Ar žinojai, kad badavimas yra natūrali žmogaus būsena, kuriai esant žmogaus mūsų organizmas išgyvena dėka vidinio maitinimosi ir vidinės kontrolės. Badavimu vadinamas toks laiko periodas, kai žmogus valgo labai mažai arba nevalgo visiškai. Labai dažnai badavimas yra pasirenkamas dėl sveikatos, religinių ar emocinių/dvasinių priežasčių. Yra nemažai badavimo tipų, tačiau pastaruoju metu itin išpopuliarėjo protarpinis badavimas arba Leangains metodas (angl. intermittent fasting arba IF).

Protarpinio badavimo būdai

2012 metais pasirodžiusi 5:2 dieta, kurio metu dvi dienas per savaitę maisto racionas sumažinamas iki 500-600 kcal (20-25%), o kitas 5 dienas valgoma įprastai.

Protarpinis badavimas
Foto: Adobe Stock

6:1 dieta – viena diena per savaitę (24 val.) yra visiškai be maisto, kitos 6 dienos išlieka įprastos.

Dar žinomi keli protarpinio badavimo variantai (vienas iš jų – Ramadano protarpinis badavimas), tačiau šiuo metu populiariausias ir labiausiai praktikuojamas 16:8 protarpinis badavimas: kai 16 val. organizmas badauja, t.y. maisto negauna, o 8 val. maistas gaunamas. Galimi kiti protarpinio badavimo variantai: 14:6, 14:10 arba 12:12. Kai nevalgoma 14 arba 12 valandų, o 6, 10 arba 12 valandų skiriama valgymui. Jei nevalgymas vyks trumpiau nei 12 valandų, riebalų „deginimo“ procesas nebus aktyvuotas.

Paprasčiausia yra laikytis rekomendacijos: nuo paskutinio valgymo iki pirmojo valgymo (kitos dienos) turi praeiti mažiausiai 12 valandų. Rekomenduojama praleisti pusryčius, taip sudarant 16 val. nevalgymo pertrauką. Kai kurie specialistai rekomenduoja atsisakyti vakarienės. Pasak jų, vakarienės, ypatingai vėlyvos, valgymas kenkia liemens apimčiai, miego kokybei, emocinei savijautai, grožiui. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vakarinis ar net naktinis valgymas turi neigiamą poveikį miego trukmei ir kokybei, didina atsparumą insulinui (nakties metu ląstelių jautrumas šiam hormonui yra sumažėjęs), didina gliukozės koncentraciją, o toks organizmo disbalansas sąlygoja diabeto, nutukimo, vėžio ir širdies kraujagyslių ligų riziką.

Nobelio premija. Nobelio premija medicinos srityje buvo įteikta japonų citologijos mokslininkui Yoshinori Ohsumi, kuris atrado, kaip ląstelės suyra ir atstato savo pačių komponentus. Būtent vienas didžiausių protarpinio badavimo poveikių yra autofagijos (ląstelės savęs virškinimo proceso) skatinimas. Tai pačios ląstelės išsivalymo procesas, kurio metu ji suyra ir atstato savo organeles. Kai mes valgome, insulino koncentracija yra padidėjusi ir autofagija vyksta lėtai ir vangiai. Tuo tarpu badaujant insulino koncentracija sumažėja, nes sumažinamas maistinių medžiagų kiekis ir kasai nereikia pastoviai išskirti hormono insulino, kurio pagrindinė funkcija – transportuoti virškinimo metu susidariusią ir į kraują išsiskyrusią gliukozę į ląsteles ir autofagijos procesai labai paspartėja. Manoma, kad kalorijų apribojimo ir protarpinio badavimo poveikis senėjimo procesams pasireiškia būtent per autofaginius procesus. Jaunų žmonių organizme autofaginiai procesai vyksta labai sparčiai, o senstant šie procesai silpnėja, todėl ląstelės yra pažeidžiamos, nebeatsistato ir kaupiasi. Protarpinis badavimas gali suaktyvinti autofaginius procesus, o sumažėjusi insulino koncentracija taip pat skatina riebalinio audinio skaidymąsi. Autofaginiai procesai yra pristabdomi jei organizmo ląstelės yra rezistentiškos insulinui (t.y. sumažėjęs jų jautrumas insulinui) – taip nutinka esant 2 tipo diabetui ar nutukimui.

Protarpinio badavimo metu ląstelėms reikia mažiau deguonies generuoti energiją, kuri būtina organizmo normaliam funkcionavimui. Tokiu būdu organizmas ir jo ląstelės tampa daug energingesni. Jei energijai sukurti reikia mažiau deguonies, tuomet pavojingų šio proceso šalutinių produktų – laisvųjų radikalų – kiekis taip pat gali būti sumažintas. Mažėjant laisvųjų radikalų kiekiui, mažėja oksidacinis stresas, uždegiminiai procesai bei lėtinių ligų rizika. Šis biocheminis procesas veikia tiek protarpinio badavimo metu, tiek ir ilgiau susilaikant nuo maisto. Tačiau dažnas valgymas ir užkandžiavimas vėl didina laisvųjų radikalų kiekį organizme.

Protarpinis badavimas
Foto: Adobe Stock

Protarpinis badavimas padeda labiau sumažinti riebalų svorį, bet ne raumenų ar vandens sąskaita. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad protarpinis badavimas padeda žmonėms sumažinti juosmens apimtis 4-7% per 24 savaites. Vadinasi, sumažinami vidiniai riebalai, kurių perteklius yra žalingas organizmui, nes skatina uždegiminius procesus organizme, kurie sąlygoja širdies kraujagyslių, neurodegeneracinių ligų riziką, diabetą, vėžio pasireiškimą.

Protarpinis badavimas nesukuria dietoms būdingo jo-jo efekto. Tai reiškia, kad protarpinio badavimo metu sumažintas kalorijų kiekis neturi jokio ryškaus poveikio žmogaus fiziologiniam alkio jausmui. Mokslininkai nustatė, kad 24 val. protarpinio badavimo metu, kai suvartojama tik 25% viso dienos kalorijų kiekio nepakanka išsekinti apetitą reguliuojančių hormonų veiklą. Protarpinis badavimas teigiamai veikia ir žarnyną, didindamas jo epitelinį vientisumą, mikrobiotos (žarnyne gyvenančių bakterijų) kokybei.

Badauti nerekomenduojama vaikams, paaugliams, senyvo amžiaus žmonėms, nėščiosioms ir žindančioms motinoms, po operacijų, taip pat sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, skydliaukės hiperfunkcija, vėžiu, širdies kraujagyslių ligomis, anoreksija ar bulimija, poliartritu, turintiems kepenų bei inkstų disfunkciją, ilgai depresija sergantiesiems asmenims, nuo alkoholio ar narkotikų priklausomybės kenčiantiems asmenims.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad kalorijų apribojimas arba protarpinis badavimas turi teigiamą poveikį įvairiems sveikatos rodikliams: mažina kūno riebalų kiekį, gerina žarnyno veiklą, didina jautrumą insulinui, mažina širdies susitraukimo dažnį, kraujo spaudimą, oksidacinį stresą, uždegiminius procesus, palaiko baltymines struktūras, ląstelių pajėgumą bei gerina kognityvines funkcijas: dėmesį, atmintį, koncentraciją, reakciją. Tačiau, vis dar trūksta ilgalaikių klinikinių mokslinių tyrimų su žmonėmis, patvirtinančių kalorijų apribojimo teigiamą ir patvarų poveikį ilgaamžiškumui, svorio kontrolei.

Protarpinis badavimas
Foto: Adobe Stock

Remdamasi šia moksline informacija, rekomenduoju valgyti 2-3 kartus per dieną, ypatingai pusryčius ir pietus, iš kurių pusryčiai būtų sočiausi savo energetine verte (tačiau, jei nemėgstate pusryčių ar sunku juos valgyti, tuomet dėmesys turi būti skiriamas pilnaverčiams pietums). Ir atsisakyti užkandžiavimo (užkandžiavimo neturėtų atsisakyti norintieji priaugti svorio, profesionalūs sportininkai, taip pat ir intensyviai sportuojantys mėgėjai). Tarp valgymų turi būti 4-5 valandų pertrauka ir 1-2 kartus per savaitę išbandykite aukščiau aprašytą 16-18 valandų (įskaitant nakties miegą) tarpinį badavimą. Dažnas užkandžiavimas sąlygoja svorio prieaugį, didina vidinių riebalų kiekį, riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nes nuolat padidėjusi insulino koncentracija (virš normos lygio) skatina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą, norą valgyti. Užkandžiavimo atsisakymas ir valgymas 2-3 kartus per dieną lėtina senėjimo procesus. Norint sumažinti nervinius degeneracinius procesus ir pagerinti kognityvinius pokyčius, kalorijų ribojimą užkandžiavimo sąskaita reiktų pradėti jau ankstyvame suaugusiame amžiuje – nuo 30 metų ir netgi anksčiau.