Įvairūs medicininiai tyrimai rodo, kad ėjimas yra viena geriausių širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikų, nes dirba visas žmogaus raumenynas, kūnas apsirūpina deguonimi, stiprėja imuninė sistema, normalizuojasi kraujospūdis, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Taip pat žingsniavimas teigiamai veikia nervų sistemą, didina darbingumą, koncentraciją, kūrybiškumą, gerina miegą ir bendrą savijautą, o kartu ir padeda kristi svoriui.
Skaičiuojama, kad vidutinio judrumo žmogus kasdienei veiklai atlikti nueina apie 3 tūkstančius žingsnių. Tad belieka nužingsniuoti likusius 7 tūkstančius, kuriems prireiktų papildomo maždaug 45-60 min. judėjimo.
Namuose įsijunkite muziką
Lietingomis ir šaltomis dienomis, kai lauke vaikščioti nesinori, sveikatingumo klubo „Impuls“ treneris, daugkartinis Lietuvos dziudo bei sambo čempionas T. Pocius sako, kad 10 tūkstančių žingsnių prilygsta maždaug 300 - 400 kalorijų sudeginimui: „Tai yra maždaug pusvalandžio trukmės vidutinio intensyvumo treniruotė: gali būti ir treniruokliai, ir aerobika, ir plaukimas. Arba maždaug 40 min. teniso, krepšinio, futbolo ar važiavimo riedu
iais.“
Jei laiko sporto klubui nėra, T. Pocius pataria 40 min. trukmės treniruotę ar dvi po 20 min. atlikti namie. „Nebūtina turėti specialius treniruoklius, galima daryti atsispaudimus, įtūpstus, pritūpimus, šuoliukus“, – sako treneris.
Jis primena, kad 10 tūkstančių žingsnių per dieną galima pasiekti ir namų ruošos darbais: „Valanda intensyvaus tvarkymosi virtuvėje, grindų siurbimas, šlavimas, plovimas, dulkių valymas – visa tai nepastebimai priartina prie rekomenduojamo žingsnių tikslo, o įsijungus muziką net ir stovėjimas prie lyginimo lentos gali tapti sveikais šokio žingsniukais.“
Ir romantiška, ir geriau atlikti darbai
Tačiau nusprendusiems 10 tūkstančių žingsnių surinkti tik ėjimu tai irgi visai nesudėtinga. „Yra begalė būdų, kaip nesunkiai, net nepastebimai nueiti rekomenduojamus 10 tūkstančių žingsnių, – sako „Impuls“ treneris. – Pavyzdžiui, važiuojant viešuoju transportu į darbą ar kuriuo kitu tikslu, galima išlipti viena ar dviem stotelėmis anksčiau ir likusį atstumą paeiti pėstute. Lygiai taip pat galima ir automobilį pasistatyti atokiau. O štai porą kartų per dieną užlipti ir nulipti laiptais į penktą aukštą padės ne tik žingsnių prikaupti, bet ir bus nebloga treniruotė.“
Tūkstančius žingsnių nueiti, jo teigimu, itin lengva užsiimant ir malonia, netgi romantiška veikla. „Vaikštant po muziejų, galeriją, po senamiestį net nepastebint prisirenka tūkstančiai žingsnių, aišku, geriau neužbaigti to pasivaikščiojimo kavinėje su desertais, – pataria T. Pocius. – Taip pat galima į pasimatymą pakviesti ne pasėdėti kavinėje, bet pasivaikščioti parku, paupiu, užlipti saulės palydėti ant Gedimino ar Trijų kryžių kalno. Ir romantiška, ir sveika.“
Treneris siūlo pasinaudoti ir Steve Jobs pavyzdžiu – susirinkimus rengti ne ofise, bet lauke: „Tai būtų ir sportas, ir atlikti darbai ir netgi geriau atlikti darbai, nes vaikštant gryname ore aktyvuojasi deguonies apykaita smegenyse, todėl jos geriau veikia, skaidrėja mintys, didėja kūrybiškumas ir gimsta geresnės idėjos.“
Iki 10 tūkstančių – mažais žingsniukais
Pasiryžusiems pradėti kasdienių 10-ies tūkstančių žingsnių sveikatos receptą, T. Pocius pataria nepulti iš karto siekti rekordų: „Pradėti reikia po truputį, mažais žingsniukais. Svarbiausia – pradėti: nelaukti rytojaus, pirmadienio ar naujų metų. Sugalvojot, imkit ir nueikit tūkstantį ar du. Kitą dieną gal pavyks nueiti šimtu kitu daugiau.“
Skaičiuoti kasdien nueinamus žingsnius, sudeginamas kalorijas bei stebėti progresą, o taip pat ir neperlenkti lazdos „Impuls“ treneris pataria įvairių programėlių, apyrankių, ypač turinčių pulso matavimo funkciją, pagalba. „Gyvename pasaulyje, kuriame gajus požiūris, jog reikia viską daryti su entuziazmu, siekti nežmoniškų tikslų, neprarasti motyvacijos. Tokio „per kančias į žvaigždes“ požiūrio rezultatas dažnai būna tiesiog perdegimas. Todėl apyrankės su širdies pulso matavimu padeda nepersistengti“, – sako T. Pocius
Jo teigimu, tikslas turėtų būti paversti judėjimą kasdieniu įpročiu, kaip dantų valymas. O šiam įpročiui įsišaknyti tikrai nereikia kažkokių ypatingų pastangų. „Kai užsibrėžiame per didelius tikslus, dažnai būna, kad pakyla ir streso lygis, todėl net nesiryžtame ką nors pradėti. Žiūrėkite į viską paprasčiau, tada ir daryti, ir rezultatų pasiekti bus lengviau. Auksinė taisyklė čia – mažais žingsniukais. Kasdien.“
10 tūkstančių žingsnių prilygsta:
- apie pusantros valandos ėjimo vidutiniu tempu,
- pusvalandžiui vidutinio intensyvumo aerobikos, pratimų su treniruokliais, plaukimo,
- 40 min. teniso, krepšinio, futbolo ar važiavimo riedučiais,
- 40 min. treniruotei su atsispaudimais, pritūpimais, šuoliukais,
- valandai intensyvaus tvarkymosi namuose.
