Kodėl bakterijos yra svarbios mūsų sveikatai? Mūsų organizme yra tiek pat bakterijų ląstelių, kiek paties organizmo ląstelių, ir jos padeda kontroliuoti visus procesus – nuo uždegimų ir vėžinių darinių vystymosi bei gydymo iki to, kiek energijos gauname iš maisto ir galbūt netgi mūsų potraukio tam tikram maistui bei mūsų nuotaikų.

Kai sutrinka mikrobiomos pusiausvyra (dažniausiai taip nutinka kai išveši tam tikros bakterijų rūšys ar grupės), šios funkcijos sutrinka, ir tai gali paskatinti įvairias ligas, tokias kaip nutukimas, vėžys, uždegiminės žarnyno ligos ir daugelis kitų.

Žarnyno mikrobai taip pat atsakingi už dujų gamybą, kai valgome naują, mums dar neįprastą maistą, nes taip mikrobai prisitaiko prie naujo mitybos šaltinio savo aplinkoje.

Taigi, akivaizdu, kad sveika mikrobioma yra būtina mūsų bendros sveikatos sąlyga. Tačiau kokia yra sveika mikrobioma?

Kyla daug debatų dėl to, kas konkrečiai sudaro sveiką žarnyno mikrobų visumą. Aišku viena – žmogui reikia įvairios mikrobiomos, kurią sudarytų įvairių rūšių bakterijos, sugebančios greitai prisitaikyti prie įvairių produktų, kuriuos norime vartoti, asortimento, ir kartu veiksmingai atlikti organizme visas svarbias funkcijas, pavyzdžiui, užkirstų kelią uždegimams.

Taigi, ką reikėtų daryti, kad išlaikytume sveiką, įvairiapusę mikrobiomą?

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Žarnyno mikrobiomai įtaką daro visi produktai, kuriuos vartojame, tačiau jei norime būti sveiki, reikia rūpintis sveika mikrobioma, o ją itin palankiai veikia skaidulos – angliavandeniai, kurių organizmas negali suskaidyti pats, tad juos skaido žarnyno bakterijos.

Vaisiai ir daržovės
Foto: Shutterstock

Taigi, jei norite pamaitinti jums sveikatą užtikrinančius mikroorganizmus, valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių.

Vartokite atsparaus krakmolo turinčius produktus

Didžioji dalis iš maisto, tokio kaip duona ir makaronai, gaunamo krakmolo mūsų organizme labai greit suskaidoma ir įsisavinama. Tačiau yra nedidelė dalis krakmolo, kurio mūsų organizmas nesuvirškina, tad jis panašiai kaip skaidulos pamaitina žarnyno bakterijas.

Virškinimui atsparus krakmolas itin palankiai veikia žarnyno mikrobiomą, tad padeda palaikyti optimalias organizmo funkcijas.

Duona
Foto: Shutterstock

Atsparaus krakmolo yra tokiuose produktuose, kaip bulvės ir ankštinės daržovės. Produktuose esantis krakmolas tampa labiau atspariu, kai produktas termiškai apdorojamas, o po to kurį laiką palaikomas šaldytuve.

Taigi, nuo šiol be sąžinės graužimo mėgaukitės vakarykštėmis bulvėmis ir makaronais – galite juos šildyti arba valgyti šaltus. Mikrobioma klestės.

Eksperimentuokite su įvairiomis skaidulomis

Kiekvieno žmogaus mikrobioma yra individuali, skaidulos taip pat skirtingos. Vienos skaidulos labiau tinka vienai mikrobiomai, kitos – kitai, priklausomai nuo to, kokios funkcijos vyrauja.

Tai reiškia, kad reikia eksperimentuoti, išbandyti įvairius skaidulų turinčius produktus (visagrūdžius produktus, ankštines daržoves ar kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai), ir atsirinkti, kurie jų jūsų organizmui tinka labiausiai. Taip pat galite išbandyti skaidulų papildus.

Foto: Shutterstock

Kiekvieną produktą bandykite apie porą savaičių – stebėkite, kaip jaučiasi, kaip prisitaiko žarnynas.

Reguliari mankšta palankiai veikia ir mikrobus

Reguliarus fizinis krūvis sveika ne tik širdžiai, bet ir žarnynui. Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad kai kurių rūšių laktatai, kurie organizme išsiskiria nuo fizinio krūvio, gali turėti poveikį tam tikriems žarnyno mikrobams – nors kol kas nežinome, kaip ir kodėl.

Jei iki šiol reguliariai nesportavote, pradėkite nuo nedidelio krūvio ir jį palaipsniui didinkite, kol susiformuos įprotis kasdien mankštintis. Pasirinkite tokį sportą, kuris jums patinka, arba bent vaikščiokite, kaskart didindami nueinamą atstumą. Judėjimas sveika ne tik širdžiai, bet ir žarnynui bei protui.

Dubens mankšta
Foto: Shutterstock

Į valgiaraštį įtraukite probiotinių produktų

Probiotiniai produktai – tai produktai, turintys mikroorganizmų, kurie palankiai veikia žmogaus sveikatą.

Yra kelių rūšių mikroorganizmų, kurių paprastai dedama į tokius produktus, kaip jogurtas, arba kurių natūraliai būna fermentuotame maiste (pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose), ir kurie palankiai veikia sveikatą. Taigi, šiais metais būtinai į savo valgiaraštį įtraukite tokių produktų.

Graikiškas jogurtas su uogomis
Foto: Shutterstock

Kol kas nėra surinkta užtektinai duomenų, įrodančių, kad maisto papildai su probiotikais tokie pat naudingi organizmui kaip natūralūs produktai, todėl neleiskite pinigų papildams, geriau valgykite raugintus ir fermentuotus produktus.