Žuvys – mažos, o mineralų gausu

Stintose yra daug svarbių vitaminų ir mineralų. Jose gausu tokių svarbių medžiagų kaip kalcis. Pastarasis padeda kaulams augti sveikiems, palaiko gerą jų būklę, saugo dantis, širdį, padeda tinkamai susitraukti raumenims.

Taip pat stintose gausu kalio, kuris yra svarbus norint palaikyti normalų, pastovų širdies plakimą. Kadangi mūsų kūnas pats pagaminti kalio negali, jo privalome gauti su maistu. Kalis padeda palaikyti įvairias kūno funkcijas, stiprinti organizmo sistemas. Įdomu ir tai, kad kalis gali apsaugoti ir nuo kai kurių ligų. Štai, pavyzdžiui, nuo inkstų akmenų.

Ketverius metus buvo atliekas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 45 tūkst. vyrų. Mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie kasdien vartojo daugiausia kalio, inkstų akmenų rizika buvo net 51 proc. mažesnė.

Taip pat dvylika metų buvo atliekamas tyrimas, kurio metu buvo stebima daugiau nei 91 tūkst. moterų. Tyrėjai nustatė, kad toms, kurios kasdien vartojo pakankamai kalio, inkstų akmenų rizika sumažėjo 35 proc.

Stintose taip pat yra fosforo – medžiagos, kuri ne tik padeda maistą paversti energija, bet ir pernešti maistines medžiagas į ląsteles ir iš jų. Taip fosforas padeda organizme išvalyti „atliekas“ ir sutvarkyti audinius bei ląsteles. Be to, jis padeda subalansuoti ir geriau pasisavinti jodą, magnį, cinką, vitaminus B ir D.

Suaugusiems rekomenduojama kasdien suvartoti apie 700 miligramus fosforo. Vienoje stintos žuvies porcijoje yra beveik 36 proc. kasdienės reikiamos fosforo normos.

Foto: DELFI / Rita Gečiūnaitė

Taip pat 100 gramų stintų yra daugiau nei 72 proc. žmogui reikalingos kasdienės seleno normos. Šis mineralas yra antioksidantas, padedantis užkirsti kelią įvairiems ląstelių pažeidimams, susijusiems su oksidaciniu stresu. Jis susijęs su lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies, onkologinės, Alzheimerio, taip pat su ankstyvu senėjimu ir insultu. Antioksidantai, tokie kaip selenas, padeda sumažinti oksidacinį stresą ir taip gali padėti sumažinti jau minėtų ligų riziką. Daugiau nei 60 tyrimų, apimančių 350 tūkst. tiriamųjų, rodo, kad didelis seleno kiekis kraujyje yra siejamas su mažesne rizika susirgti kai kurių rūšių vėžiu. Tai yra krūties, plaučių, prostatos ir storosios žarnos vėžiu.

Gausu ne tik mineralų, bet ir vitaminų

Ir tai – ne viskas. Stintose gausu ir vitamino B grupės vitaminų, reikalingų sveikai odos, plaukų, kraujo ir smegenų funkcijoms palaikyti.

Šiose žuvyse itin gausu vitamino B12 – vos vienoje porcijoje stintų galima rasti 140 proc. reikalingos kasdienės normos. Šis vitaminas kiekvienam organizmui yra labai svarbus. Jis palaiko normalią nervų sistemos veiklą, yra reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir DNR sintezei. Ši vitamino B12 veikla padeda sumažinti riziką susirgti mažakraujyste.

Be to, tyrimai rodo, kad vitaminas B12 yra nepaprastai svarbus sveikam nėštumui. Pasirodo, vaisiaus smegenys ir nervų sistema reikalauja pakankamo vitamino B12 kiekio, kad galėtų tinkamai vystytis. Vitamino B12 trūkumas nėštumo pradžioje gali padidinti apsigimimų, pavyzdžiui, nervinių vamzdelių defektų, riziką. Vitamino B12 trūkumas motinos organizme netgi gali sukelti priešlaikinį gimdymą ar persileidimą.

Šiose mažytėse žuvelėse yra ir vitamino D, svarbaus imuninei ir kitoms organizmo sistemoms. Šis vitaminas palaiko gerą kaulų ir dantų būklę, smegenų bei nervų sistemos sveikatą, padeda reguliuoti insulino kiekį kraujyje, plaučių funkciją. Be to, vitamino D trūkumas organizme yra susijęs su aukštu vaikų kraujospūdžiu. Vienas 2018 metais atliktas tyrimas nustatė galimą ryšį tarp mažo vitamino D kiekio ir vaikų arterijų sienelių standumo. Negana to, Amerikos alergijos astmos ir imunologijos akademija skelbia, kad žemas vitamino D kiekis kraujyje turi ryšį su padidėjusiu alerginiu jautrumu.

Palaiko normalią smegenų ir širdies funkciją

Normaliai širdies ir kraujagyslių veiklai palaikyti reikia žuvies – taip yra dėl jose esančių nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. Remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimais, stintose šių rūgščių yra gausu. Infarktai yra antra dažniausia mirties priežastis pasaulyje, skelbia Pasaulio sveikatos organizacija.

Įvairūs tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo žuvį, turi mažesnę riziką patirti širdies priepuolį, insultą ar mirti nuo širdies ligų.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 tūkst. vyrų, parodė įdomių rezultatų. Nustatyta, kad tiems, kurie reguliariai valgydavo bent vieną ar daugiau žuvies porcijų per savaitę, širdies ligų rizika buvo 15 proc. mažesnė.

Be to, pasirodo, kad omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios cholesterolio pusiausvyrai. Omega-3 taip pat yra būtinos norint palaikyti normalią smegenų funkciją. Tai itin svarbu vyresniame amžiuje, mat senstant smegenys ima silpti. Tai gali peraugti į rimtus neurodegeneracinius negalavimus, tokius kaip Alzheimerio liga. Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiau žuvų, smegenų senėjimas yra lėtesnis.

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie kiekvieną savaitę valgo žuvį, smegenų dalyse, reguliuojančiose emocijas ir atmintį, turi daugiau pilkosios medžiagos – pagrindinio smegenų funkcinio audinio.

Sveikam svoriui palaikyti – stintos

Be to, stintos, kaip ir dauguma kitų žuvų yra puikus jūsų mitybos papildymas, ypač jei bandote numesti antsvorio ar palaikyti normalų svorį. 100 gramų stintų yra vos 82 kalorijos. Tyrimai rodo, kad sveiko svorio palaikymas yra gyvybiškai svarbus ilgalaikei sveikatai ir yra nepamainoma sveiko gyvenimo būdo dalis. Kai turite antsvorio, atsiranda didesnė cholesterolio kiekio kraujyje, aukšto kraujospūdžio, diabeto ir širdies ligų rizika.

Stintos
Foto: Shutterstock

Žinoma, jūsų kūnui reikia ir baltymų, kurių šiose mažose žuvyse taip pat galima rasti. Baltymai jūsų kūne reguliuoja tūkstančius cheminių reakcijų. Organizmui reikia baltymų augimui, audinių atstatymu ir raumenų masės palaikymui. Be to, baltymai būtini stipriai imuninei sistemai ir tinkamam ląstelių dalijimuisi. Tai itin svarbu tiek augimo procese, tiek norint, kad organizmas greičiau pasveiktų nuo įvairiausių ligų, tiek norint palaikyti gerą organizmo būklę. Vos 100 gramų stintų yra 15 gramų baltymų. Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, geriausias baltymų šaltinis yra žuvis ir paukštiena.

O dabar – laikas išsikepti stintų. Siūlome jums išbandyti norvegiškai keptuvėje keptų stintų receptą.

Jums reikės:

  • 0,5 kg mažų stintų
  • 1 puodelio kvietinių miltų
  • 2 v. š. kukurūzų miltų
  • 1 a. š. druskos
  • ¼ a. š. pipirų
  • Aliejaus kepimui


Padažui reikės:

  • 2 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 citrinos sulčių
  • 1 skiltelės malto česnako
  • 2 v. š. kapotų šviežių petražolių

Pirmiausia gaminame padažą. Nedideliame dubenyje sumaišykite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus, vienos citrinos sultis, maltą česnaką ir 2 šaukštus smulkintų šviežių petražolių. Viską įdėkite į šaldytuvą, kad atšaltų.

Tada imkitės stintų – dubenyje sumaišykite stiklinę miltų, 2 šaukštus kukurūzų miltų, 1 arbatinį šaukštelį druskos ir ¼ šaukštelio pipirų. Stintas apvoliokite miltų mišinyje.

Į keptuvę įpilkite aliejų ir gerai įkaitinkite. Geriausia stintas kepti ant vidutinės ugnies. Sudėkite žuvį nupurtydami miltų perteklių. Žuvį iš abiejų pusių kepkite po 2–3 minutes.

Patiekite stintas karštas, aplietas padažu.