„Mūsų smegenys tokiu būdu bando išvengti diskomforto, susijusio su darbais, ir užsiimti kuo nors malonesniu. Taip jau jos sukurtos. Vis tik žinant tam tikrus niuansus galime mažiau atidėlioti ir pradėti veikti,“ – sako vasario 29 d. vyksiančios pokyčių konferencijos „Išdrįsk pradėti“ lektorė Raminta Girdvainė.
Koučingo specialistė, pokyčių trenerė, kognityvinės elgesio terapijos praktikė R. Girdvainė dalijasi įžvalgomis, kaip sėkmingai įveikti atidėliojimą, kitaip vadinamą prokrastinacija.
Vengiame jausmų, ne užduočių
Psichologijos profesorius, Prokrastinacijos tyrimų grupės narys Carleton Universitete Dr. Tim Pychyl sako: „Prokrastinacija – emocijų reguliavimo, ne laiko valdymo problema“. Dažnai galvojama, kad išmokus geriau planuoti laiką mažiau atidėliosime. Deja, geresnis planavimas nebūtinai išsprendžia problemą.
Dažnai atidėliojame vengdami ne pačių užduočių, o nemalonių jausmų, kuriuos jos kelia – diskomforto, baimės, nerimo, abejonių savimi, nuobodulio, nesaugumo ir t.t. Paradoksas, kad atidėjus užduotį palengvėja tik laikinai, nes diskomfortas vėliau grįžta bumerangu ir sukelia dar didesnes ilgalaikes problemas. Nepaisant to, vis tiek tai darome.
Visi kartais pasiduodame atidėliojimui, tai yra žmogiška, tačiau jei tai virsta chronišku įpročiu – tolstame nuo savo svajonių ir tikslų įgyvendinimo. Tuomet vertėtų imtis atsakomųjų priemonių.
Ką daryti, kai norisi atidėlioti?
Pirmiausia supraskite, kas konkrečiai kelia diskomfortą, dėl ko kyla noras atidėlioti. Kartais atidėliojimo priežastis gana akivaizdi – tai, ką atidėliojame, tikrai nemalonu, pavyzdžiui, išvalyti purvą ar sutvarkyti chaotišką dokumentų krūvą. Tokiu atveju tiesiog teks „suvalgyti varlę“ ar motyvuoti save apdovanojimu, kurį paskirsite sau atlikę užduotį (pasilepinti desertu, karšta vonia ar mėgstamu serialu ir pan.).
Kita vertus, galbūt pats darbo atlikimas nebus toks nemalonus, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio? Testuokite tai – pagalvokite, kiek nemalonus jums atrodo darbas, ir pažiūrėkite, kiek nemalonus jis bus išties. Taip stebėdami kurį laiką galite nustebti – dažnai diskomfortas būna daugiau įsivaizduojamas, sureikšminamas nei yra iš tiesų. Taip pat atminkite, kad išbuvimas diskomforte didina mūsų psichologinį atsparumą – gebėjimą tvarkytis su gyvenimo iššūkiais.
Jei atidėliojimo priežastys gilesnės ir susijusios su mūsų abejonėmis savo gebėjimais, žema saviverte, nerimu ar nesaugumo jausmu – reikės padirbėti su savimi rimčiau. Ilgalaikėje perspektyvoje vertėtų prašyti specialistų – psichoterapeutų, psichologų, koučerių – pagalbos, kad sutvirtėtumėte. O ką daryti, jei jums veikti reikia čia ir dabar? Paruošti ataskaitą darbe, atsiskaityti darbą studijoms ar sutvarkyti namus?
Atsakykite sau į klausimus: „Kodėl tas darbas jums svarbus?“, „Kas gali nutikti geriausio, jei tai padarysite?“, „Kas nutiks blogiausio, jei to nepadarysite?“. Atsakymai į šiuos klausimus gali suteikti papildomos motyvacijos, parodyti teigiamas/neigiamas pasekmes – apie ką kartais pamirštame.
Kai mes susifokusuojame į nemalonius jausmus, pamirštame savo „kodėl“ ir ateities perspektyvą – galbūt gausime pagyrimą iš savo vadovo, galbūt tam tikri darbai labai svarbūs mūsų karjerai, o gal tai žingsnis link mūsų viso gyvenimo svajonės. Smegenys labiausiai rūpinasi mūsų išlikimu čia ir dabar, tad šalina dabartines kliūtis, pavyzdžiui, užduoties keliamą skausmą, bet „negalvoja“ apie skausmą, kurį tai sukels ateityje (jei nuspręsime užduoties nedaryti arba ją atidėti), tad verta tai sau priminti.
Praktiniai patarimai, kaip mažiau vengti, daugiau daryti
● Mokykitės atpažinti savo emocijas (pyktį, nuobodulį, liūdesį, nusivylimą ir kt.) ir tvarkytis su jomis. Atminkite, kad emocijų vengimas, ignoravimas sukelia dar didesnes problemas, virsta ne tik atidėliojimo priežastimi, tačiau ir kitomis, pavyzdžiui, sveikatos problemomis.
● Ugdykite atjautą sau ir atleiskite sau už atidėliojimą. Vienas blogiausių atidėliojimo aspektų – to sukeliamas kaltės jausmas, už ką mes save baudžiame, kritikuojame. O tai tikrai nepadeda atlikti užduoties. Atminkit, kad mes visi pažeidžiami ir su tuo susiduriame. Iš to, ko „nepadarėte“ dėmesį perkelkite į tai „ką dar galite padaryti“.
● Atpažinkite kritiko mintis. Atidėlioti kartais skatina mūsų vidinis kritikas, sakydamas: „Tu nepakankamai geras“, „Tau nepasiseks“, „Nėra prasmės“ ir t.t. Atpažinkite šiuos balsus ir paklauskite savęs, ar tai tikrai tiesa, kokie įrodymai taip sako.
● Suskaidykite didelius darbus į mažus, įveikiamus žingsnius. Dideli projektai kartais mus gąsdina, jei nematome, kaip juos aprėpti, jei įsivaizduojame, kad nesame pajėgūs tokių didelių dalykų įgyvendinti. Išskaidžius į mažus žingsnelius ir trumpus laiko periodus, ir pradėjus veikti – atsiranda daugiau lengvumo ir pasitikėjimo savimi.
● Tiesiog padarykite tai, ką reikia, pasiryžę išbūti su diskomfortu, kuris kyla vien pagalvojus apie užduotį. Atminkite, kad motyvacija ateina bedarant.
● Atsiribokite nuo trukdžių. Aplink zujantys kolegos ar šeimos nariai, nuolat pypsintis telefonas tikrai nepadeda padaryti užduočių, kurių ir taip vengiame. Paskyrus konkretų laiką, sukūrus ramią aplinką.
● Priminkite sau savo svajones ir tikslus. Tegu tai būna jūsų kelrodis. Juk kai lipate į kalną, žinote, kas bus sunku, ateina ir noras atsitraukti, tačiau matant viršūnę (žinant konkretų tikslą) – daug lengviau nepasimesti ir judėti pirmyn.