Tačiau kiek kietai virtų kiaušinių galite suvalgyti iš nuobodulio neužmigę vidury kąsnio? Metas praplėsti akiratį ir išbandyti šiuos maisto produktus, nes vienoje jų porcijoje baltymų dar daugiau, negu kiaušiniuose.
1. Tunas
Baltymų kiekis: 85 g porcijoje – 20 g baltymų
Profesionali dietologė ir įmonės „Real Nutrition“ įkūrėja Amy Shapiro teigia, kad tunas – puikus omega-3 riebalų rūgščių, apsaugančių nuo širdies ligų ir kognityvinių gebėjimų silpimo, šaltinis. Konservuotas tunas – nebrangus baltymų šaltinis, būtinas kiekvienoje virtuvėje. Be to, jo nereikia kepti ar virti! Dėkite tuno į sumuštinius, suktinius ir salotas, o jei norite maisto užsisakyti į namus, išbandykite sašimį su tunu.
2. Žemės riešutai
Baltymų kiekis: 28 g porcijoje – 7 g baltymų
„Kadangi žemės riešutai – ankštiniai augalai, juose yra tiek baltymų, tiek angliavandenių, be to, jie – puikus širdį apsaugančių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, folio rūgšties ir vitamino E šaltinis“, – teigia A. Shapiro. Jei norite pasigaminti nebrangaus naminio riešutų sviesto, A. Shapiro pataria žemės riešutus sutrinti ir mišiniu tepti daržovių riekeles arba užsitepti ant visų grūdo dalių duonos ir taip pasigaminti greitą veganišką patiekalą.
3. Kalakutiena
Baltymų kiekis: 85 g porcijoje – 26 g baltymų
Jei naktį sunku užmigti, padėti gali šis lengvai prieinamas baltymų šaltinis. „Kalakutienoje gausu amino rūgšties triptofano, kuris gali sukelti ramybės ar net mieguistumo jausmą, – aiškina A. Shapiro. – Dėl to šia mėsa gerai mėgautis vakare.“ Kalakutiena – svarbiausia daugybės sumuštinių ir salotų dalis, be to, jos galite paskanauti ir nusipirkę paruoštą kalakutą prekybos centre arba išsikepę namuose.
4. Tempė
Baltymų kiekis: 85 g porcijoje – 16 g baltymų
Tempė – tai veganiškas mėsos pakaitalas, gaminamas iš fermentuotų sojų. Jame gausu ne tik baltymų, bet ir skaidulų. Jei turite bėdų su virškinimu, A. Shapiro pataria valgyti tempę, nes fermentuotos sojos padeda sureguliuoti mikrobiomo ir žarnyno būklę. Be to, A. Shapiro šį produktą rekomenduoja ir dėl to, kad jis – mažiausiai apdorojamas sojų gaminys visoje maisto produktų rinkoje. O geriausia, kad tempę galima kepti tiek orkaitėje, tiek ant keptuvės, be to, pasak A. Shapiro „tempė dažnai parduodama jau paruošta, todėl tereikia ją išimti iš pakuotės“.
5. Džiovinta vingrūnė
Baltymų kiekis: 2 valg. š. porcijoje – 8 g baltymų
Jūroje daug baltymų turi ne tik žuvys – džiovintose vingrūnėse (tai – džiovinti jūros dumbliai) taip pat stebėtinai daug baltymų. Pabandykite džiovintomis vingrūnėmis pabarstyti salotas arba jomis pagardinti kepintas daržoves (be to, šiais milteliais nuobodžiam kokteiliui galite suteikti mėlyną spalvą).
6. Graikiškas jogurtas
Baltymų kiekis: 1 mažoje pakuotėje – 17 g baltymų
Jei norite, kad po treniruotės atsigautų raumenys, geriausiai tiks neriebus graikiškas jogurtas be priedų – nedidelėje jogurto pakuotėje baltymų daugybė, o kalorijų – tik 100.
7. Griujero sūris
Baltymų kiekis: 28 g porcijoje – 8 g baltymų
Šis nepaprastai gardus šveicariškas sūris – ko gero, labiausiai priklausomybę sukeliantis būdas gauti baltymų dienos normą. Tačiau nepadauginkite – nors 28 g porcijoje kalorijų nedaug, vos 117, jei nepasisaugosite, lengvai suvalgysite ir kelias porcijas.
8. Džiovintos moliūgų sėklos
Baltymų kiekis: ¼ puodelio – 10 g baltymų
Moliūgų sėklos geriausiai žinomos dėl to, kad jose gausu magnio, tačiau jose taip pat gausu ir baltymų. Jas galite valgyti vienas arba jomis gardinti salotas.
9. Avinžirniai
Baltymų kiekis: 1 puodelyje – 12 g baltymų
„Avinžirniuose yra geležies, fosfato, kalcio, magnio, mangano, cinko ir vitamino K. Šios medžiagos padeda palaikyti sveiką kaulų struktūrą ir išlaikyti juos stiprius“, – teigia profesionali dietologė ir mitybos specialistė bei knygos „Košerinės merginos paslaptys“ („Secrets Of A Kosher Girl“) autorė Beth Warren. Be to, juose daug baltymų, taigi juos valgyti naudinga viskam.
10. Sojų varškė (tofu)
Baltymų kiekis: 100 g porcijoje – 9 g baltymų
Sojų varškę galite kepti ilgai arba trumpai apkepinti ant karštos ugnies, be to, ją galite ruošti įvairiausiais kitais būdais. Ji – puikus baltymų šaltinis tiek dieną, tiek naktį. „Sojų varškėje yra visos aštuonios svarbiausios amino rūgštys“, – teigia B. Warren. Be to, gausite ir gerą dozę magnio, vario, cinko ir vitamino B1.
11. Migdolai
Baltymų kiekis: ¼ puodelio – 7,5 g baltymų
Migdoluose ne tik gausu baltymų – pasak B. Warren, migdolais gerai užkandžiauti ir dėl to, kad juose daug vitamino E, vario ir magnio.
12. „Edamame“ sojos
Baltymų kiekis: ¼ puodelio – 9 g baltymų
Jei norite greitai atsigauti po sunkios treniruotės, galite nueiti į mėgstamiausią sušių užkandinę ir užkąsti gausybę baltymų turinčių sojų. „Jose taip pat gausu geležies ir kalcio“, – teigia B. Warren.
13. Avižų dribsniai
Baltymų kiekis: ½ puodelio – 7 g baltymų
Pasak B. Warren, nors šis populiarus pusryčių valgis dažnai laikomas tik angliavandenių šaltiniu, jame taip pat gausu baltymų bei skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
14. Krevetės
Baltymų kiekis: 85 g porcijoje – 20 g baltymų
Jei atsibodo vištiena, rinkitės krevetes – pasak Niujorke praktikuojančios profesionalios dietologės, mitybos specialistės ir tinklaraščio „City Girl Bites“ autorės Marthos McKittrick, krevetėse nedaug kalorijų ir stulbinančiai daug baltymų. O jei norite sveikesnio užkandžio, jas valgykite ne su sviestu, o pamirkytas kokteilių padaže.
15. Seitanas
Baltymų kiekis: 85 g porcijoje – 20 g baltymų
Seitanas – tai augalinės kilmės baltymų šaltinis, gaminamas iš kviečių glitimo. Jis – dar vienas daug baltymų turintis vegetariškas mėsos pakaitalas. „Jo skonis priklauso nuo prieskonių, kuriais gardinamas. Seitanas dažnai naudojamas norint sukurti panašų į mėsos ar vištienos patiekalų skonį“, – teigia M. McKittrick. Tačiau jokiu būdu nevalgykite seitano, jei esate jautrūs glitimui.
16. Varškė
Baltymų kiekis: 1 puodelyje – 24 g baltymų
Žinoma, varškė – močiučių maistas. Tačiau pasak profesionalios dietologės, mitybos specialistės ir knygos „Pervargusio žmogaus vadovas geresnei mitybai“ („The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition“) autorės Jill Weisenberger, varškėje gausu baltymų, be to, ją galima ruošti įvairiausiais būdais. Norintiems valgyti saldžiai ji pataria maišyti varškę su vaisiais ir riešutais, o norintiems nesaldaus patiekalo – įdėti pomidorų, šviežio baziliko ir žiupsnelį juodųjų pipirų (varškę galite valgyti ir pusryčiams!).
17. Kepinta jautiena
Baltymų kiekis: 100 g porcijoje – 19 g baltymų
Kulinariniuose mėsos gaminiuose gali būti daug konservantų ir druskų (nesiraukykite!), tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalimi. „Svarbiausia rinktis aukštos kokybės gaminius. Kulinarinių mėsos gaminių sudėtyje turėtų būti tik mėsa ir prieskoniai“, – teigia J. Weisenberger.
