Maistinės skaidulos – gerieji angliavandeniai, kurių gausu tam tikruose maisto produktuose. Jie, kaip ir baltymai ar riebalai, – puikus energijos šaltinis. Pakankamas skaidulų suvartojamas kiekis padeda suaktyvinti ir sureguliuoti žarnyno veiklą. Šios medžiagos užtikrina normalias organizmo funkcijas. Taip pat skaidulos prisideda prie geresnio virškinimo. Jos netiesiogiai veikia cholesterolio apykaitą, sumažina jo kiekį. Šios medžiagos mažina riziką susirgti širdies ligomis, storosios žarnos vėžiu, hemorojumi. Visos šios priežastys turėtų paskatinti jus į kasdienį maisto racioną įtraukti produktus, kuriuose gausu maistinių skaidulų.
Tirpiosios ir netirpiosios skaidulos
Skaidulos – tai augaliniuose produktuose randami angliavandeniai. Maistinės skaidulos nevirškinamos, todėl atlieka valymo funkciją. Jos taip pat maitina žarnyno gerąsias bakterijas, mikrobiotą, kurios naudingos visai imuninei sistemai. Skaidulos skirstomos į du tipus: tirpiosios ir netirpiosios.
Pirmosios išsiskiria tuo, kad ištirpsta vandenyje ir virškinamojo trakto skysčiuose. Šio tipo skaidulos mažina riebalų įsisavinimą ir padeda kontroliuoti svorį. Taip pat jos mažina cholesterolio kiekį, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Antrosios – netirpsta vandenyje ir virškinamojo trakto skysčiuose. Šio tipo skaidulos puikiai tinka vidurių užkietėjimo prevencijai. Taip pat nustatyta, kad šios skaidulos sumažina divertikulito riziką, mat užkerta kelią žarnyno užsikimšimui.
Remiantis tarptautinėmis rekomendacijomis, 1–3 metų vaikai turėtų gauti iki 14 g skaidulų per dieną, 4–13 metų – apie 16–25 g, o nuo 14 metų rekomenduojama suvartoti suaugusiųjų normą, tai yra apie 28–35 g per dieną. Moterys turėtų suvartoti apie 28 g, o vyrai – apie 35 g skaidulų per dieną.
Skaidulų gausu daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose produktuose, pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, grūdų produktuose, ruduosiuose ryžiuose, riešutuose, sėklose. Vienas iš geriausių pasirinkimų, norint suvartoti rekomenduojama kiekį maistinių skaidulų, yra duona.
Duona – natūralus skaidulų šaltinis
Jei mėgstate duoną ir be jos neįsivaizduojate savo mitybos, galite nudžiugti, mat tai – natūralus skaidulinių medžiagų šaltinis. Šiuo metu prekybos centruose galima pasirinkti iš daugybės skirtingų duonos rūšių: kvietinės, ruginės, viso grūdo dalių, su saulėgrąžomis ir kitais priedais, bemielės.
Žmonių skonis skirtingas, tačiau renkantis atidžiai, kiekvienas gali rasti duoną, kuri bus pati skaniausia būtent jam, o taip pat ir išsiskirs gausiu maistinių skaidulų kiekiu. Pavyzdžiui, „Agotos“ viso grūdo duonoje su daigintais rugiais skaidulinių medžiagų 100 g yra net 10,3 g. „Toste“ ruginėje sumuštinių duonoje šių medžiagų 100 g yra 8,8 g. „Toste“ viso grūdo duonelės, kurios puikiai tinka ruošiant sumuštinius iškyloms ir užkandžiams gamtoje, 100 g produkto maistinių skaidulų yra 6,2 g. „Agotos“ duona, kurioje sėklos sudaro net 45 proc., 100 g produkto skaidulų yra net 6,7 g, o daugelio pamėgtoje juodoje „Agotos“ duonoje 100 g yra 6,2 g skaidulinių medžiagų. Svarbu kiekvienam mokėti išsirinkti produktą, kuris bus skanus, subalansuotas bei sveikas.
Svarbu skaityti produktų etiketes
Nusprendus į savo mitybos racioną įtraukti daugiau produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, svarbu žinoti, kad šių medžiagų kiekis nurodomas produkto etiketėje.
Bendrovės „Vilniaus duona“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad pirkėjui pirmiausia reiktų perskaityti maistingumo lentelę ir atkreipti dėmesį į skaidulinių medžiagų eilutę:
„Jei nurodyta, kad 100 g duonos yra ne mažiau nei 3 g skaidulinių medžiagų, tik tokia duona laikoma skaidulų šaltiniu. Idealu, jei 100 g duonos yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų, nes toks produktas laikomas turinčiu daug skaidulinių medžiagų.“
Renkantis duoną su daugiau skaidulų, S. Šoblinskienė taip pat pataria ieškoti tokios, kurioje ruginiai, viso grūdo dalių miltai, sėklos ar grūdai nurodyti sudėties eilutės pradžioje – pirmoje, antroje ar trečioje vietoje.
Nelaukite sveikatos problemų
Dažnas iš mūsų savo sveikata, mityba bei gyvenimo būdu susirūpina tik tada, kai susiduria su tam tikromis problemomis. Netikėtai sumažėjusi energija, pasunkėjęs virškinimo procesas ar suprastėjusi odos būklė gali signalizuoti ne trumpalaikį negalavimą, o maistinių skaidulų trūkumą. Dažnai skaidulų trūkumas gali pasireikšti nemaloniais pojūčiais žarnyne – užkietėjusiais viduriais, arba atvirkščiai – gali kauptis dujos, pūsti pilvą.
Siekiant išvengti visų šių negalavimų, būtina į savo kasdienį maisto racioną įtraukti produktus, kuriuose gausu maistinių skaidulų.
Užsakymo nr.: PT_87121129