Tokios mintys yra labai varginančios ir dažniausiai tiesiog nepakeliamos. Stebėtina, tačiau šis nerimas dieną išsisklaido – tokiu būdu tampa aišku, kad trečią valandą užplūdusios mintys buvo visiškai neracionalios ir neproduktyvios. Tad kas vyksta?

Svinburno technologijos universiteto psichologijos profesorius Gregas Murray, besispecializuojantis nuotaikų, miego ir cirkadinio ritmo (vidinio miegą reguliuojančio laikrodžio) srityje, nutarė išanalizuoti, kas slypi už šios daugeliui bendros patirties. Apie tai rašo scitechdaily.com.

Kas trečią valandą nakties vyksta mūsų kūne?

Įprasto nakties miego metu paryčiais apie trečią arba ketvirtą valandą mūsų neurobiologija pasiekia lūžio tašką.

Kūno temperatūra ima kilti, miego poreikis mažėja (nes jau nemažai pamiegojome), melatonino (miego hormono) išsiskyrimas pasiekia aukščiausią tašką, o kortizolio (streso hormono) kiekis didėja – kūnas ima ruoštis naujai dienai.

Nemiga
Foto: Shutterstock

Pažymėtina, kad visi šie procesai vyksta nepriklausomai nuo tokių aplinkos signalų kaip aušra – gamta seniausiai nusprendė, kad saulėtekis ir saulėlydis yra tokie svarbūs, jog juos organizmas turi nuspėti (tam ir pasitarnauja cirkadinis ritmas).

Iš tiesų mes kiekvieną naktį nubundame daugybę kartų, o negilus miegas dažniau pasitaiko antroje nakties pusėje. Kai miegame gerai, apie šiuos nubudimus paprasčiausiai nė nesužinome. Tačiau, prisidėjus šiek tiek streso, didelė tikimybė, kad nubudimas taps visiškai sąmoninga būsena.

Tikrai nestebina, kad egzistuoja įrodymų, jog pandemija yra miegą sutrikdančio streso šaltinis. Tad jei šiuo metu nubundate trečią valandą nakties, nebejokite: tokie esate ne vieni.

Stresas taip pat turi įtakos miegui patiriant nemigą, kai žmogus ima itin kreipti dėmesį į prabudimus.

Nerimas dėl to, kad nemiga, kai „reikėtų“ miegoti, gali paskatinti į negilaus miego fazę perėjusį žmogų nubusti ir imti nervintis.

Jeigu toks dalykas skamba pažįstamai, svarbu žinoti, kad nemigos atveju gali būti veiksmingas psichologinis gydymas, derinamas su elgesio terapija. Be to, egzistuoja stiprus ryšys tarp miego ir depresijos, todėl, jei nerimaujate dėl savo miego ypatumų, vertėtų apie tai pasikalbėti su gydytoju.

Katastrofiniai paryčių įsivaizdavimai

G. Murray kartais, žvelgdamas iš kognityvinės terapijos specialisto pozicijos, juokauja, kad vienintelis geras dalykas nubudus trečią valandą nakties yra tai, kad galima pamatyti aiškų katastrofinių įsivaizdavimų pavyzdį.

Nemiga
Foto: Shutterstock

Maždaug šiuo miego ciklo metu fiziškai ir kognityviniu atžvilgiu patiriame didžiausią atoslūgį. Žiūrint iš gamtos požiūrio taško, tai reiškia fizinio ir emocinio atsigavimo laiką, todėl suprantama, kad mūsų vidiniai ištekliai yra menki.

Tačiau vidury nakties mums stinga ir kitų išteklių: tuo laiku neprieinami yra socialiniai ryšiai, kultūriniai elementai, visi suaugusio asmens dorojimosi įgūdžiai. Kai nepasiekiami mūsų žmogiškieji įgūdžiai ir kapitalas, liekame tamsoje vieni su savo mintimis. Tad protas iš dalies yra teisus, kai padaro išvadą, kad jo sukeltos problemos yra neišsprendžiamos: trečią valandą nakties dauguma problemų iš tiesų tokios ir būtų.

O štai saulei patekėjus, kai klausomės radijo, kramsnojame skrebutį ir kariaujame su kate, mūsų trečią valandą nakties iškilos problemos pasirodo visai kitoje šviesoje. Negalime patikėti, kad paryčiais net nepagalvojome, jog problemos sprendimas gali būti visai paprastas – paskambinti konkrečiam asmeniui, kažką atidėti arba pasitikslinti.

Tiesa tokia, kad mūsų protas trečią valandą nakties sprendimo tikrai neieško. Mes galime galvoti, jog tokiu laiku sprendžiame problemas jas apgalvodami, bet iš tiesų tai nėra problemų sprendimas, tai yra piktasis problemų sprendimo brolis dvynys – nerimavimas.

Nerimavimas yra problemos nustatymas, galvojimas apie pačias blogiausias įmanomas pasekmes ir išteklių, kuriuos galėtume panaudoti, jei iš tiesų ištiktų labiausiai nepageidaujama baigtis, nepaisymas.

Kaip galima spręsti šią problemą?

Ar pastebėjote, kad trečią valandą nakties mintys būna itin sutelktos į save? Tamsoje ir tyloje nesunku nesąmoningai nuslysti į kraštutinio egocentriškumo būseną. Nuolat galvodami apie save ir susitelkdami į „aš“ idėją, galime sukelti tokius skausmingus reakcinius jausmus kaip kaltė ar gailėjimasis. Taip pat galime savo pavargusias mintis nukreipti į visados neaiškią ateitį, paskatindami nepagrįstas baimes.

Nemiga
Foto: Shutterstock

Budizmas tokio pobūdžio protinės veiklos atžvilgiu turi aiškią poziciją: „aš“ idėja yra fikcija. Ši fikcija yra visų vargų šaltinis. Dabar nemažai žmonių atranda budizmu pagrįsto sąmoningumo praktikas ir taiko jas valdydami stresą dienos metu. Tačiau jos gali būti naudingos ir nubudus paryčiais.

G. Murray pasakoja, kad šių praktikų metu jis sutelkia dėmesį į pojūčius, ypač į kvėpavimo garsą. Kai pastebi, kad ima kilti minčių, švelniai ir vėl nukreipia dėmesį į kvėpavimo garsą. Tam gali praversti ir ausų kištukai.

Kartais ši meditacija būna veiksminga, kartais – ne. Jeigu, prabėgus 15 ar 20 minučių, negatyvios mintys nesitraukia, G. Murray pasinaudoja kognityvinės elgesio terapijos patarimu: atsikelia, užsidega neryškią šviesą ir ima skaityti.

Toks veiksmas gali pasirodyti paprastas ir kasdieniškas, tačiau trečią valandą nakties jis yra itin malonus ir gali atitraukti nuo neproduktyvių minčių.

Dar vienas G. Murray patarimas: svarbu šviesiu paros metu įtikinti save, kad norite išvengti kankinančių minčių.

Nubusti trečią valandą nakties ir nerimauti – labai suprantamas ir labai žmogiškas dalykas. Visgi tai nėra tinkamas įprotis, kurį derėtų palaikyti.

Šaltinis: https://scitechdaily.com/catastrophizing-why-we-wake-around-3am-and-dwell-on-our-fears-and-failures/