Pasakodami įtraukiančią mitybos mokslo ir evoliucinės biologijos istoriją bei remdamiesi daugelį metų trukusiais novatoriškais tyrimais, gamtos mokslų profesoriai Davidas Raubenheimeris ir Stephenas Simpsonas į šiuos klausimus atsako leidyklos „Liūtai ne avys“ išleistoje knygoje „Valgykit kaip žvėrys!“. Jie pasiūlo patarimus, kaip susigrąžinti gamtos kiekvienam suteiktą gebėjimą atsirinkti maistą, kuris labiausiai reikalingas ir geriausiai tinkamas būtent jūsų kūnui.
1. Apskaičiuokite savo baltymų normą trimis žingsniais.
Pirmas žingsnis. Išsiaiškinkite, koks energijos kiekis rekomenduojamas pagal jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį.Tai padarysite pasinaudoję Harriso Benedicto skaičiuokle, kurią rasite įvairiose interneto svetainėse.
Antras žingsnis. Apskaičiuokite, kiek šių kalorijų turėtumėte gauti iš baltymų (kitaip tariant, tai jūsų baltymų norma), padauginę šią vertę iš:
Vaikams ir paaugliams: 0,15 (tai yra 15 proc. baltymų dieta)
Jauniems suaugusiesiems (18–30 m.): 0,18
Nėščioms ir žindančioms moterims: 0,20
Brandiems suaugusiesiems (30–40 m.): 0,17
Vidutinio amžiaus žmonėms (40–65 m.): 0,15
Vyresnio amžiaus žmonėms (>65 m.): 0,20
Trečias žingsnis. Padalykite gautą skaičių iš 4, kad gautumėte baltymų kiekį gramais, kurį turėtumėte suvartoti per dieną. Turėkite omenyje, kad vienas baltymų gramas teikia 4 kcal energijos.
2. Venkite itin perdirbtų maisto produktų.
Stenkitės, kad jūsų namuose jų apskritai nebūtų. Kitu atveju juos valgysite. Jie buvo sukurti tam, kad negalėtumėte jiems atsispirti. Šie produktai yra didžiausias pasaulinės lėtinių ligų krizės kaltininkas, iškreipęs maistinių medžiagų ir apetitų sąveiką. Kaip juos atpažinti? Paties Carloso Monteiro žodžiais tariant:
Vienas paprasčiausių būdų atpažinti itin perdirbtą maisto produktą yra patikrinti, ar jo sudėtyje yra bent viena sudedamoji dalis, priskirtina NOVA itin perdirbtų maisto produktų grupei. Kitaip tariant, tai tokie produktai, kurie niekuomet arba itin retai naudojami virtuvėje (pavyzdžiui, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, hidrinti arba sukietinti aliejai, hidrolizuoti baltymai), arba priedai, sukurti tam, kad galutiniam produktui suteiktų malonų skonį ar geresnę išvaizdą (kvapikliai, skonio stiprikliai, dažai, emulsikliai, emulsinimo druskos, saldikliai, tirštikliai bei nuo putojimo apsaugančios, užpildančios, gazuotos, putojančios, stingdančios ir glazūravimo medžiagos).
3. Rinkitės daug baltymų turinčius produktus.
Jų galite gauti iš gyvūninės kilmės (paukštienos, raudonos mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų) ir (arba) augalinės kilmės (sėklų, riešutų, ankštinių augalų) šaltinių, kad gautumėte savo baltymų normą ir užtikrintumėte subalansuotą aminorūgščių racioną bei patenkintumėte savo apetitą baltymams. Jei esate vegetaras (tai tikrai nieko blogo), turėsite įdėti šiek tiek daugiau pastangų, kad jūsų mityba būtų visavertė, nes baltymai, kuriuos gaunate tik iš augalinių produktų, yra mažiau subalansuoti aminorūgščių sudėties atžvilgiu nei daugelis gyvūninės kilmės produktuose aptinkamų baltymų.
4. Formuojantis mūsų fiziologijai, žmonės valgydavo kur kas daugiau skaidulų, nei mes suvartojame jų šiandien.
Skaidulos mityboje reikalingos tam, kad bendradarbiautų su mūsų apetitais ir padėtų kontroliuoti, ką valgome. Norėdami, kad mūsų apetito stabdžiai sklandžiai veiktų, turėtume savo mitybą papildyti dideliu kiekiu lapinių ir nekrakmolingų daržovių, vaisių, sėklų ir neskaldytų grūdų, kurie padėtų užtikrinti pakankamą kiekį skaidulų, negaunant papildomų kalorijų. Pupelės, sėklos ir ankštinės daržovės (sviestinės ir daržinės pupelės, avinžirniai, juodosios pupelės, lęšiai) taip pat papildo racioną skaidulomis, baltymais ir sveikais angliavandeniais. Be kita ko, jose gausu vitaminų ir mineralų, tad jums nebereikės vartoti maisto papildų.
5. Venkite įkyrių minčių apie kalorijų skaičiavimą.
Jei maitinsitės tinkamai, jūsų apetitas baltymams pasirūpins kalorijomis už jus. Daug baltymų turinčius produktus derinkite su dideliu kiekiu daržovių ir vaisių, pupelių ir neskaldytų grūdų, kuriuose gausu gerųjų angliavandenių ir riebalų. Tokiu būdu patenkinsite savo apetitus trimis maistinėmis makromedžiagomis.
6. Ribokite cukraus ir druskos kiekį maiste, rinkitės sveikus aliejus (pavyzdžiui, ypač tyrą alyvuogių aliejų).
7. Vadovaudamiesi šiais patarimais, pasieksite savo baltymų normą ir patenkinsite energijos poreikį, o tai puiki pradžia. Taikykite juos tol, kol imsite kontroliuoti savo apetitus – tiek jausdami alkį prieš valgį, tiek pajutę sotumą po jo ar tarp valgymų.
8. Klausykite savo apetitų.
Paklauskite savęs: „Ar jaučiu didžiulį potraukį sūriam, umami skonio maistui?“ Jei taip, jūsų kūnas bando pasakyti, kad jums reikia baltymų. Tokiomis akimirkomis galite lengvai pasiduoti apgaulingiems baltymų kerams ir susivilioti itin perdirbtais sūriais užkandžiais. Išlikite budrūs – verčiau rinkitės aukštos kokybės baltymingą maistą.
9. Kita vertus, baltymų valgykite tik tiek, kiek norite.
Jūsų apetitas baltymams žino, koks baltymų kiekis jums geriausias, juolab kad per didelis jų kiekis turi neigiamą poveikį sveikatai. Mūsų apetitai šį kiekį nustato geriau nei skaičiuotuvai.
10. Sportuojantiems ir augintiems raumenis žmonėms mokslininkai siūlo valgio metu suvartoti nuo 20 iki 30 gramų baltymų.
Toks jų kiekis aktyvuoja ląstelių mechanizmą, kuriantį naujus raumenų baltymus. Tai optimalus baltymų kiekis, skatinantis raumenų baltymų sintezę. Mechanizmas, veikiantis baltymų sintezės metu, yra augimo sistema, aptarta šios knygos 8 skyriuje, gamina ląstelių atliekas kaip šalutinį produktą ir sukelia ląstelių bei DNR pažeidimus. Valgis, kuriame yra 20–30 gramų baltymų, aktyvuoja baltymų sintezę apytikriai dviem valandoms, sumažindamas šalutinį baltymų sintezės poveikį visos dienos metu.
11. Norėdami suaktyvinti ląstelių ir DNR atkūrimo bei priežiūros mechanizmą, pasninkaukite per naktį ir tarp valgių neužkandžiaukite.
Pavyzdžiui, stenkitės nevalgyti nuo aštuntos valandos vakaro iki kito ryto pusryčių. Toks reguliarus pasninkavimas padės aktyvuoti ilgaamžiškumo sistemą ir sumažins riziką suvartoti pernelyg daug kalorijų vakare, tad pagerins jūsų miegą.
Egzistuoja įvairių lieknėjimo programų, kurios rekomenduoja tam tikrais laikotarpiais riboti suvartojamų kalorijų kiekį (greitoji 5:2 dieta yra viena populiariausių), tačiau mokslas įrodė, kad net ir neapriboję kalorijų kiekio, teigiamą poveikį sveikatai pajusite, jei sumažinsite valandų, kurių metu valgote, skaičių (vadinamasis „protarpinis badavimas“ arba „riboto laiko mityba“). Taip maitinantis, kelių valandų laikotarpis, per kurį nevalgote jokio maisto, „išjungia“ žalą keliantį augimo mechanizmą ir aktyvuoja ląstelių bei DNR atkūrimo procesus, kurie gerina sveikatą ir skatina ilgaamžiškumą.
Negalime valgyti, kai miegame. Vadinasi, nakties miegas teikia mums galimybę išsivalyti nuo susikaupusių ląstelių atliekų ir atlyginti žalą, kurią per dieną patiria mūsų DNR ir audiniai. Tai gyvybiškai svarbu visoms mūsų kūno, bet ypač – smegenų ląstelėms. Tad nenuostabu, kad protarpinis badavimas ir geras miegas siejami su geresne fizine ir protine sveikata.
12. Gerai išsimiegokite.
Kartu su mityba ir fizine veikla miegas yra trečioji sveikatos ir geros savijautos sąlyga. Miegas ir mityba yra susieti su paros ritmo valdoma kūno laikrodžio sistema.
Mūsų biologiją valdo smegenyse esantis kontrolinis laikrodis. Jis veikia dvidešimt keturių valandų ciklais ir kontroliuoja kasdienę miego ir būdravimo, kūno temperatūros, tuštinimosi, kraujospūdžio, jautrumo insulinui ir daugelio kitų aspektų rutiną. Šis kontrolinis laikrodis naudoja tokius hormonus kaip melatoninas, kad suvienodintų atskirų laikrodžių, esančių kiekviename iš mūsų organų, ritmą. Tiesą sakant, kiekviena ląstelė turi savo asmeninį kontrolinį laikrodį, veikiantį išvien su pamatiniais ląstelių procesais – DNR replikacija ir insulino signalo perdavimu. Išsiderinus šiems ląstelių ir organų laikrodžiams, labai pablogėja savijauta, – šis pojūtis puikiai pažįstamas tiems, kurių paros ritmą sutrikdė ilgas skrydis. Be to, ilgas valandas dirbantiems žmonėms padidėja nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizika.
Vis dėlto kontrolinis kūno laikrodis neveikia taip tiksliai, kaip skaitmeninis riešo laikrodis. Jis tiksi lėtokai, tad kiekvieną dieną jį reikia nustatyti iš naujo pagal tikslius aplinkos parametrus. Pagrindinis laikrodžio nustatymo veiksnys yra dienos šviesa, nors ne mažiau svarbus yra reguliarus valgymo laikas. Jei ilgą laiką būnate ryškioje šviesoje arba valgote tuomet, kai turėtumėte miegoti, jūsų laikrodžio sistema galiausiai bus sutrikdyta, o tai turės neigiamų pasekmių jūsų sveikatai.
13. Būkite fiziškai aktyvūs (jei tik įmanoma – lauke) ir socializuokitės. Fizinis aktyvumas ir bendravimas yra tiesiogiai susiję su geresne savijauta ir ilgaamžiškumu.
14. Išmokite gaminti mėgstamus patiekalus, o tuomet to išmokykite ir savo vaikus. Tai viena didžiausių dovanų, kurias galite jiems perduoti.
15. Valgykite mėgstamą maistą (vengdami itin perdirbtų maisto produktų).
Egzistuoja daugybė būdų, kaip susidaryti maistingumo požiūriu subalansuotą dietą. Jei neturite konkrečių sveikatos problemų, jums nebūtina atsisakyti nė vienos maisto grupės (grūdų, pieno produktų ar kitų) ar valgyti maisto, kurio nemėgstate ar kuris nėra priimtinas jūsų tradicinei maisto kultūrai. Tradicinės ir naujos maisto kultūros neatsiejamos nuo konkrečios vietos, istorijos ir religijos. Jos padeda žmonėms išgyventi nuo gimimo iki mirties, pašlijus sveikatai ar džiaugiantis gera savijauta. Įvairios mitybos filosofijos, kurių šiandien apstu – nuo veganiškos mitybos iki keto, – tam tikromis aplinkybėmis gali būti sveiko maisto šaltinis, tačiau netinka visiems žmonėms be išimties, be to, neretai yra suteptos finansinių interesų, pykčio ir fanatizmo ženklu.
