Bet ar visi gali savo kūnui suteikti tokį stresą? Kaip teisingai lankytis saunoje ir pirtyje? Kokie privalumai sveikatai tiksliai nustatyti ir įrodyti?
Suomija teisėtai laikoma saunų naudojimo pasaulio čempione: suomiška sauna – neatskiriama šalies kultūros dalis, maždaug 5 milijonams jos gyventojų tenka 3 milijonai saunų. Dabar jos yra kone kiekvienuose namuose ir netgi daugelyje biurų. Nieko keisto, kad suomiai – geriausi pasaulyje saunų naudos ekspertai: Oulu universiteto biomedicinos instituto prof. emeritas Juhani Leppäluoto ir sporto medicinos ekspertė Katriina Kukkonen-Harjula.
Atsako ekspertai
Pagrindinis skirtumas tarp suomiškos saunos, turkiškos (hamamas) ir rusiškos pirties – drėgmė ir temperatūra. Hamame drėgmė siekia beveik 100 proc., tad, temperatūra čia turi būti žemesnė (~40° C). Rusiškoje pirtyje drėgmė mažesnė (90 proc.), o temperatūra aukštesnė (60–70° C). Kokia ideali temperatūra suomiškoje (sauso oro) saunoje? Atsipalaidavimui, o taip pat širdies infarkto ir insulto profilaktikai ekspertai rekomenduoja 80° C.
Hamamo ir rusiškos pirties veikimo principas maždaug toks pats, kaip ir suomiškos (sausos) saunos, tačiau manoma, kad dėl didesnės drėgmės karštis greičiau pasiekia raumenis ir juos atpalaiduoja.
Kiek reikėtų sėdėti saunoje? Pasak Kukkonen-Harjula, vienas užėjimas turėtų trukti nuo 10 iki 20 minučių. Pailsėjus nuo saunos – 5–10 minučių galima praustis duše, plaukioti ar tiesiog sėdėti – vėl galima apsilankyti garinėje.
Suomiai saunoje dažniausiai lankosi kartą per savaitę, o kartais ir dažniau. Leppäluoto sveikiems žmonėms rekomenduoja kelias sesijas nuo 5 iki 20 minučių, o bendra trukmė 1–2 valandos du – keturis kartus per savaitę. Beje, užeiti į sauną kelis kartus – grynai suomiška tradicija, ir daugelyje tyrimų ir straipsnių rekomenduojama apsilankymus garinėse apsiriboti iki 15 minučių.
Kada geriau lankyti sauną – prieš sportuojant ar po? Sauna skirta kūno atpalaidavimui, todėl joje lankytis reikia griežtai tik po treniruočių, vieningai tvirtina ekspertai. Leppäluoto duomenimis, 6–10 valandų po saunos sportuoti nėra prasmės. Tarp užsiimančių kūno rengyba amerikiečių paplitusi nuomonė, kad sauna po treniruotės padeda auginti raumenų masę – tačiau toks įsitikinimas moksliniais tyrimais nėra paremtas. Be to, profesionalūs sportininkai (kovotojai, sunkiatlečiai) saunose mažina savo kūno masę prieš varžybas – garinėje organizmas per minutę netenka 20–40 ml vandens.. Tai yra trumpalaikis efektas.
Leppäluoto rekomenduoja saunoje sėdėti, o ne gulėti. Atsigulus, kraujas iš širdies suplūsta į odą, o staigiai atsistojus, kraujo spaudimas gali nukristi ir galva pradėti svaigti, pajuntamas silpnumas – galima netgi apalpti. Be to, visada egzistuoja tikimybė užmigti, o tai – mirtinai pavojinga. Saunoje suoliukai įtaisyti skirtingame aukštyje, kad būtų galima pasirinkti patogesnę temperatūrą – suomiškoje saunoje ant karštų akmenų pilamas karštas vanduo, taip padidėja drėgmė ir karštis.
Ar galima perdozuoti saunos? Jei žmogaus nesveika širdis, sauna gali baigtis netgi mirtimi. Kenkia ir dehidratacija – ji gali ištikti per ilgai sėdint saunoje ir vartojant alkoholį. Saunoje svarbus saikas ir gebėjimas įsiklausyti į savo organizmą.
Pabuvus saunoje, ekspertai rekomenduoja pastovėti po dušu, tačiau temperatūrų kontrastais geriau neužsižaisti – vanduo gali būt vėsus, bet ne ledinis. Tarp apsilankymų saunoje derėtų gerti daug skysčių (girą, arbatą, sultis), bet tik ne alkoholį.
Naujokams rekomenduojama pradėti nuo 5 minučių buvimo garinėje ir tą laiką palaipsniui ilginti. Derėtų sekti savo organizmo ženklus, jo fizinę adaptaciją – kraujo plazmos gausėjimą ir termoreguliacijos kontrolę.
Moksliniai tyrimai
Ar reguliarus lankymasis saunoje veikia gyvenimo trukmę? Suomių mokslininkų tyrimas (2015) pateikia teigiamą atsakymą: lankymasis saunoje 2–3 kartus per savaitę siejamas su bendro mirtingumo sumažėjimu 24 proc. Nuolatinių garinių lankytojų (4–7 kartai per savaitę) mirtingumas sumažėja 40 proc.
Saunos lankymas taip pat siejamas su retesniais širdies-kraujagyslių susirgimais. Nyderlandų mokslininkai padarė išvadą, kad 2–3 kartus per savaitę lankoma sauna siejama su 23 proc., o 4–7 kartus per savaitę – su 48 proc. sumažėjusiu širdies-kraujagyslių sistemos sutrikimų sukeltų mirties atvejų skaičiumi.
2018 m. publikuotame daug metų trukusiame tyrime suomių mokslininkai priėjo prie išvados, kad vidutinio amžiaus žmonėms, kelis kartus per savaitę besilankantiems saunoje, kyla mažesnė insulto rizika. Jie 15 metų stebėjo 1628 suaugusius vyrus ir moteris (nuo 53 iki 74 metų amžiaus), kurių anamnezėje insulto nebuvo. Duomenų analizė parodė, kad lankymasis saunoje 4–7 kartus per savaitę insulto riziką sumažina 61 proc. (lyginant su lankiusiais sauną 1 kartą per savaitę). Per 15 metų, paskaičiavus 1000 žmonių, iš lankiusių sauną 1 kartą per savaitę buvo užfiksuoti 8,1 insultai, 2–3 kartus per savaitę – 7,4 insultai, ne rečiau nei 4 kartus per savaitę – 2,8.
Širdies-kraujagyslių ligomis sergantiems žmonėms gydytojai dažniausiai rekomenduoja nuo lankymosi saunoje susilaikyti. Tačiau tyrimas, kurio viena iš autorių buvo Kukkonen-Harjula, rodo, kad jeigu žmonių, kurių kraujo slėgis aukštas ar širdis nesveika (įskaitant ir širdies nepakankamumą dėl sąstovio) bet būklė stabili ir jie vartoja vaistus, tai lankymasis saunoje rimtos grėsmės nekelia. Tai yra, garinės reikia vengti tiems, kas neseniai patyrė širdies infarktą.
Literatūroje nėra nuorodų, kad sauna gali sukelti kokias nors ilgalaikes sveikatos problemas. Dauguma iš mirusių garinėse buvo apsvaigę nuo alkoholio, tad sveikiems ir blaiviems žmonėms rizika yra minimali. Svarbiausia – atsiminti, kad pajutus diskomfortą ar perkaitimą, svarbu laiku išeiti iš saunos.
Ar sauna didina ištvermę? Reguliarus lankymasis saunoje gerina termoreguliaciją ir širdies-kraujagyslių ištvermę – netgi profesionaliems sportininkams. Tai susiję su kraujo tūrio, kurį sulig kiekvienu tvinksniu perpumpuoja širdis, padidėjimu.
Garinė taip pat stipriai (nors ir trumpai, 1–2 val.) paveikia organizmo hormonus. Sauna gerokai padidina augimo hormono ir prolaktino (būtino laktacijai, stimuliuojančio pieno liaukų augimą ir vystymąsi), o taip pat šiek tiek veikia norepinefrino – vieno iš svarbiausių būdravimo mediatorių – išsiskyrimą.
Be to, sauna šiek tiek didina testosterono lygį ir mažina kortizolio kiekį organizme – tai paspartina raumenų atsistatymą ir netgi padidina treniruočių rezultatyvumą. Beje, reikia atsiminti, kad ir šiuo atveju hormoniniai pokyčiai po saunos ilgai netrunka: pagal vieną iš tyrimų, šis efektas pasireiškia tik jaunesniems kaip 50 metų vyrams ir trunka maždaug 45 minutes.
Sauna gerina jautrumą insulinui ir mažina gliukozės lygį kraujyje (nemaitintoms) nutukusioms pelėms. Galima daryti prielaidą, kad sėdėjimas garinėje taps vertingu diabeto gydymo ir lieknėjimo programų priedu, visgi kol kas nėra įrodyta, kad tokį patį poveikį sauna daro ir žmonėms.
O, ko gero, pati netikėčiausia lankymosi saunoje pasekmė – teigiamas poveikis intelektui. Beje, tai veikia tik kartu su fiziniais pratimais. Tada sustiprėja galvos smegenų neurotropinio faktoriaus (BDNF genu koduojamo baltymo) ekspresija. BDNF savo ruožtu aktyvuoja neurogenezę (naujų smegenų ląstelių gamybą), stimuliuoja ir palaiko neuronų vystymąsi. Sauna gerina vėžiu sergančiųjų nuotaiką, kas gali būti šio faktoriaus ekspresijos sustiprėjimo pasekmė (nors tai dar nėra įrodyta).
Tad, galima praktiškai užtikrintai teigti, kad sauna naudinga širdies-kraujagyslių sistemai ir bendrai savijautai – šias išvadas įtikinamiausiai patvirtina bandymai su žmonėmis.
Tuo tarpu kitas numanomas saunos stipriąsias puses – raumenų augimą, jautrumo insulinui pagerėjimą ir smegenų sveikatą – dar reikia ištirti detaliau. Kol kas praktiškai visi šie pareiškimai paremti eksperimentais su graužikais, o šias išvadas taikyti žmonėms būtų klaidinga.
republic.ru
