Fizinis aktyvumas

Atsispaudimai
Foto: Shutterstock

Fizinio aktyvumo nauda turbūt niekas neabejoja. Iš tiesų, kasdienis judėjimas svarbus tiek gerai savijautai, tiek ir menstruacijų skausmui. Pabandyk menstruacijų metu pajudėti – pasivaikščioti, pašokti, užsiimti joga. Tai gali padėti sumažinti pilvo skausmą, nes judėjimo metu pagerėja kraujotaka. Tuo pačiu dar ir laimės hormonų (endorfinų) pasigaminsi – geresnė nuotaika garantuota. Aišku, merginos dažnai vengia sporto menstruacijų metu, nes bijo, kad kraujas pratekės. Tačiau dabar gali įsigyti daug kokybiškų priemonių. Pavyzdžiui, specialios menstruacinės kelnaitės, kurios apsaugo nuo „avarijų“ mėnesinių metu. Į jas gali būti klijuojamas gerai sugeriantis higieninis paketas arba mergina sporto metu gali naudoti ir mažiausios dydžio ekologiškos medvilnės tamponą. Apsirūpinus tokiomis priemonėmis, galima jaustis patogiai ir drąsiai, nebijoti, kad kažkas nutiks nemalonaus ir netikėto sportuojant menstruacijų metu.

Šildymas

Foto: Shutterstock

Tai vienas paprasčiausių būdų, kurio poveikis, anot kelių mokslinių tyrimų, prilygsta priešuždegiminių vaistų (pvz., ibuprofeno) poveikiui. Tereikia pripildyti vandens šildyklę šiltu vandeniu, uždėti ant pilvo ir laukti palengvėjimo. Šildymui dar gali būti naudojama vyšnių kauliukų pagalvėlė, vandens butelis arba galima pilvą pašildyti maudantis duše. O gal augini katiną, kuris mielai pamurktų tau ant pilvo?

Psichoterapija

Depresija, nerimas, padidėjęs streso lygis gali sustiprinti mėnesinių skausmą. Kognityvinė elgesio terapija – vienas iš saugių nemedikamentinių gydymo būdų, galinčių veiksmingai palengvinti
dismenorėją. Tad jei tavo gyvenime daug streso, nerimo, esi linkusi į depresiją, verta kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą.

Akupunktūra

Pasak mokslo tyrėjų, akupunktūra taip pat gali būti sėkminga pagalbinė terapija lengvinanti menstruacijų skausmą. Jos metu tam tikri kūno taškai dirginami specialiomis adatėlėmis. Toks metodas stimuliuoja nervines skaidulas, blokuoja skausmo impulsus. Žinoma, kad akupunktūra padidina endorfinų (padeda susidoroti su skausmu ir stresu), serotonino (svarbus ramybės, atsipalaidavimo, laimės būsenos suvokimui) ir acetilcholino lygį centrinėje nervų sistemoje.

Aromaterapija

Aromaterapija – taip pat gali būti taikoma kaip alternatyvus gydymo būdas. Čia į pagalbą pasitelkiami eteriniai aliejai. Keli tyrimai parodė visai gerą aromaterapijos efektą mažinant menstruacijų skausmą. Lengvas pilvo masažas, naudojant migdolų aliejų, sumaišytą su imbiero, cinamono, mandarinų, šalavijų ir pelargonijos eteriniais aliejais, gali numalšinti pilvo spazmus. Levandų eterinis aliejus – taip pat geras pasirinkimas savimasažui. Tad kitą kartą pabandyk atsigulusi ant nugaros abu delnus uždėti ant pilvo, prieš tai užlašinusi pasirinkto eterinio aliejaus, praskiesto su migdolų ar kitu masažui tinkamu aliejumi, švelniai sukti juos ratu nespaudžiant pilvo apie 5-10 minučių.

Vaistai nuo skausmo

Namų vaistinėlė
Foto: Shutterstock

Vaistai nuo skausmo gali greitai ir efektyviai sumažinti pilvo spazmus, tačiau jais piktnaudžiauti nereikia. Nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, slopina hormonų prostaglandinų gamybą ir mažina uždegimą. Prostaglandinai yra reikalingi, tačiau dėl jų pertekliaus atsiranda skausmas, nes vyksta stiprūs gimdos susitraukimai, sumažėja gimdos aprūpinimas krauju bei deguonimi. Minėti vaistai ne tik palengvina skausmą, bet ir sumažina kraujavimą.

Magnis

Nors ir trūksta mokslinių įrodymų dėl tam tikrų maisto papildų veiksmingumo, tačiau užsienio gydytojų straipsniuose, pavyzdžiui, Naujosios Zelandijos gydytojos Laros Briden, daugelį metų gydančios moterų hormoninius sutrikimus, galima atrasti tam tikrų efektyvių papildų rekomendacijų menstruacijų skausmui mažinti. Primename, kad visada geriausiai pasitarti su savo gydytoju tiek dėl vaistų, tiek dėl papildų vartojimo ir dozavimo.

Magnis gali būti labai geras pagalbininkas mažinant mėnesinių skausmą. Magnis atpalaiduoja lygiuosius gimdos raumenis bei sumažina prostaglandinų lygį. Be to, dar ir nuramina nervų sistemą, todėl kartu su vitaminu B6 gali būti vartojamas ir PMS simptomų mažinimui. Gydytoja Lara Briden rekomenduoja kasdien vartoti 300 mg magnio. Vartojant magnį, gali sumažėti poreikis skausmą mažinantiems vaistams.

Imbieras

Imbieras
Foto: Shutterstock

Kalbant apie menstruacijų skausmą, imbieras taip pat gali būti pakankamai efektyvus, kaip ir skausmą malšinantieji vaistai. Klinikiniuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo apie 100 studenčių, patiriančių mėnesinių skausmą – nuo vidutinio iki didelio stiprumo, nustatyta, jog skausmas buvo numalšintas panašiai, lyginant su grupe, vartojusia priešuždegiminius vaistus. Viena grupė, vartojusi imbierą, gėrė 250 mg imbiero ekstrakto kapsules nuo menstruacijų pradžios kas 6 valandas iki skausmo pabaigos. O kita grupė vartojo imbiero šakniastiebių miltelių 1000 mg dozę (išdalintą per 4 kartus) pirmas tris menstruacijų dienas.

Cinkas

Cinkas taip pat gali būti labai naudingas mažinant mėnesinių skausmą. Gydytoja Lara Briden rekomenduoja kasdien vartoti 30 mg cinko savo pacientėms, nes jis mažina uždegimą, reguliuoja mėnesinių ciklą, mažina aknę. Keli tyrimai taip pat parodė visai gerą cinko poveikį mėnesinių skausmo malšinimui – sumažėjo tiek skausmo trukmė, tiek stiprumas.

Ciberžolė

Foto: Shutterstock

Ciberžolė taip pat pasižymi geru poveikiu sveikatai – jos pagrindinė veiklioji medžiaga kurkuminas turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, mažina jau minėtų prostaglandinų kiekį. Viename tyrime kurkuminas turėjo teigiamą poveikį ir PMS simptomų lengvinimui. Ciberžolės milteliai gali būti naudojami kaip prieskoniai maistui, suteikia patiekalams gelsvą spalvą. Man patinka gardinti keptas bulves ir troškinius. Gaila, bet tik tiek naudojant savo mityboje, reikiamo kiekio organizmas negauna. Todėl kelis mėnesius būtų pravartu išbandyti ciberžolės (kurkumino) papildus ir pažiūrėti, ar yra skirtumas.

Mitybos pokyčiai

Minėtoji gydytoja Lara Briden pataria kelis mėnesius susilaikyti nuo karvės pieno produktų (ožkos, avies pieno gaminiai tinka, nes juose nėra A1 kazeino, sviestas taip pat tinka) ir pastebėti, ar tokie mitybos pokyčiai turėjo teigiamą poveikį menstruacijoms. Tai gali būti veiksminga ypač paauglėms mergaitėms, kurių menstruacijos gausios ir skausmingos. Pajutote skirtumą? Vadinasi, karvės pieno gaminių atsisakymas veikia ir kurį laiką laikykitės to.

Reikia nepamiršti ir vitamino D bei žuvų taukų, kurie svarbūs bendrai savijautai, imunitetui.