Išsiugdytas įprotis daryti mankštas namuose gelbsti tuomet, kai tikrai nėra laiko ištrūkti iš rutinos. Tad jei svarstote išbandyti, pasidalinsiu savo pratimais.

Apšilimas:


Prieš kiekvieną treniruotę darykite apšilimą, sušildykite kiekvieną kūno raumenuką gerai išmankštindami. Pradėkite nuo kaklo sukimų ir lenkimų į šalis. Taip išmankštiname kaklą bei sprandą. Tada pereiname prie pečių, sukame juos į priekį ir atgal. Tą patį kartojame su rankomis per alkūnes – sukame į priekį ir atgal. Keliaujame žemyn prie liemens sukimo ir lenkimo į šonus ir į priekį – atgal.

Apšilimą patartina daryti kasdien be jokių apribojimų. Tai ženkliai padidins jūsų kūno paslankumą. Jausitės puikiai ir suteiks daugiau energijos nei kavos puodelis.

Pratimai viršutinei kūno daliai:


Dailios rankos kiekvienos moters svajonė. Jas suformuoti geriausiai namų sąlygomis padeda atsispaudimai. Skirtingas raumenų grupes apkrausite keisdamos rankų padėtį. Siauri atsispaudimai: rankų padėtis siaura, po krūtine. Tokiu būdu formuojami jūsų pečiai, dirba tricepsas. Platūs atsispaudimai: rankos dedamos plačiai, pečių plotyje. Puikiai vysto viršutinės kūno dalies raumenis ir nereikia jokių papildomų įrankių.

Ingridos Martinkėnaitės tinklaraščio nuotr.
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Pilvo presas atsakingas ne tik už plokščią pilvuką. Tai raktas į taisyklingą laikyseną bei stiprų kūną. Daugelį pratimų pilvo presui galite atlikti tiesiog savo svetainėje.

Ingridos Martinkėnaitės tinklaraščio nuotr.
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Šį pratimą darykite iš lėto jausdami savo kūną. Geriau padaryti mažiau pratimų, bet taisyklingų. Taip ne tik treniruosite pilvo raumenis, bet ir prasitempsite.

Ingridos Martinkėnaitės tinklaraščio nuotr.
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Senos geros „žirklės“ stiprina apatinį pilvo presą. Rankas laikykite prie šonų. Pasistenkite kojų nekelti per daug į viršų. Pasirinkite padėtį, kurioje jūsų nugaros nesiriečia ir išlieka prispausta prie kilimėlio.

Ingridos Martinkėnaitės tinklaraščio nuotr.
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Įsitaisykite į planko poziciją, įtempite pilvo presą. Jokiais būdais neišrieskite užpakaliuko. Ir priešingu keliu siekite priešingos rankos. Judesių ritmą pasirinkite pagal savo fizinį pasirengimą. Prižadu, po šio pratimo brauksite prakaitą.

Pratimai apatinei kūno daliai:


Riestas užpakaliukas bei stangrios šlaunys skamba, kaip svajonė? Pradėkite jau šiandien ir pamatysite rezultatą labai greitai. Svarbu nuolat taisyklingai atlikti pratimus bei didinti krūvį. Šiandien net 20 pritūpimų gali atrodyti daug, o už mėnesio padarysite visą 100.

Ingridos Martinkėnaitės tinklaraščio nuotr.
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Sekite, kad jūsų kelias niekada neišlįstų iš už kojų pirštų. Pratimą atlikite įtemptu pilvo presu. Rankose galite laikyti po vandens buteliuką, kuris atstos lengvus svorius.

Ingridos Martinkėnaitės tinklaraščio nuotr.
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Sekite savo kelių padėtį. Pratimą galite daryti plačia arba siaura kojų padėtimi. Apkrausite visus reikalingus kojų raumenis.

Ingridos Martinkėnaitės tinklaraščio nuotr.
Foto: Asmeninio albumo nuotr.

Šis pratimas puikiai tinka treniruotės pabaigai. Įtraukite sėdmenis ir pilvo presą. Neskubėkite atlikdami pratimą, užlaikykite save viršuje ir paspyruokliuokite.

Tai dažniausiai mano kartojami pratimai. Išbandykite juos ir susikurkite savo rutiną.

Daugiau Ingridos tekstų skaitykite www.suingrida.lt