Tikriausiai pastebėjote, kad nuo kai kurių produktų ir gėrimų pasijuntate apsnūdę, tačiau kiti suveikia kaip energijos užtaisas. Kodėl taip yra? Ir ar tiesa, kad prisivalgius sūrio naktimis sapnuosis košmarai, o šiltas pienas gali atstoti migdomuosius?
BBC portalo „Maisto“ rubrikoje skelbiamos publikacijos autorė nutarė atsijoti faktus nuo fikcijos ir pasufleruoti, kaip turėtume pakoreguoti mitybą, kad vakarais nebūtume sudirgę, lengvai užmigtume ir neprabustume vidury nakties.
Angliavandeniai ar baltymai?
Kam teikti pirmenybę, jei svarbi miego kokybė, – angliavandeniams, ar baltymams? Norint lengvai užmigti ir visą naktį išmiegoti neprabundant, nereikia ignoruoti nei vienų, nei kitų.
Papildykite triptofano atsargas
Triptofanas – tai tam tikra aminorūgštis, kuri, kaip manoma, skatina mieguistumą. Tai yra tokių cheminių junginių kaip serotoninas ir melatoninas pirmtakas, o pastarieji, kaip žinia, yra už miegą atsakingi smegenyse gaminami hormonai.
Šiek tiek triptofano esama daugelyje baltyminių produktų. Daugiausia jo jogurte, piene, avižose, bananuose, datulėse, paukštienoje, kiaušiniuose ir žemės riešutuose.
Kad pasireikštų triptofano poveikis, jis turi pereiti galvos smegenų (hematoencefalinį) barjerą (tam tikrą smegenų apsaugos sistemą), o tai pavyksta tik nugalėjus kitas aminorūgštis. Mokslininkai mano, kad pranašumo triptofanas įgauna tada, kai yra derinamas su angliavandeniais. Pastarieji stimuliuoja insulino išsiskyrimą, o šis padeda kovoti su kitomis kraujyje esančiomis aminorūgštimis, todėl triptofanui darosi lengviau pasiekti į smegenis.
Šias prielaidas dar būtina patvirtinti išsamesniais tyrimais, be to, su maistu gaunamo triptofano kiekis yra labai nedidelis, todėl tikrai neverta laukti akivaizdaus poveikio.
Tikra tiesa apie užmigti padedančius gėrimus
Karštas šokoladas
Karštas šokoladas tradiciškai laikomas prieš miegą geriamu gėrimu. Visgi jame paprastai yra kofeino, o šis veikia stimuliuojančiai. Įvairiose šokolado rūšyse kofeino kiekis nevienodas, bet jį vis tiek geriau pakeisti raminamąja arbata arba pieno kokteiliu.
Šiltas pienas
Piene yra melatonino, o tai – mieguistumą sukeliantis hormonas, tačiau ar jis iš tiesų daro kokį nors poveikį melatonino lygiui organizme, dar neišsiaiškinta. Piene taip pat yra mieguistumą sukeliančios aminorūgšties – triptofano. Kad triptofano gautumėte kuo daugiau, šiltu pienu užpilkite dribsnius, nes juose esantys angliavandeniai padeda triptofanui pereiti galvos smegenų barjerą.
Taurelė svaigiojo gėrimo
Nedidelė taurelė svaigiojo gėrimo prieš miegą – didelės žalos gal ir nepadarys, tačiau jei tai taps įpročiu, galite prisišaukti rimtų bėdų, įskaitant ir nemigą. Alkoholis sutrumpina neramaus (REM) miego fazę, be to, didina tikimybę nubusti vidury nakties.
Raminamoji arbata
Moksliškai įrodyta, kad ramunėlių arbata didina nervų sistemą atpalaiduojančio glicino kiekį organizme. Valerijonų arbata nuo nemigos buvo skiriama dar senovės Romoje. Jos išgėrus gali pavykti greičiau užmigti ir nenubundant išmiegoti visą naktį. Prie miego kokybę gerinančių augalų priskiriamos ir pasifloros. Manoma, kad valerijonai ir pasifloros didina smegenyse esančios gama aminobutyro rūgšties lygį, o šis cheminis junginys dalyvauja nervų ląstelių funkcijų reguliavime ir mažina nerimo jausmą.
Vanduo
Tikrai nepavyks kaip reikiant išsimiegoti, jei naktį teks nubusti dėl troškulio arba poreikio nueiti į tualetą. Pakankamą vandens kiekį pasistenkite išgerti dieną. Priminsime, kad moterims per parą rekomenduojama suvartoti 1,6, o vyrams – 2 litrus skysčio, vadinasi, nuo aštuonių iki dešimties 200 mililitrų talpos stiklinių.
Kada turėtume valgyti?
Kaip rodo tyrimai, poveikį miegui gali turėti laikas, kada sėdame valgyti. Mumyse veikia ne tik biologinis laikrodis, be perstojo skaičiuojantis dienos valandas, bet ir toks, kurį būtų galima pavadinti maitinimosi laikrodžiu. Kaip tik jis ir fiksuoja laiką, kada valgome.
Tyrimai su pelėmis parodė, kad dėl nereguliarios mitybos biologinis laikrodis išsiderina. Kai pelės ilgokai negavo ėdalo, reguliavimą perėmė maitinimosi laikrodis, neleidęs užmigti nepašertoms. Teigti, kad tyrimų su pelėmis išvados yra teisingos ir kalbant apie žmones, žinoma, negalima, bet prielaida, kad miego režimą gali veikti mitybos režimas, matyt, nėra visiškai klaidinga.
Įpraskite laikytis režimo
Ėjimas miegoti – tai vienas iš dienos režimo punktų, todėl reguliariai maitinantis vakare pavyks lengviau užmigti. Vakarienę derėtų valgyti likus keturioms valandoms iki miego, o prieš gulantis į lovą dar išgerti raminamosios arbatos.
Esate vyturys, ar pelėda?
Mokslininkai mano, kad ryte arba vakare padidėjantį aktyvumą lemia žmogaus miego chronotipas, o jį labai dažnai išduoda laikas, kada valgote. Tarkim, vyturiai beveik visada pusryčiauja ir tai daro praėjus maždaug pusvalandžiui nuo nubudimo, o štai pelėdos pusryčių dažnai atsisako, užtat yra linkusios valgyti vakarais.
Kokio maisto ir gėrimų prieš miegą geriau vengti?
Kofeinas
Kofeinas neleis ilgai užmigti, be to, miegas nebus gilus. Kofeiną kiekvienas toleruojame skirtingai, tačiau jei paprastai užmiegate sunkiai, pavakario ar net popiečio kavos, matyt, derėtų atsisakyti. Kava gali sulėtinti biologinį laikrodį, taigi, atitinkama pakoreguoti ir miego režimą. Kaip rodo vienas tyrimas, puodelis dvigubo espreso, išgertas, likus trims valandoms iki miego, maždaug 40-ia minučių pavėlino melatonino gamybą.
Cukrus
Remiantis pastarojo meto tyrimų rezultatais, daug cukraus turinčiais gaminiais perpildytas mitybos racionas – tikras kokybiško miego priešas. Daug cukraus vartojantys tyrimo dalyviai naktį po kelis kartus nubusdavo. Į klausimą, ar cukrus išblaško miegą, išsamaus atsakymo kol kas nepateikta, tačiau daug cukraus turintis maistas ir gėrimai sukelia energijos antplūdį, o tokia būsena vargu ar pageidautina prieš miegą.
Sūris
Prietaras, kad nuo sūrio sapnuojasi košmarai, buvo žinomas dar XVII a., tik ar jis pagrįstas? Manoma, kad didelis kiekis sūryje esančio tiramino gali būti susijęs su sapnavimu. Tiraminas turi įtakos noradrenalino išsiskyrimui, o tai yra galvos smegenyse gaminamas hormonas, atsakingas už neramųjį miegą, kuris susijęs su sapnais. Vis dėlto panašų tiramino kiekį galima aptikti daugelyje produktų, todėl kalbėti apie išskirtinį sūrio ryšį su košmarais, matyt, neverta.
Aštrus maistas
Nuo aštraus maisto gali sutrikti skrandžio veikla ir padidėti organizmo temperatūra. Ir viena, ir kita tikrai pakiš koją miegui. Mokslininkai mano, kad sumažėjusi kūno temperatūra suveikia kaip signalas, jog metas miegoti. Atliekant vieną tyrimą paaiškėjo, kad po tabasko padažu ir garstyčiomis pagardintų patiekalų užmigti pavyksta sunkiau nei tada, kai nieko aštraus prieš miegą nevartojama. Buvo pastebėta ir tai, kad po aštraus maisto tyrimo dalyvių kūno temperatūra išliko pakilusi per visą pirmąjį miego ciklą. Užmigti gali padėti karštos vonios, nes po jų kūno temperatūra staigiai nukrenta.
Alkoholis
Gerokai padauginus alkoholio užmigti pavyks tiesiog iš karto, tačiau alkoholis sutrikdo miego cikliškumą. Kai užmingama išgėrus alkoholio, gali iš karto prasidėti giliojo miego fazė, vadinasi, neramiojo miego fazė bus praleista. Apibrėžiant, kas yra kokybiškas nakties miegas, paprastai paminimos 6–7 neramiojo miego fazės, bet stipriai apgirtus tokių fazių gali likti vos viena arba dvi. Dėl alkoholio poveikio gali tekti ir dažnai nubusti.
