Bruknės (lot. Vaccinium vitis-idaea, angl. lingonberry, mountain-cranberry, cowberry, redberry) – mažos, ryškiai raudonos uogos, mažesnės nei spanguolės, paplitusios šiaurinėje Europos dalyje, Šiaurės Amerikoje ir Azijoje. Bruknėse itin daug antioksidantų, jei lygintume su kitomis uogomis, – 100 g bruknių yra apie 139 proc. rekomenduojamos dienos normos mangano. Manganas – vieno iš pagrindinių organizmo antioksidantų fermentų – superoksido dismutazės – komponentas. Šis mineralas taip pat dalyvauja augimo ir medžiagų apykaitos procesuose. Be to, bruknėse yra 10–12 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino E ir apie 12 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino C. Šie vitaminai organizme veikia irgi kaip antioksidantai.

Bruknės
Foto: Shutterstock

Bruknėse gausu flavonoidų antocianinų ir kvercetino, galingu antioksidaciniu ir nuo uždegimų saugančiu poveikiu pasižyminčių fitocheminių medžiagų. Būtent antocianinai nulemia raudoną bruknių spalvą. Šios uogos turi mažai kalorijų ir angliavandenių, todėl padeda kontroliuoti svorį ir gliukozės kieki kraujyje. Antocianinai, esantys bruknėse, neutralizuoja laisvuosius radikalus organizme, saugo ląsteles nuo pažeidimų, kartu gerina akių sveikatą – saugo nuo mėlynos šviesos ir ultravioletinių spindulių, taip pat stiprina odos funkcijas, kaulus (dėl jose esančio kalcio), imuninę sistemą, greitina žaizdų gijimą, aktyvina smegenų veiklą, užkerta kelią virusams. Bruknių lapai naudojami artritui, reumatui, diabetui ir viduriavimui gydyti, pasižymi antiseptiniu, diuretiniu, šaldomuoju poveikiu. Lapų arbatos nerekomenduojama gerti reguliariai, nes joje yra toksino arbutino, – gali sukelti pykinimą ir vėmimą. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, prieš vartodamos bruknes ar jų produktus, pasitarkite su gydytoju.

Bruknės
Foto: Shutterstock

Spanguolių (europietiškas variantas lot. Vaccinium oxycoccos, Šiaurės Amerikos – Vaccinium macrocarpon, angl. cranbbery) natūrali kilimo vieta – Šiaurės Amerika. Retai kada valgomos žalios, nes labai rūgščios, rūgštesnės nei bruknės. Populiaresnės yra spanguolių sultys, jas ruošiant dažniausiai naudojami saldesni vaisiai. Plačiai vartojamos džiovintos spanguolės, jų pudra ar ekstraktas. Šiose uogose yra nemažai tirpių skaidulų, todėl jų perteklinis vartojimas gali sukelti viduriavimą. Spanguolių sultyse beveik nėra skaidulų. Uogose gausu vitamino C, taip pat yra vitamino E, K, vario, mangano. Vitaminai C ir E bei mineralas manganas – galingi antioksidantai, kovojantys su laisvaisiais radikalais, slopinantys uždegiminius procesus organizme.

Spanguolės
Foto: Shutterstock

Spanguolėse, kaip ir bruknėse, gausu flavonoidų antioksidantų: kvercetino, proantocianidinų ir antocianinų. Viename spanguolių puodelyje yra apie 150–350 mg proantocianidinų ir 15–170 miligramų antocianinų. Didžioji dauguma minėtų fitocheminių medžiagų – spanguolių odelėje, tad spanguolių sultyse šių antioksidantų kiekis jau stipriai sumažėjęs. Spanguolės ar jų sultys (nelygu, kaip jos pagamintos) gali apsaugoti nuo šlapimo takų infekcijos (dėl antioksidantų – A grupės proantocianidinų).

Spanguolės
Foto: Shutterstock

Spanguolės nėra efektyvios gydant įvairias infekcijas, tačiau šios uogos – puiki prevencinė jų priemonė. A grupės proantocianidinai pasižymi prevenciniu (profilaktiniu) skrandžio vėžio ir opų poveikiu. Spanguolių ekstraktas – naudinga prevencinė širdies ir kraujagyslių ligų priemonė: mažina bendrojo cholesterolio, trigliceridų, oksiduoto MTL (mažo tankio lipoproteino arba liaudyje vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) kiekį. Buvo įrodyta, kad vartojant spanguolių sultis keičiasi dviejų apolipoproteinų (vadinamųjų ApoA ir ApoB) kiekis (terminas „apolipoproteinas“ reiškia lipoproteinų struktūrinį komponentą). Įrodyta, kad vartojant spanguolių sulčių sumažėja ApoB kiekis ir padidėja ApoA1. Šie pokyčiai svarbūs norint sumažinti kai kurių širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant aterosklerozę, riziką.

Spanguolės
Foto: Shutterstock

Spanguolės yra saugios vartoti, tačiau, jeigu padauginama, gali sukelti skrandžio sutrikimų ir viduriavimą, taip pat gali padidinti inkstų akmenų riziką asmenims, turintiems šį polinkį. Inkstų akmenys gali pradėti formuotis dėl oksalatų kiekio spanguolėse, tačiau tai – diskutuotinas klausimas, reikalaujantis tikslesnių mokslinių tyrimų.

Džiovintos spanguolės
Foto: Shutterstock

Šviežias prinokusias spanguoles galima laikyti šaldytuve maždaug 3 savaites. Šaldymas padeda išsaugoti jų bendrą kokybę ir vitamino C kiekį. Užšaldytos spanguolės išsilaikys 6–12 mėnesių. Dauguma vartoja džiovintas spanguoles. Retai galima nusipirkti natūraliai džiovintų spanguolių, dauguma jų – saldintos. 100 gramų šviežių spanguolių sudaro 45–50 kalorijas, toks pat kiekis džiovintų saldintų spanguolių – apie 300 kalorijų. Kalbant apie vitamino C kiekį, 100 gramų šviežių spanguolių paprastai yra 10–15 miligramų šio vitamino, o džiovintose saldintose spanguolėse vitamino C kiekis gali sumažėti iki 1 miligramo ar mažiau.

Spanguolės
Foto: Shutterstock
Bruknių ir spanguolių maistinės medžiagos
Foto: DELFI

Bruknės ir spanguolės laikomos superuogomis dėl jų aukštos maistinės vertės ir naudos sveikatai. Jas būtina įtraukti į mitybos racioną dėl vitaminų, skaidulų ir antioksidantų kiekio. Skirtumas tarp šių uogų tas, kad laukinėse spanguolėse daugiau vitamino C, o bruknėse daugiau antioksidacinių medžiagų, ypač mangano.

Bruknės
Foto: Shutterstock

Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.