Pasak Amerikos širdies asociacijos, beveik pusė suaugusių žmonių su aukštu kraujospūdžiu yra moterys. Be to, tai yra pagrindinė širdies ligų ir insulto priežastis.
Hipertenzija – yra per didelis spaudimas kraujagyslių sienelėms (140 mm Hg/80 mm Hg ar aukštesnis). Tačiau jūsų gydytojas gali manyti, kad jau virš 130 mm Hg/80 mm Hg spaudimas yra per didelis, nes ir toks gali kenkti organizmui.
Sveikas kraujo spaudimo diapazonas išlaiko stiprią širdį ir netgi prisideda prie ilgesnio gyvenimo. Todėl labai svarbi DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension, angl. mitybos metodas hipertenzijai sustabdyti). Tyrimais įrodyta, kad ilgainiui šis mitybos planas sumažina kraujo spaudimą ir, pasak „U.S. News and World Report“ ekspertų, patenka tarp geriausių dietų.
Šis mitybos planas akcentuoja augalinį maistą, mažą druskos kiekį ir vidutinio dydžio porcijas. Skirtingai nei dietos, apie kurias girdėjote anksčiau, DASH nereikalauja sunkiai randamų maisto produktų ar pasninkavimo. Pasak Holly Nicastro iš Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, ši mityba kelia kasdienius ir savaitinius mitybos tikslus, kurie gali būti pritaikyti prie bet kokių mitybos apribojimų.
Pirkdami maisto produktus ir planuodami savaitės patiekalus, laikykitės žemiau išvardytų DASH mitybos patarimų, ir netrukus įprasite prie širdies sveikatą stiprinančio gyvenimo būdo.
1. Daržovės, vaisiai ir liesi pieno produktai turi sudaryti jūsų mitybos pagrindą
Pasak Mayo klinikos, DASH mitybos planas akcentuoja daržoves, vaisius ir neriebius pieno produktus, taip pat saikingus pilno grūdo produktų, žuvies, paukštienos ir riešutų kiekius.
„Kalbant apie augalinius maisto produktus, kuo daugiau, tuo geriau“, – tikina H. Nicastro. Vaisiai ir daržovės suteikia kalio, o ši mineralinė medžiaga kontroliuoja natrio lygį, taip palaikydama sveiką kraujospūdį.
Daug kalio turi tokie produktai, kaip bananai, bulvės, valgomieji batatai, avokadai. Šiuose vaisiuose ir daržovėse gausu ir ląstelienos, kaip ir pilno grūdo produktuose, kurie yra dar vienas širdies sveikatai svarbus produktas. Tiesą sakant, naujas Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto atliktas tyrimas parodė, kad suaugusieji su metaboliniu sindromu (jis didina širdies ligų, insulto ir II tipo diabeto riziką) metams padidinę ląstelienos vartojimą numetė svorio, sumažėjo jų kraujo spaudimas ir cukraus kiekis kraujyje, nedarant jokių kitų mitybos pakitimų.
Patarimai apsipirkimui: nepamirškite, kad parduotuvėje geriausia rinktis ne konservuotus, o šviežius ir šaldytus produktus.
2. Rinkitės liesus baltymus ir širdžiai palankius riebalus
Kad patiekalai būtų sotūs ir teikiantys pasitenkinimą, būtina valgyti liesus baltymus ir naudingus riebalus. Valgykite žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių – pavyzdžiui, lašišą, silkę ir tuną – nes tai padės sumažinti cholesterolio kiekį. Tada įtraukite į mitybą liesus pieno produktus, kurie turi mažiau kalorijų ir arterijas blokuojančių sočiųjų riebalų.
Patarimai apsipirkimui: geriausi baltymų šaltiniai yra grynas neriebus graikiškas jogurtas, pupelės, lašiša ir vištiena be odos.
3. Saldumynus palikite ypatingoms progoms
Saldūs užkandžiai ir cukrumi saldinti gėrimai mitybai suteikia tuščių kalorijų, be to, jie gali padidinti kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį, įspėja H. Nicastro.
Visiškai nereiškia, kad būtina amžiams išsižadėti ledų ar sausainių. Tiesiog sumažinkite jų vartojimą iki karto ar dviejų per savaitę, ir traktuokite tai kaip atpildą už puikų pristatymą ar įveiktą ilgiausią pirmadienį gyvenime. Ir būtinai laikykitės vienos porcijos taisyklės.
Patarimai apsipirkimui: jeigu norite numalšinti kasdien kankinantį saldumynų poreikį, nusipirkite savo mėgstamų sezoninių vaisių.
4. Rinkitės sveikesnius riebalus
Tai vienas geriausių būdų pasirūpinti širdies sveikata. „Sotieji riebalai padidina kraujo MTL (red. mažo tankio lipoproteinų) cholesterolį, dar vadinamą „bloguoju“, dėl ko moterims širdies ir kraujagyslių ligų rizika dar labiau išauga“, – įspėja H. Nicastro.
Sotieji riebalai tūno riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose ir tropiniuose aliejuose, pavyzdžiui, kokosų, palmių branduolių aliejuose, taigi ribokite šiuos maisto produktus ir vartokite juos mažomis porcijomis.
Maisto gaminimo patarimas: pabandykite riebų sūrį pakeisti gvakamole ar humusu, o ruošdami maistą vietoj kokosų aliejaus rinkitės alyvuogių aliejų.
Ką dar reikia turėti omenyje? Širdies sveikatai palanki mityba neturi būti visiškai be riebalų. Tiesiog rinkitės nesočiųjų riebalų šaltinius, tokius kaip daržovių aliejai, riešutai ir sėklos.
Maisto gaminimo patarimas: ant salotų užpilkite vieną valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus, užkandžiui suvalgykite šiek tiek riešutų, o ant avižų košės ar skrebučio uždėkite du valgomuosius šaukštus riešutų sviesto. Kadangi riebalai turi daug kalorijų, porcijas reikės kontroliuoti.
