– Sandrija, ar tikrai kiaušinis yra sveikas produktas?

– Didelio kiaušinio trynys turi net 200–300 mg cholesterolio ir todėl jis yra vienas iš daugiausiai cholesterolio turinčių produktų. Tačiau cholesterolis būtinas organizmui, nes jis yra pagrindinis žmogaus smegenų komponentas ir tik 15–25 % cholesterolio organizmas gauna su maistu, kitą dalį jo pasigamina pats. Cholesterolis yra svarbus vitamino D gamybai, lytiniams bei antinksčių žievės hormonams. Ilgą laiką taip sureikšmintam maistiniam cholesteroliui, esančiam kiaušiniuose, dėmesys sumažėjo, kadangi vis daugiau pradėta kalbėti apie trans arba hidrintus riebalus bei jų poveikį kraujo cholesterolio kiekio didėjimui. Taigi, atsiradus tokiam kardinaliam mokslininkų ir gydytojų nuomonės pasikeitimui, vis dažniau klausiama: „Ar tikrai kiaušinis yra sveikas produktas?“. Kiaušinį taip pat sudaro ir riebalai – didžioji dauguma jų – mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, ir tik 28 % visų, kiaušinį sudarančių riebalų, yra sotieji riebalai. Norint atsakyti į šį klausimą, reikia ne tik pažvelgti į kiaušinio, kaip vieneto, savybes, tačiau įvertinti jį ir bendrame mitybos kontekste, ypatingai lyginant su maisto produktais, kuriuos kiaušinis gali pakeisti arba su kuriais kiaušinį mes valgome.

Kiaušiniai
Foto: Shutterstock

– Kokia yra kiaušinio sudėtis ir kuo skiriasi vištų, anties, putpelės kiaušiniai? Kurie kiaušiniai yra mums naudingiausi?

– Kiaušinis – tai aukštos maistinės vertės produktas, nes jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, tos, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei (arba gamybai) organizme. Kiaušiniuose gausu cholesterolio, cholino (būtino neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbaus signalų perdavimui smegenyse), B grupės vitaminų: B5, B7, B9 ir B12 (šie vitaminai labai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai palaikyti, nervinės veiklos stabilumui užtikrinti), vitamino A (svarbaus komponento mūsų akims ir regėjimui), vitamino D (užtikrinančio imuninės sistemos, žarnyno sveikatą, kaulų/dantų tvirtumą, svarbaus kalcio pasisavinimui iš žarnyno), antioksidantų luteino ir zeaksantino (itin svarbių regėjimui). Taip pat gausu mineralų: seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio.

Anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.

Sandrija Čapkauskienė
Foto: Archyvo nuotr.

– Jeigu žmogui tinka kiaušiniai, kiek jų galima suvalgyti? Ar nėra rizikos per Velykas suvalgyti per daug kiaušinių?

– 2–3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę – tokia dabartinė kiaušinių vartojimo rekomendacija. Vienkartinis kiaušinių persivalgymas per Velykas gali apsunkinti skrandžio veiklą, sutrikdyti virškinimo procesą, nes šalia kiaušinių bus ir majonezo, taip pat ir kitų maisto produktų. Tad labai svarbu saikas – paragaukite visko, tačiau po nedaug, padarykite pertraukėles tarp valgymų, išeikite pasivaikščioti, juk už lango – pavasaris (šypsosi).

– Ką reikia žinoti žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje?

– Moksliškai įrodyta, kad vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika sveikiems asmenims. Anksčiau toks mitas buvo plačiai paplitęs ir dėl širdies kraujagyslių ligų buvo kaltinamas kiaušinyje esantis didelis cholesterolio kiekis. Tačiau, buvo įrodyta, kad daugumai žmonių (apie 70 % visos populiacijos) maiste esantis cholesterolis turi mažesnį poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai nei riebalų mišinys, esantis maiste. Žinoma, tikrai nerekomenduojama kasdien, pusryčiams ar vakarienei, valgyti omletą iš 3 kiaušinių. Ir nors teigiama, kad 1 kiaušinis per dieną neturi žalingo poveikio širdies kraujagyslių sistemai, manoma, kad toks dažnas kiaušinio vartojimas visgi gali padidinti širdies veiklos sutrikimų riziką vėlesniame amžiuje. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kuo valgome kiaušinį – plaktas kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo duona turi kitokį poveikį mūsų sveikatai nei kiaušinienė su kietuoju sūriu, padažu arba balta duona. Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Tokia pati rekomendacija yra svarbi asmenims, sergantiems cukriniu diabetu – jiems kiaušinio vartojimas turėtų būti apribotas iki 3 vienetų per savaitę.

Kiaušiniai
Foto: Shutterstock

Nors kiaušiniai gali būti geresnis pasirinkimas nei saldūs, rafinuotų grūdų patiekalai, pvz.: saldūs pusrytiniai javainiai su pienu, baltų miltų blynai su sirupu ar bandelės, labai svarbu varijuoti produktais. Dubenėlis avižų dribsnių/grūdų su riešutais ir uogomis pusryčiams – itin puikus pasirinkimas širdies sveikatai. O augaliniai baltymai ir riebalai viename – riešutai ir sėklos – itin naudingi sveikatai produktai, susiję su mažesniu bendru mirtingumu bei mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

– Ar prieš naudojant kiaušinį maistui, reikia nuplauti jo lukštą?

– Kiaušinio plauti nerekomenduojama, nes gali būti nuplautas antibakterinis kiaušinio lukšto sluoksnis. Labai svarbi vištos lizdo, auginimo švara. Jei kiaušinis švarus, taip ir palikime jį.

– Kiaušinių paruošimas – koks sveikiausias?

– Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme. Koks skirtumas tarp minkštai ir kietai virtų kiaušinių? Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padidėja sočiųjų riebalų kiekis ir oksiduoto cholesterolio kiekis, kuris ir didina širdies kraujagyslių sistemos riziką. Trumpas apdorojimas (3–5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.

Virti kiaušiniai
Foto: Shutterstock

– Kuo dažyti kiaušinius? Ar maistiniai dažai kenksmingi?

– Gražiausi kiaušiniai nudažyti natūraliomis priemonėmis. Labai gražūs ir ryškūs kiaušiniai nudažyti panaudojant šimtaprocentinį šilką, taip pat svogūno lukštus. Pirmą kartą išgirdau, kad kiaušiniai dažomi paliekant juos išvirtus 12 val. raudoname vyne. Dažymui naudojama ir ciberžolė, burokėliai, špinatai, kavos tirščiai. Daug įvairių galimybių natūraliai nudažyti kiaušinius.

– Kur ir kaip rekomenduojama laikyti kiaušinius?

– Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai. Be to, labai svarbu – išvirti kiaušiniai gali būti laikomi tris-keturias dienas, tačiau šaldytuve. Kambario temperatūroje kiaušinį patariama laikyti tik dvi valandas, nes ilgiau laikomi jie pradeda gesti.