildyti geležimi, į kasdienės mitybos racioną įtraukite kiautuotųjų vėžiagyvių – austrių ir krabų – itin turtingų geležimi. Pavyzdžiui, 100 gramų valgomųjų jūrų moliuskų yra net 28 mg geležies, tuo tarpu dėl geležies itin vertinamose žemuogėse – vos 1 mg. Iš augalinių produktų geriausias geležies šaltinis – ankštiniai ir žalios lapinės salotos.

Vitaminas B12 stimuliuoja smegenų veiklą

Organizmui svarbūs visi B grupės vitaminai, tačiau ypatingas dėmesys skiriamas vitaminui B12, organizme atsakingam už daugybę funkcijų. Jis svarbus normaliai energijos apykaitai ir nervų sistemos veiklai, pakankamas jo kiekis gali sumažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Sumažėjęs vitamino B12 pasisavinimas siejamas su demencijos atsiradimu vyresniame amžiuje ar depresija, nors tai nėra vienintelė priežastis.

Taip pat vitaminas B12 organizme padeda palaikyti:

• normalią psichologinę funkciją
• normalią homocisteino apykaitą
• normalią imuninės sistemos veiklą
• normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą

Dažniausi vitamino B12 trūkumą organizme išduoda rankų ar kojų tirpimas, vaikščiojimo ir pusiausvyros sutrikimai, išsivysčiusi anemija, nuovargis, patinimai, prasidėjusios atminties problemos, paranoja ir haliucinacijos.

Vitamino B12 yra tik gyvūniniuose produktuose – jūrinėje ir gėlavandenėje žuvyje, jūros gėrybėse, mėsoje.

Foliatų svarba moterims

Foliatai – natūrali vitamino B9 forma – turi lemiamą vaidmenį ląstelių augime ir DNR formavime, todėl ypatingai foliatai svarbūs vaisingo amžiaus moterims, nėščiosioms ir planuojančioms susilaukti.

Foliatai organizme padeda palaikyti:

• motinos audinių augimą nėštumo metu;
• normalią aminorūgščių sintezę;
• normalią kraujodarą;
• normalią homocisteino apykaitą;
• normalią psichologinę funkciją;
• normalią imuninės sistemos veiklą.

Foliatų trūkumo simptomai yra nuovargis, viduriavimas, galvos skausmai, įvairūs uždegimai. Vitamino B9 trūkumas organizme gali būti siejamas su didesne persileidimų tikimybe ir didesne priešlaikinio gimdymo rizika.

Foliatų ieškokite šparaguose, avokaduose, Briuselio kopūstuose ir lapinėse daržovėse. Pastoti planuojančioms ir jau besilaukiančioms moterims medikai gali rekomenduoti gerti ir folio rūgšties papildus – sintetinę vitamino B9 formą.

Magnis suteikia energijos

Magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą organizme, tuo pačiu padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Svarbus jis ir normaliai nervų sistemos veiklai, raumenų funkcijoms.

Taip pat organizme magnis padeda palaikyti:

• normalią psichologinę funkciją;
• elektrolitų pusiausvyrą;
• kaulų ir dantų būklę;
• normalią baltymų sintezę.

Magnio trūkumas gali sukelti apetito stoką, pykinimą ir vėmimą, nuovargį ir silpnumą. Sunkesniais atvejais gali pasireikšti galūnių tirpimas, raumenų mėšlungis ir skausmai, širdies ritmo sutrikimai.
Norėdami atkurti magnio kiekį, į savo mitybą įtraukite daugiau riešutų: migdolų, anakardžių, žemės riešutų, taip pat špinatų ir juodųjų pupelių.

Rinkitės subalansuotą mitybą

Geriausias būdas kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą – laikytis subalansuotos, sveikatai palankios mitybos, padėsiančios aprūpinti organizmą visomis jai būtinomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais.

Foto: Organizatorių nuotr.

Sudarinėdami mitybos racioną, stenkitės išlaikyti balansą tarp gaunamų baltymų, riebalų ir angliavandenių. Laikykitės svarbiausių sveikatai palankios mitybos piramidės principų: valgykite pakankamai grūdinės kultūros produktų, vaisių ir daržovių, stenkitės atsisakyti pusfabrikačių, rečiau valgykite raudoną mėsą ir saldumynus. Gerkite pakankamai daug skysčių, nes jie reikalingi vandenyje tirpių vitaminų įsisavinimui.

Ypatingą dėmesį mitybos specialistai rekomenduoja skirti žuvies ir jūros gėrybių produktams. Rekomenduojama valgyti tiek riebesnės, tiek liesesnės žuvies – per savaitę bent 300 – 450 gramų . Vienų mums reikia kaip Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinio, kitose daug lengvai virškinamų baltymų. Aprūpinkite organizmą reikiamu kiekiu gerųjų riebalų, kurie reikalingi riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.

Nepamirškite, kad organizmui svarbus vitaminų ir mineralinių medžiagų balansas, tad tiek jų trūkumas, tiek perteklius gali turėti neigiamą įtaką nervų sistemai, raumenims ir kaulams, kraujotakos sistemai ir bendrai organizmo būklei. Jei jaučiate sveikatos suprastėjimą ar įtartinus organizmo siunčiamus simptomus, – apsilankykite pas medikus. Rūpinkitės savo sveikata ir gera savijauta.