Buvau netekusi daug svorio. Lėktuvui kylant, man buvo vis vien, jei jis sudužtų. Niekas nebebuvo svarbu. Skridau į saulėtą Jamaiką, tikėdamasi pabėgti nuo nuolatinio darbo ir ištikusio perdegimo. Daugelis aukštas pareigas užimančių žmonių yra patyrę perdegimą, bet aš to nežinojau.“
Bendravau su leidinių „The Huffington Post“ ir „Thrive Global“ įkūrėja, vadove Arianna Huffington, ji leido išpublikuoti jos istoriją, kurią aprašė knygoje „Klestėti“.
2007 m. balandžio 6 d. pabudau savo kraujo klane. Prieš dvejus metus buvau įkūrusi „The Huffington Post“. Išsiskyrusi dviejų dukterų motina. Ką tik su vyresne dukterimi buvau grįžusi iš savaitės kelionės po koledžus. Kadangi ji primygtinai prašė dieną neliesti „Blackberry“ telefono, dirbdavau naktimis. Rytą po mūsų kelionės pabudau išvargusi, išsekusi ir nualpau. Rezultatas – lūžęs skruostikaulis, kelios siūlės po akimi ir ilgos kelionės pradžia. Tą dieną apsilankiau daugelio gydytojų laukiamuosiuose, paaiškėjo, kad ten – puiki vieta pagalvoti apie gyvenimą. Taip ir padariau. Uždaviau sau klausimų: „Ar taip atrodo sėkmė? Ar tokį gyvenimą noriu gyventi?“ Atsakymas buvo – ne. O gydytojai diagnozavo stiprų perdegimą.“
Politikos aktyvistė Gloria Steinem buvo patyrusi perdegimą, štai ką ji apie tai sakė: „Tik po daugelio perdegimo epizodų pradėjau laikyti darbą pakeičiama savo gyvenimo dalimi, o ne visu gyvenimu. Tik tada ėmiau svarstyt, ką tikrai galiu padaryti, užuot stengusis padaryti viską – taip ėmiau kur kas efektyviau dirbti.“
Dainininkė, dainų kūrėja, prodiuserė Alanis Morissette pasakojo, kad perdegimas – lyg nervų priepuolis: „Buvo daugybė perdegimo versijų. Man tai nebuvo naujiena. Ar perdegdavau ir patirdavau nervų priepuolį maždaug kas tris mėnesius. Aš juos nujausdavau. Jausdavau, kaip jie artinasi, visi jie buvo vienodai stiprūs. Baisu, bet atrodė, kad liga ar perdegimas – vieninteliai laikotarpiai, kai leisdavau sau pailsėti. Dabar viskas pasikeitė – mane palaiko draugai, santykiai, vaikai atitraukia nuo darbo. Tai privaloma integracija – energijos ir laiko valdymas bei suvokimas, kad mano energijos ištekliai riboti. Anksčiau maniau, kad esu neįveikiama. Eidavau nesustodama, kol perdegdavau.“
Perdegimo požymiai
Niekas nėra apsaugotas nuo perdegimo. Perdegimas dažnai ištinka moteris, bet ir vyrai nėra nuo jo apsaugoti. Perdegimą vis dažniau patiria abiejų lyčių atstovai. „Gallup“ tyrimas, kurio autoriai stebėjo 7 500 visą dieną dirbančių asmenų, parodė – 23 proc. teigė dažnai arba visada jaučiantys perdegimą darbe, 44 proc. kartais pasijunta perdegę. Tai – du trečdaliai dirbančiųjų. Perdegimo nereikia gėdintis, apie jį reikia atvirai kalbėti, kad žinotumėte požymius ir galėtumėte apsisaugoti.
1974 m. Herbertas Freudenbergeris įvedė terminą „perdegimas“. Iki tol perdegimas buvo priskiriamas populiariajai psichologijai, jo nelaikė psichologine, psichiatrine liga ar oficialia liga. Viskas pasikeitė, kai Pasaulio sveikatos organizacija oficialiai pripažino perdegimą medicinine diagnoze ir įtraukė šią ligą į Tarptautinę ligų klasifikaciją – sąrašą, kuris medikams padeda diagnozuoti ligas.
Jame perdegimas apibrėžiamas, kaip „sindromas, kylantis dėl chroninio darbinio streso, kurio nesiseka suvaldyti.“ Jį atpažinti jums padės trys simptomai: „Energijos stygius ar išsekimas, stiprėjantis protinis atitrūkimas nuo darbo ar negatyvūs, ciniški jausmai, nukreipti į darbą, taip pat – sumažėjęs profesinis produktyvumas.
Svarbu žinoti perdegimo požymius, o juos pajutus, netylėti. Perdegimas – ne tas pats, kas stresas, jis nepraeis po ilgų atostogų ar ėmus mažiau dirbti. Perdegus išsijungia fizinė, emocinė, psichinė ir dvasinė sistemos. Apėmus stresui, jūs kovojate, kad įveiktumėte spaudimą. O perdegus jūs nebeturite jėgų ir prarandate viltį įveikti kliūtis.
Perdegimas – ne šiaip nuovargis, žmogų apima neviltis, atrodo, kad visos pastangos – perniek. Gyvenimas netenka prasmės, nedidelės užduotys prilygsta įkopimui į Everestą. Nelieka interesų, motyvacijos, sunku atlikti net menkiausius įsipareigojimus.
Štai kokie perdegimo požymiai:
- nusivylimas, prasmės praradimas,
- psichinis ir fizinis nuovargis, išsekimas,
- nuotaikų kaita, nekantrumas, kantrybės nebuvimas,
- motyvacijos praradimas, sumažėjęs domėjimasis įsipareigojimais,
- negebėjimas vykdyti įsipareigojimų,
- nusilpęs imunitetas ligoms,
- emocinis atsiribojimas nuo ankstesnių įsipareigojimų,
- pojūtis, kad jūsų pastangos nevertinamos,
- atsiribojimas nuo kolegų, nuo darbo reikalų,
- neviltis, bejėgiškumas, depresyvus požiūris,
- neefektyvumas darbe,
- sutrikęs miegas,
- sunku mąstyti, susikaupti.
10 patarimų, kaip sau padėti perdegus:
Apsauga nuo perdegimo – prevencija, o tinkamiausia prevencija – savipagalbos planas.
1. Kai esate alkani, pikti, pavargę, jaučiatės vieniši, reikia stabtelėti ir siekti balanso: išalkus – pavalgyti, supykus – konstruktyviu būdu išreikšti pyktį, jaučiantis vienišam, kam nors paskambinti, pavargus – pailsėti.
2. Atsakingai planuokite darbo dieną. Kad nepatirtumėte nereikalingo streso, neužsibrėžkite nerealistinių terminų. Vietoje sirgimo laikotarpių pasiimkite sveikimo dienų. Pagrįstam laikotarpiui paskirstykite užduotis. Tarp susitikimų turėkite pertraukėlių. Į darbą išeikite 10–15 min. anksčiau, kad dieną neprasidėtų nuo skubėjimo. Venkite papildomų darbo valandų.
3. Būkite supratingi savo atžvilgiu. Viena geriausių priemonių nuo perdegimo – pastovios gerumo sau dozės: venkite neapibrėžtų situacijų, pagirkite save, kai esate to verti, po nesėkmės ar klaidos paguoskite save, laiku užbaigus projektą, pasveikinkite save. Tyrimai rodo – save peikiant, graužiant, mažėja šansų atsigauti po nesėkmės.
4. Išmokite ilsėtis. Jūs turite valdyti savo elektroninius prietaisus, o ne jie – jus. Nubrėžkite savo asmeninio, privataus laiko ribas. Nustatykite kitokius skambučio tonus tiems, su kuo norite bendrauti laisvalaikiu. Nustatykite tam tikrą laiko tarpą tikrinti žinutes, elektroninį paštą ir rašyti elektroninius laiškus. Liaukitės iš karto atsakinėję į žinutes, kad nesusidarytų įspūdis, jog esate pasiekiami kiaurą parą.
5. Išmokite sakyti „ne“. Jei jūsų kažko prašo, o jūs neturite laiko, nesutikite. Pasakykite sau – jūsų galimybės turi ribas. Tokį elgesį laikykite perdegimo prevencija, o ne silpnumu. Kai sakote „taip“, o galvojate „ne“, tikrai nesirūpinate savo fizine ir psichine gerove ir persidirbate.
6. Nedarykite kelių darbų vienu metu. Tyrimai rodo – taip sugaištama daugiau laiko, nes šokinėjant nuo vieno darbo prie kito, reikia daugiau laiko prisiminti ir grįžti prie kiekvienos užduoties. Vienu metu susitelkę į vieną užduotį žmonės dirba efektyviau, jiems mažesnė perdegimo tikimybė.
7. Praktikuokite sąmoningumo ugdymo meditacijas (angl. mindfulness). Penkias minutes pameditavus prie stalo, sugrįžta jėgos, tai padeda atsigauti, pravėdinti galvą, atgaivinti protą, kūną ir dvasią. Stebėkite, kas jus supa, telkite dėmesį į esamą akimirką – taip sumažinsite stresą, sukaupsite daugiau energijos sudėtingam darbui. Nusiaukite batus, nusimaukite kojines, kad pajustumėte pėdomis grindis. Stebėkite, ką jaučia pėdos. Jei galite, atsidarykite langą ir susitelkite į gamtą – paukščių čiulbėjimą, žydinčių gėlių aromatą.
Skirkite 60 sekundžių ir identifikuokite aplinkinius garsus – eismą, žmonių balsus, pilvo gurgimą ir pan., paskui stebėkite, kaip sulėtėja jūsų širdies plakimas, kaip atsipalaiduoja raumenys ir nurimsta mintys.
8. Vaikščiokite gamtoje, miške. Mokslininkai pastebėjo – dvi valandos per savaitę lauke gydo. Nesvarbu, ką veikiate (bėgiojate, vaikštote, žaidžiate tenisą), ar išskaidote tą laiką, per dvi valandas lauke motina gamta suteikia poilsį jūsų nuvargusiam protui, pagerina nuotaiką, pakrauna jūsų baterijas. Pietaukite lauke, per pietus pasivaikščiokite ar pasėdėkite parke.
9. Stiprinkite pozityvumą. Plėskite pozityvumą. Stenkitės iš kitos pusės pažvelgti į situaciją. Kiekviename sunkume įžvelkite galimybę. Kiekvieną sunkumą laikykite ne problema, o nuotykiu. Susitelkite ne į problemą, o į jos sprendimą. Įžvelkite laimėjimų praradimuose, pabaigose – naujų pradžių.
10. Mankštinkitės, sportuokite. Jūsų fizinė ir psichinė ištvermė priklauso nuo savijautos, nuo jūsų formos. Rytais darykite mankštą, sportuokite. Tinkamai maitinkitės, užtektinai miegokite. Venkite nikotino, svaigiųjų gėrimų.
