Juos darant svarbu susitelkti, giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti, pažymi bodyhiitworkout.com.
1. Pasilenkimas žemyn iš stovimos padėties
Šis jogos pratimas stiprina pilvą ir degina riebalus, nes lenkiantis į priekį dirba pilvo raumenys.
Atsistokite kalno poza – kojos suglaustos, kulnai liečiasi, rankos nuleistos.
Nugara tiesi. Giliai įkvėpkite, iškelkite rankas į viršų.
Iškvėpdamos pasilenkite į priekį tiesia nugara, kad viršutinė kūno pusė būtų lygiagreti grindims.
Įkvėpkite, tada iškvėpdamos pasilenkite dar žemiau. Stenkitės nesulenkti kelių, o delnus padėti ant žemės.
Pradedantieji gali padėti rankas ant blauzdų, paliesti kojų pirštus ar čiurnas.
Sulaikiusios kvėpavimą įtraukite pilvą, pabūkite tokioje pozoje minutę ar pusantros.
Iškvėpkite, grįžkite į kalno pozą.
Pakartokite pratimą 10 kartų, tarp dviejų pakartojimų darykite 10 sekundžių pauzę.
2. Lentos poza
Lenta – vienas paprasčiausių ir vienas efektyviausių pratimų, liekninančių ir stangrinančių pilvą. Jis taip pat stiprina šlaunis, pečius, nugarą, sėdmenis ir vidinę šlaunų pusę.
Atsistokite keturioms ant kilimėlio.
Tuomet ištieskite kojas, įsiremdamos į kilimėlį kojų pirštais.
Remkitės į grindis ištiestomis rankomis (rankų pirštai plačiai praskėsti) arba sulenkite jas per alkūnes ir nusileiskite ant dilbių. Svarbiausia, kad jūsų galva, nugara ir kojos sudarytų tiesią liniją.
Taip išbūkite 15–30 sekundžių arba ilgiau. Tuomet nusileiskite ant kelių.
Pakartokite šį pratimą penkis kartus, tarp kiekvieno stovėjimo atsipūsdamos po 15 sekundžių.
3. Laivelio poza
Ši poza stiprina nugarą, kojas ir pilvo raumenis.
Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, rankos – prie šonų.
Giliai įkvėpdamos pakelkite nugarą ir tiesias kojas, kad jos sudarytų 45 laipsnių kampą nuo grindų. Nugarą laikykite tiesią, rankas ištieskite į priekį – jos padės išlaikyti pusiausvyrą.
Pabūkite šioje pozoje 15 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite 15 sekundžių.
Pakartokite pratimą penkis kartus, tarp pratimų pailsėdamos po15 sekundžių.
4. Kobros poza
Kobros poza yra puikus pratimas, norint sustiprinti pilvo raumenis ir atsikratyti pilvo riebalų. Ši poza sustiprins nugarą, pilvą ir visą viršutinę kūno dalį. Ji taip pat didina stuburo lankstumą.
Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos, o delnai – šalia pečių.
Jūsų smakras ir kojų pirštai turi liesti grindis.
Lėtai įkvėpkite ir pakelkite krūtinę aukštyn, atsilošdamos atgal.
Išlaikykite šią pozą 15 – 30 sekundžių.
Lėtai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite šį pratimą 5 kartus, darydamos 15 sekundžių poilsio pertraukas.
5. Kalno poza
Ši paprasta poza koreguoja laikyseną ir stangrina pilvo sritį.
Atsistokite suglaustomis kojomis, bet šiek tiek praskėstais pėdų kulnais. Didieji kojų nykščiai turėtų šiek tiek liestis vienas su kitu. Stovėkite tiesiai, nuleistas rankas priglauskite prie šonų delnais į apačią.
Ištieskite rankas į priekį ir suglauskite delnus.
Giliai įkvėpkite, ištempkite stuburą. Pakelkite ištiestas rankas suglaustais delnais virš galvos ir tempkitės į viršų tiek, kiek galite.
Pabandykite pasistiebti ant kojų pirštų, o žvilgsnį nukreipkite į lubas. Jei negalite išstovėti ant kojų pirštų, remkitės į grindis visomis pėdomis, akis nukreipkite į lubas.
Normaliai kvėpuokite ir išlaikykite šią pozą 20 – 30 sekundžių.
Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami lėtai nuleiskite rankas ir vėl atsistokite visomis pėdomis.
Kartokite šią asaną 10 kartų su 10 sekundžių pertraukėlėmis.
6. Lanko poza
Lanko poza yra geriausias pratimas, norint stiprinti giluminius pilvo raumenis. Kad išnaudotumėte visą šios pozos potencialą, atlikdami šį pratimą supkitės pirmyn ir atgal. Tokie judesiai išmasažuoja pilvo raumenis ir suaktyvina virškinimo sistemą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Ši poza taip pat puikiai ištempia visą kūną ir nugarą.
Atsigulkite ant pilvo ištiestomis ir suglaustomis kojomis, rankas priglauskite prie šonų.
Tada sulenkite kojas per kelius, abiem rankomis sugriebkite kojas už čiurnų ir laikykite.
Įkvėpdamos pakelkite galvą ir atsiloškite. Kojas stenkitės iškelti kuo aukščiau, tačiau stebėkite, kad jos pernelyg nenukryptų į šonus.
Laikykite šią pozą 15 – 30 sekundžių. Pratimo metu stenkitės normaliai kvėpuoti.
Iškvėpdamos lėtai grįžkite į gulimą padėtį.
Kartokite šį pratimą bent 5 kartus, darydamos 15 sekundžių atsipalaidavimo pertraukas.
7. Tilto poza
Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, rankas priglauskite prie kūno.
Tada sulenkite kojas per kelius, pritraukdamos pėdas kuo arčiau sėdmenų.
Iškelkite dubenį į viršų, kad jūsų sėdmenys ir nugara nebeliestų žemės.
Į grindis remkitės padais ir pečiais.
Rankas galite palikti priglaustas prie žemės ir naudoti jas kaip papildomą atramą, arba galite sunerti jas už nugaros, kuo arčiau suglausdamos mentes – taip aukščiau iškelsite dubenį ir labiau ištempsite pilvo raumenis.
Išlaikykite šią pozą kuo ilgiau.
Jei norite pasiekti rezultatų per kuo trumpesnį laiką, darykite šiuos pratimus reguliariai ir nuosekliai (2 – 3 kartus per savaitę) ir derinkite juos su sveika mityba, papildančia šias pastangas.
