Suaugusiems rekomenduojama per parą miegoti nuo septynių iki devynių valandų priklausomai nuo organizmo, tačiau dauguma žmonių, deja, miegui skiria žymiai mažiau laiko, rašo sciencealert.com.
Vienas tyrimas atskleidė, jog egzistuoja trumpesnio nei rekomenduojama miego ir didesnio riebalų kiekio kūne ryšis, o tai reiškia, kad miego trūkumas padidina antsvorio ir nutukimo riziką, o miegas savaime gali turėti svarbios įtakos tam, kaip pavyks atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
Dažniausiai pagrindinis tikslas mažinant svorį yra sumažinti riebalų kiekį ir kiek įmanoma padidinti raumenų masę. Jeigu miegui skiriama nepakankamai laiko, sporto ir subalansuotos mitybos kovoje su antsvoriu gali nepakakti.
Buvo atliktas tyrimas, kurio metu nustatyta: ilgiau nei dvi savaites dietos besilaikantis, tačiau vos penkias su puse valandų miegantis asmuo atsikratė mažiau riebalų nei tas, kuris miegodavo po pusdevintos valandos per parą. Svarbu tai, kad jis sparčiau neteko ir neriebalinės masės (įskaitant raumenis).
Kitas tyrimas taip pat pademonstravo panašius rezultatus – šį kartą per aštuonias savaites, kai bent penkias dienas per savaitę sulieknėti bandę asmenys miegodavo valanda trumpiau nei rekomenduojama. Šie rezultatai atskleidė, kad ilgiau pamiegojus savaitgaliais padarytos žalos kompensuoti nepavyks.
Metabolizmas, apetitas ir miegas
Yra net ne viena priežastis, kodėl trumpesnis miegas siejamas su didesniu svoriu ir gali trukdyti pastangoms sulieknėti. Tarp jų – metabolizmas, apetitas ir maisto pasirinkimas. Miegas turi įtakos dviem labai svarbiems apetitą reguliuojantiems hormonams – leptinui ir grelinui.
Leptinas – hormonas, slopinantis apetitą, taigi, kai leptino kiekis didelis, jaučiamės sotūs. Grelinas – hormonas, stimuliuojantis apetitą, jis neretai vadinamas tiesiog „alkio hormonu“.
Dar vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 1024 suaugę žmonės, išvadose skelbiama, kad miego trūkumas siejamas su didesniu grelino ir mažesniu leptino kiekiu. Šis derinys didina apetitą ir apsunkina pastangas riboti suvartojamų kalorijų kiekį, tad toks žmogus linkęs persivalgyti. Taigi, hormonų pokyčių lemtas suvartojamo maisto kiekio pokytis gali lemti papildomų kilogramų atsiradimą. O tai reiškia, kad kokybiškas miegas turėtų būti kiekvieno iš mūsų prioritetas.
Be to, miego stygius ne tik sutrikdo už apetitą atsakingus hormonus, bet ir turi įtakos maisto pasirinkimui bei tam, kaip smegenys suvokia maistą. Mokslininkai išsiaiškino, kad smegenų sritys, atsakingos už atpildo mechanizmą, po prastai miegotos nakties į maistą reaguoja aktyviau (šešios naktys vos po keturias valandas miego) nei tais atvejais, kai poilsis kokybiškas (šešios naktys po devynias valandas). Tai gali paaiškinti, kodėl neišsimiegojus norisi dažniau užkandžiauti ir valgyti nesveikai – t.y. daug angliavandenių ir riebalų turintį maistą.
Miego trukmė taip pat turi įtakos ir medžiagų apykaitai, ypač gliukozės metabolizmui.
Pavalgius organizme išsiskiria insulinas – hormonas, padedantis apdoroti gliukozę kraujyje. Kai stinga miego, sutrinka organizmo reakcija į insuliną, o tai reiškia, kad sunkiau susitvarkyti su gliukoze.
Galbūt viena prastai miegota naktis labai didelės žalos ir nepadarys, tačiau ilgalaikis miego stygius lemia tokias sunkias ligas kaip nutukimas ir antrojo tipo diabetas.
Straipsnio autoriai atliko savą tyrimą, kurio metu pastebėta, kad, kalbant apie jaunus sveikus vyrus, vos viena prastai miegota naktis (maždaug keturios valandos miego) gali sutrikdyti insulino atsaką į gliukozę. Turint omenyje, kad naktį tinkamai nepailsėję žmonės ir taip mielai renkasi daug gliukozės turintį maistą dėl išaugusio apetito ir atpildo mechanizmo smegenyse, sutrikęs gliukozės apdorojimas situaciją dar labiau pablogina.
Perteklinis gliukozės kiekis (tiek dėl didesnio suvartojimo, tiek dėl sumenkusio jos skaidymo pajėgumo) gali virsti riebiosiomis rūgštimis ir būti kaupiamas kaip riebalai. Procesas gali trukti ilgą laiką ir baigtis antsvoriu, pažymi autoriai.
Ekspertai kaip vieną iš prasto miego problemos sprendimo būdų įvardija fizinį aktyvumą. Sportas teigiamai veikia apetitą, mažindamas grelino kiekį ir didindamas peptido YY (virškinamajame trakte išskiriamo hormono, siejamo su sotumo ir pasitenkinimo jausmu) kiekį organizme.
Pasportavę žmonės linkę mažiau valgyti, tačiau kol kas ekspertai negali pasakyti, ar tokia tendencija pastebima ir miego stygiaus kontekste.
Tyrimas taip pat atskleidė, jog fizinis aktyvumas gali padėti išvengti metabolizmo sutrikimų, kylančių, kai trūksta miego. Tai lemia geresnis organizmo atsakas į insuliną – ir veiksmingesnę gliukozės kontrolę.
Taip pat ekspertai pastebėjo ir potencialią vienos sporto treniruotės naudą gliukozės metabolizmui po bemiegės nakties. Nors šie rezultatai ir suteikia vilties, mokslininkams dar teks išsiaiškinti, koks ilgalaikio fizinio aktyvumo poveikis mažai miegančių asmenų organizmui.
Akivaizdu, kad kovojant su nereikalingais kilogramais miegas atlieka labai svarbų vaidmenį. Prastai išsimiegojus, padidėja apetitas (tai lemia hormonų pokyčiai), norisi nesveiko maisto, o tai tikrai nepadeda sulieknėti. Tai reiškia, kad miegas turėtų būti vertinamas kaip lygiavertis veiksnys kovoje su antsvoriu kaip ir dieta bei fizinis aktyvumas.
