– Paaiškinkite, kodėl svoris pradeda augti prieš menopauzę?
– Menopauzė yra laikotarpis, kai moteris tampa nebevaisinga, nes išsenka visi jos kiaušinėliai. Subrendusi moteris turi apie 400 kiaušinėlių. Maždaug iki 50 metų visi jie būna išnaudojami ir mėnesinės baigiasi. Tai reiškia, kad kiaušidės nebegamina hormonų, bet kažkas šią užduotį turi perimti. Kiaušidės gamino estrogeną, progesteroną ir testosteroną. Prasidėjus menopauzei, estrogeno ir testosterono kiekis organizme sumažėja apie 40-50 proc. Progesterono – apie 70 proc.
– Ką tai reiškia?
– Hormonus pradeda gaminti antinksčių liaukos, bet jos iki tol niekada tiek nedirbo ir persistengia. Todėl pirma moterų užduotis dar prieš menopauzę – pradėti stiprinti antinksčių liaukas. Kaip? Visų pirma, sumažinti streso lygį, išsimiegoti. Dešimtą valandą vakare jau gulėti lovoje, neleisti laiko prie ekranų, savo asmeniniame gyvenime atrasti hobį, kuris galėtų sumažinti stresą, išeiti pasivaikščioti, pakvėpuoti grynu oru. Kai antinksčių liaukos dirba per daug, organizme padidėja kortizolio kiekis, o su juo – ir insulino. Jis ir yra priežastis, kodėl svoris ima augti greičiau. Tai net nėra susiję su medžiagų apykaitos sulėtėjimu. Kortizolis pradeda naudoti mūsų raumenis kaip gliukozę, dėl to raumenys silpsta, oda pasidaro nebe tokia stangri, atsiranda celiulitas, kaulai tampa silpnesni, atsiranda osteoporozės rizika.
– Kaip stabdyti tą svorio augimą?
– Visų pirma, turime suprasti, kad valgyti reikia taip, kad sumažintume insulino kiekį organizme. Vien tik kalorijų skaičiavimas šiuo laikotarpiu nebėra toks efektyvus. Svarbu žiūrėti, kokį maistą valgote. Pavyzdžiui, baltymai ir riebalai daro mažiausią įtaką insulino išsiskyrimui, todėl juos būtina įtraukti į savo mitybą. Sumažinti reikėtų angliavandenių kiekį. Kiek jų sumažinti, priklausys nuo jūsų medžiagų apykaitos: ar buvote linkusi kaupti riebalus greitai ar ne. Jei taip, turite sumažinti cukraus, miltinių patiekalų kiekį. Mažiausiai cukraus turi daržovės, tad jų galima neriboti. Krakmolingos daržovės patenka į antrą vietą. Tada eina rudos spalvos kruopos. Iš savo raciono reikėtų išbraukti visas kruopas, kurios yra baltos spalvos: ryžiai, manų kruopos, kuskusas. Vaisiai galimi keli per dieną, ne per daug. Menopauzės metu labai svarbu su kiekvienu valgymu gauti kažkiek baltymų. Jie pagerina medžiagų apykaitą ir palaiko mūsų raumeninę masę. Tarkime, jei įprastai valgote ryte sumuštinį, prie viso grūdo duonos pridėkite vieną virtą kiaušinį ir sūdytos lašišos. Jei įprastai valgote avižas, įdėkite į košę baltymų miltelių. Vietoj suvalgytų vaisių, pasidarykite vaisių salotas su varške ar jogurtu. Jei valgote salotos, pagardinkite jas vištiena, lašiša. Vakarienei kruopų geriau atsisakyti. Vietoj jų galima suvalgyti kažką sotesnio: riebesnės mėsos ar žuvies, kuri ilgiau palaikytų sotumo jausmą. Tai gali būti jautienos kepsnys, lašiša, skumbrė, riebesnė vištienos dalis, kalakutiena. Aš nesu didelė baltyminės dietos ir protarpinio badavimo fanė, nes tokių dietų dažnai laikosi vaisingo amžiaus moterys, o tai gali daryti įtaką jų mėnesinių ciklui, bet moterims, kurioms prasidėjo menopauzė, galima jas išbandyti. Protarpinis badavimas yra geras būdas, kaip kontroliuoti insuliną, riebalų augimą. Užtat reikėtų vengti dietos, kurioje sumažinamas riebalų kiekis. Ji gali labiau pakenkti nei padėti.
– O sportas?
– Svarbiausia – nepersistengti. Nerekomenduoju eiti į aerobikos treniruotes, nes tai bus per didelis stresas organizmui. Geriausia sportuoti vidutiniu intensyvumu: svorio kilnojimai, treniruokliai, pilatesas – labai gerai. Reikia stiprinti raumenis, nes su menopauze mes prarandame raumeninę masę. Vienintelis būdas, kaip tą padaryti – kelti svorius. Svorių kilnojimas nėra intensyvus, jis palaiko raumenis, o kuo didesnę raumeninę masę turi, tuo greitesnė bus medžiagų apykaita. Tarkime, kardio pratimai stiprina tik širdį, bet kalorijos deginamos tik tol, kol sportuoji. Kai treniruotė baigiasi, kalorijos nebedeginamos. O tos moterys, kurios turi didelę raumeninę masę, net sėdėdamos degina kalorijas. Tai yra pagrindinis dalykas. Kitas patarimas – geriau dažniau po trumpiau, tarkime, keturis kartus per savaitę po 30 min., nei vieną kartą, bet porą valandų. Sportas turi ne tik padėti sustiprėti fiziškai, bet ir pakelti nuotaiką, todėl tai neturi būti kažkokia prievolė. Svarbiausia – mėgautis tuo, ką darai.
