Šviežia lašiša

Valgant žuvies produktus bent du kartus per savaitę galima pagerinti fizinę sveikatą bei paspartinti protinę veiklą. Didžiausia nauda sveikatai yra siejama su omega 3-riebalų rūgštimis, kurių žmogaus organizmas pats pasigaminti negeba. Būtent todėl vertingiausios žuvys yra tos, kurios savyje talpina didžiausią omega 3-riebalų rūgščių kiekį. Viena iš tokių žuvų – lašiša. Lašiša turi ne tik didelį kiekį naudingųjų omega 3-riebalų rūgščių, bet ir nemažai vitamino D bei B, kurie yra itin naudingi smegenų veiklai. Lašišoje taip pat yra nemažai seleno, kuris yra atsakingas už tinkamą metabolizmą organizme, todėl ši žuvis yra geras pasirinkimas norintiems sukontroliuoti savo svorį ar besilaikantiems dietos. Kalcis – dar vienas elementas, randamas lašišoje. Jis stiprina žmogaus kaulinę struktūrą.

Norint gauti didesnį maistinių medžiagų kiekį, vertėtų rinktis laukinę, ne fermose užaugintą lašišą. Pačios vertingiausios lašišos yra laukinės lašišos, sugautos Ramiajame vandenyje. Diplomuotos dietologės Monicos Auslander teigimu iš ,,Essence Nutrition“ dietologijos instituto teigimu, laukinė lašiša yra geriausias pasirinkimas, turint omenyje žuvies naudą sveikatai. ,,Laukinėse žuvyse yra žymiai daugiau omega 3-riebalų rūgščių bei kitų naudingų organizmui medžiagų nei fermose augintose lašišose“, - teigia specialistė. * Skirtingai nei žuvys, auginamos fermose, laukinės lašišos gyvena atviroje jūroje, natūraliai subalansuotoje ekosistemoje. Laukinės lašišos minta ne augaliniu pašaru, kuriuo yra šeriamos fermose auginamos žuvys, o tuo, ką pasigauna jūroje. Vis dėlto ir fermose išaugintos žuvys, kurios pasiekia ir mūsų stalą yra saugios vartoti ir neturi kenksmingų medžiagų. Mažesnę maistinę vertę turi ir rūkytos bei vytintos lašišos, kurios dėl savo apdorojimo būdo praranda šviežiai lašišai būdingus vitaminus ir mikroelementus. Pats vertingiausias lašišos paruošimo būdas – šviežią lašišą išvirti karštame vandenyje arba patroškinti. Kepant lašišą prarandamos naudingosios lašišos savybės. Norint padidinti lašišos maistinę vertę, galima prie lašišos pasirinkti garnyrą, turintį daug organizmui naudingų medžiagų: brokolius, morkas, baklažanus, pomidorus, laukinius ryžius ir kita.

Foto: Organizatorių nuotr.

Šviežia menkė

Menkė – švelnaus skonio žuvis, kuri taip pat turi nemažai organizmui naudingų medžiagų. Nors menkė turi kiek mažiau omega 3 - riebalų rūgščių nei lašiša, ji yra puikus vitamino B -12, baltymų, fosforo ir niacino šaltinis. Menkėje esantis vitaminas B - 12 dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose – genetinės medžiagos pasidalijime, nervinių ląstelių apsaugoje ir regeneracijoje, kraujo elementų formavimesi. Fosforas taip pat yra labai svarbus mūsų organizmui: jis palaiko šarmų rūgščių balansą ir yra reikalingas kaulų bei dantų struktūrai palaikyti, nes yra jų sudedamoji dalis.


* Samantha Cassetty, „The 7 Best Fish to Eat—and 5 to Never Eat“, TheHealthy, paskelbta 2020 m. rugsėjo 1 d. https://www.thehealthy.com/food/best-fish-to-eat-and-never-eat/

Tinkamas fosforo kiekis organizme taip pat pagreitina kaulų gijimą jiems lūžus. Niancinas stiprina smegenų veiklą, skatina protinę veiklą, mažina kasdieninius galvos skausmus. Be abejo, menkėje yra ir baltymų, kurių svarbu su maistu gauti kasdien. Internetiniame portale ,,Medical News Daily“ rašoma, kad JAV Nacionalinė mokslų, inžinerijos ir medicinos akademija pataria suaugusiems į savo dienos racioną įtraukti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui*.
Menkė pasižymi ne tik maistingomis medžiagomis, bet ir savo liesumu. Nors menkė nekaloringa, ji turi daug maistinių medžiagų ir suteikia sotumo jausmą, todėl yra puiki alternatyva riebioms mėsoms. Norint išsaugoti menkės maistines savybes bei pagaminti liesą žuvį, patartina žuvį virtį garuose arba grilyje, pagardinant šviežiomis daržovėmis.

Foto: Organizatorių nuotr.

Šviežia silkė

Silkė - žuvis, dažnai atsidurianti ant mūsų stalo. Jos skoninės savybės žavi daugelį, tačiau didžiausi silkės privalumai slypi ne skonyje, o jos maistinėje vertėje. Nors silkė – maža žuvis, tačiau ji yra priskiriama riebių žuvų kategorijai. Silkės labai greitai dauginasi, jūroje jų yra labai daug. Kadangi silkės yra greitai pagaunamos, jos į save pritraukia nedaug teršalų, todėl neapnuodija organizmo nuodingomis medžiagomis. Silkės yra vienas geriausių vitamino D šaltinių - vitamino, kuris stiprina kaulus, širdies sveikatą bei apsaugo nuo krūties ir prostatos vėžio. Kitos silkėje esančios medžiagos, tarp jų omega 3 - riebalų rūgštys, vitaminas B, D, geležis, magnis, natris, saugo nuo peršalimo, infekcinių ligų ir padeda išsaugoti gerą regėjimą, kraujo apytaką smegenyse bei palaiko tinkama kraujagyslių sistemos veiklą. Nors dauguma vartoja rūkytas ar sūdytas silkes, dietologai pataria būti atsargiems ir atsakingai vartoti taip paruoštos silkės, nes juose gausu natrio. Silkę taip pat populiaru patiekti su įvairiais grietininiais padažais ir sintetiniais prieskoniais. Patariama nemažinti silkės maistinės vertės ir verčiau grietinę keisti į graikišką jogurtą, o sintetinius prieskonius – į natūralias žoles, tokias kaip krapai, petražolės, bazilikai ir kita.

Foto: Organizatorių nuotr.

Upėtakis

Šioje skanioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų. Upėtakyje esančios naudingosios medžiagos stiprina organizmą bei kovoja su organizmą apnikusiomis infekcijomis. Omega-3 riebalų rūgštys gerina širdies, kraujagyslių veiklą, stiprina kaulinę sistemą, o B grupės vitaminai stiprina smegenų veiklą, padeda susikoncentruoti, našiau dirbti. Upėtakis – žuvis, kuri yra
minkštos tekstūros ir skonio, todėl patinka visiems šeimos nariams – tiek suaugusiems, tiek vaikams. Upėtakis puikiai tinka su citrina ir prieskoninėmis žolelėmis, tokiomis kaip krapai, čiobreliai ar petražolės.

Eršketas

Tai nuo seno delikatesu daugelyje šalių laikoma žuvis. Ne veltui prieš daugelį metų ją tiekdavo tik didikams. Dėl gausaus mineralų, amino rūgščių, vitaminų, Omega3 būtinųjų riebalinių rūgščių kiekio, maistingumo ir mažo kaloringumo, erškėtus ypač vertina ir sveikuoliai. Sakoma, kad suvalgius vos kelis šimtus gramų šios žuvies gausite būtiną naudingųjų medžiagų paros dozę. Šioje žuvyje esantis vitaminas B12 yra ypač naudingas nervų sistemai, biologiškai aktyvios folio rūgšties formos išsiskyrimui ir kt. Pastebėta, kad erškete esančios maistinės medžiagos ir vitaminai prisideda prie kraujo spaudimo normalizavimo. Eršketas – švelnaus skonio žuvis, kurios minkšta mėsa puikiai tinka su daugeliu garnyrų, prieskoninėmis žolelėmis. Kadangi eršketas turi mažai kaulų, šią žuvį saugu duoti ir vaikams.

Foto: Organizatorių nuotr.

Karpis

Karpis yra giriamas dėl gausybės baltymų ir naudingųjų riebalų. Tai itin soti, maistinga ir kiek saldi žuvis, kurioje gausu vitaminų C,E, B1, B3, B6, B9, B12 ir PP. Ši žuvis yra ypač vertinama dėl naudos smegenims, o itin didelis vitamino B12 kiekis skatina DNR sintezę, teigiamai veikia odos, nervų ir virškinimo sistemų būklę. Jis – ir puikus antioksidantas. Sveikatingumo specialistai karpį rekomenduoja dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo savybių, o taip pat ir sergant skydliaukės ligomis. Nors tai gana riebi žuvis, saikingai vartojant ji teikia tik naudą.

Pateikiame jums kelis receptus su žuvimis, turinčius vertingiausias medžiagas organizmui

Troškinta menkė su daržovėmis – lengvas ir gardus patiekalas, kurį nesunkiai pasigaminsite. Patiekale išsaugotos vertingiausios menkės savybės ir atskleidžiamas sodrus menkės skonis.

Troškinta menkė su daržovėmis

Ingredientai:

* Natalie Butler, ,,What to know about cod”, Medical News Daily, paskelbta 2019 m. kovo 19 d. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324741

  • Menkė – 2 vnt. išdarinėta, nuskustais žvynais ir be galvų, tačiau su oda ir kaulais
  • Morkos – 3 vnt.
  • Porai – 1 vnt.
  • Bulvės – 10 vnt.
  • Daržovių sultinys – 500 ml
  • Grietinėlė – 100 ml
  • Krapai
  • Petražolės
  • Svogūnų laiškai (sauja)
  • Sviestas – 2 valg. š.
  • Alyvuogių aliejus - 2 valg. š.
  • Druska ir juodieji pipirai (žiupsnelis)

Paruošimo būdas:

Žuvį nuplauname ir gana stambiai skersai supjaustome – iš viso turime gauti 12-14 gabaliukų. Porą ir morkas supjaustome 0,5 cm griežinėliais, bulves kiek storesnėmis riekėmis. Žoleles ir svogūnų laiškus smulkiai supjaustome ir atidedame į šoną. Puode storu dugnu ar troškintuve ištirpdome sviestą ir aliejų, vos tik sviestas išsilydo, dedame porus ir pakepiname, kad suminkštėtų – maišome ir stebime, kad nepradėtų ruduoti. Vos tik porai suminkštėjo, trumpam nuimame puodą nuo ugnies ir susluoksniuojame visą patiekalą: ant porų tolygiai paskirstant dedame sluoksnį morkų, ant morkų – žuvį (idealu, jei tilptų vienu sluoksniu).
Puodą grąžiname ant ugnies ir palengva užpilame karštu jau paruoštu sultiniu, taip, kad jis apsemtų žuvį, įberiame po žiupsnį druskos ir juodųjų pipirų. Ant žuvies viršaus lygiu sluoksniu suberiame bulves (jos neturi mirkti sultinyje – virs garuose). Nemaišome. Ant vidutinės ugnies uždengtame puode patiekalą verdame apie 20 min. – kol bulvės ant viršaus bus išvirusios. Vos tik bulvės išvirė, supilame ant viso patiekalo grietinėlę ir pabarstome pasiruoštais žalumynais. Nukeliame ant ugnies ir paliekame pastovėti 5-7 min.

Garuose virtas upėtakis su pomidorais ir rudaisiais ryžiais

Puikus, natūralumą išsaugantis upėtakio receptas, pagardintas daržovėmis.

  • 2 vienetai upėtakio
  • 2 vienetai morkų
  • 1 vienetas pomidorų
  • 2 skiltelės česnako
  • 1 vienetas citrinų
  • 60 gramų sviesto
  • 1 vienetas lauro lapų
  • 1 vienetas gvazdikėlių
  • 1 šaukštas druskos
  • 1 žiupsnelis kvapiųjų pipirų
  • 1 stiklinė ryžių (rudieji)
  • 1 vienetas kalafiorų
  • 10 vienetų pomidorų (konservuoti, maži)

Gaminimas:

Supjaustome daržoves smulkiais gabaliukais. Česnaką išspaudžiame su česnakų spaudykle. Išspaudžiame citrinos sultis. Upėtakius nuplauname, nuvalome, nusausiname. Nupjauname galvas ir pelekus. Į puodą plačiu dugnu sudedame daržoves, lauro lapą, gvazdikėlį. Pasūdome, įberiame pipirų. Užpilame vandeniu, supilame citrinos sultis. Kai užverda, sumažiname liepsną ir paverdame apie 10 - 15 minučių. Į daržoves ir sultinį sudedame nepjaustytus upėtakius. Upėtakius verdame 10 minučių. Po to apverčiame ir verdame dar 10 minučių. Upėtakius išimame ir padedame šiltai arba uždengiame folija. Sultinį perkošiame. Daržoves padedame šiltai. Sultinį vėl dedame su puodu ant ugnies ir palaukiame, kol jis užvirs. Verdame, kol sultinio liks pusė. Nuimame sultinį nuo ugnies ir, plakant su plakimo šluotele, po truputį sudedame sviestą. Dedame upėtakius ant lėkščių, sudedame daržoves, marinuotus pomidorus, palaistome padažu. Ryžius formuojame aukštame indelyje ir dedame į lėkštes.

Pikantiški silkės kamuoliukai

Jums reikės:

● Virtų kiaušinių
● Virtų bulvių
● Lengvai sūdytos VIČI silkių filė
● Natūralaus skonio lydyto sūrelio
● Dijon garstyčių
● Krapų

Gaminimas:

Sutarkuokite kiaušinius su bulvėmis. Supjaustykite lengvai sūdytą VIČI silkę. Viską sudėkite į dubenį ir sumaišykite kartu su natūralaus skonio lydytu sūreliu ir dijono garstyčiomis. Formuokite rutuliukus ir juos išvoliokite smulkintuose krapuose.