Keturi įvairių sričių ekspertai pasidalino savo tyrimų rezultatais, rodančiais, kas gi iš tiesų svarbu, norint sulieknėti ir išsaugoti mažesnį svorį, rašo health.com. Profesionalų strategijos padės visiems, norintiems padailinti kūno linijas artėjant pavasariui.
1. Išsimiegokite
Ne, jūs nesapnuojate. Norint sulieknėti ir išlaikyti pastovų normalų svorį, vienas svarbiausių dalykų – miegas. Tyrimų duomenimis, 5–6 val. miegantys suaugusieji laikui bėgant pastambėja, jų liemens apimtis būna didesnė, jiems daugiau rizikos nutukti nei tiems, kurie išsimiega, teigia Rutgerso universiteto Kineziologijos ir sveikatos katedros lektorė, doktorantė Andrea Spaeth.
Priežastis: jei per mažai miegama, organizmas gamina daugiau alkio hormonų, kurie skatina norėti daugiau kalorijų – dažnai saldaus ar riebaus maisto pavidalu. Sveikai maitintis kur kas lengviau, kai organizmas gauna tiek miego, kiek jam reikia.
Trečdalis suaugusiųjų miega per mažai, taigi A. Spaeth rekomenduoja kas savaitę suplanuoti miego laiką, kad kas naktį miegotumėte mažiausiai po septynias valandas. Ji taip pat siūlo susikurti miegui tinkamą aplinką – miegamajame turi būti neryški šviesa, apie 20 laipsnių šilumos. Ne mažiau svarbu prieš miegą nesinaudoti elektroniniais prietaisais ir užsiimti atsipalaiduoti skatinančia veikla.
2. Anksti valgykite
Kai Alabamos universiteto Birmingame lektorė, doktorantė, nutukimo priežastis tyrinėjanti Courtney Peterson norėjo sulieknėti 14 kg, ji valgė ribotą laiką (tai buvo viena iš jos tyrimo sričių). Valgymas ribotą laiką reiškia, kad valgoma tik tam tikru laikotarpiu per parą, pvz., 8–10 valandų per dieną valgoma, o 14–16 val. nevalgoma. Anot C. Peterson, tyrimas parodė – maitinantis tokiu principu mažėja apetitas, greičiau deginami riebalai, lieknėjama.
Valgant tik tam tikru laiku lengviau susidėlioti valgiaraštį taip, kad daugiausia kalorijų suvartotumėte pirmoje dienos pusėje. Išanalizavus 420 dietos besilaikiusių žmonių atvejus paaiškėjo, kad tie, kurie didžiąją dalį kalorijų suvartodavo iki 15 val., sulieknėjo daugiau (10 kg), lyginant su tais, kurie daugiausia kalorijų suvartodavo antroje dienos pusėje (jie sulieknėjo 7–8 kg), nepaisant to, kad abiejų grupių atstovai per dieną suvartodavo po 1 400 kalorijų ir sportavo pagal vienodą programą.
Jei susidomėjote riboto laiko mitybos principu, pradėkite nuo 10 valandų valgymui, tarkime, nuo 7 val. iki 17 val. Jei norisi griežtesnio metodo – valgymui skirkite 8 valandas per dieną.
3. Sverkitės
Svarstyklės vonios kambaryje – patikimiausias įrankis norint sulieknėti ir išlaikyti pastovų svorį, tvirtina Duke pasaulinio sveikatos tyrimų centro direktoriaus pavaduotoja, mokslų daktarė, sertifikuota dietologė Dori Steinberg. Atlikusi ne vieną tyrimą, jos tyrėjų komanda padarė išvadą, kad nutukę ir antsvorio turintys suaugusieji kasdien sverdamiesi sulieknėjo vidutiniškai po 6 kg, o kai kurie – net po 9 kg. Visi, kurie svėrėsi rečiau, sulieknėjo vidutiniškai po 3 kg.
„Priešingai paplitusiam įsitikinimu, mūsų tyrimo metu nepastebėta jokių neigiamų kasdienio svėrimosi pusių, kaip antai, prislėgta nuotaika, sutrikusio valgymo ypatumų“, – sakė D. Steinberg. Jos teigimu, kasdien sveriantis iš karto matyti įpročių poveikis, o tai paaiškina, kodėl svėrimasis motyvuoja žmones įgyti sveikesnių įpročių, kaip antai, mažinti saldumynų, daugiau sportuoti. Kitaip tariant, svėrimasis – tarsi papildomas atskaitomybė, padedant neišklysti iš kelio.
4. Keiskite gyvenimo būdą
Lieknėti padedantys specialistai dažnai pataria – nesilaikykite dietų, keiskite gyvenimo būdą. Keisti gyvenimo būdą – svarbiausias dalykas, norint sulieknėti ir nebesusigražinti kilogramų, pabrėžia sertifikuota dietologė Lisa Zucker, beveik 10 metų dirbusi su norinčiais sulieknėti Kolorado universiteto sveikatingumo centre „Anschutz Health and Wellness Center“.
Kai žmonės suvokia, kad jų elgesys visam laikui turi pasikeisti, gali įvykti didelių pokyčių. Bet jei nenorime keisti gyvenimo būdo, sulieknėjama trumpam. Nacionalinio svorio kontrolės registro (JAV) įrašuose yra daugiau nei 10 000 asmenų, kurie sėkmingai sulieknėjo ir išlaiko mažesnį svorį. Jų sėkmės paslaptis (lyginant su tais, kuriems sunkiau sekasi sulieknėti) – apsisprendimas pakeisti gyvenimo būdą. Šie žmonės negrįžo ten, kur buvo, kad ir kokias kliūtis tekdavo įveikti. Jų rezultatų analizė rodo, kad net susidūrę su sunkumais ir suklupę, jie greitai atsitiesdavo ir vėl grįždavo prie sveikesnių įpročių.
Jie norite įgyti sveikesnių įpročių, kurie taptų gyvenimo dalimi, patartina formuoti tikslius, konkrečius tikslus, labiau akcentuoti pozityvius įpročius, kurių įgysite, o ne negatyvius, kurių reikia atsikratyti. Taip pat paprašykite artimų draugų, šeimos narių, kad jus palaikytų, ilgalaikėje perspektyvoje vis paklaustų, kaip sekasi keisti gyvenimo būdą.
