Kodėl sūriuose yra natrio? Pasak profesionalios dietologės ir įmonės „Seattle Sutton's Healthy Eating“ vyriausiosios dietologijos specialistės Rene Ficek, druskos į sūrius dedama norint sustabdyti bakterijų dauginimąsi, kontroliuoti drėgmės kiekį ir pagerinti sūrio sandarą bei skonį. „Svarbiausia priežastis, kodėl dedama druskos – tai saugumas, nes druska – natūralus konservantas“, – teigia ji.
Tačiau ji priduria, jog visai nenuostabu, kad dėl sūrio vidutinis amerikietis suvartoja maždaug 8 proc. daugiau natrio. Gramas po gramo, ir iš įprasto sūrio gauname tiek pat natrio, kaip iš pakuotės sūriausių bulvių traškučių.
Vis dėlto nebūtina pirkti tik to sūrio, kurio etiketėje parašyta „mažiau natrio“. Pasak R. Ficek, mažiau natrio turinčių sūrių siūlo daugelis gamintojų, tačiau norėdami pagerinti skonį, į juos deda dirbtinių priedų.
Laimei, yra nemažai pieno produktų, kuriuose natrio kiekis mažesnis natūraliai.
1. Grūdėta varškė
Grūdėtą varškę su minkštai virtais kiaušiniais ir visų grūdo dalių kvietine duona įprasta laikyti sveikų pusryčių pavyzdžiu. Tačiau įprastoje grūdėtoje varškėje natrio gali būti daug, todėl rinkitės tokią, kurioje nėra pridėtinės druskos – pasak mitybos specialisto M. Roussello, joje konservantų paprastai nebūna daugiau negu įprastinėje varškėje.
Vienos porcijos maistinė vertė: 81 kalorija, 1 g riebalų (1 g sočiųjų riebalų), 3 g angliavandenių, 15 mg natrio, 3 g cukraus, 0 g skaidulų, 14 g baltymų
Kaip ją valgyti: Maži sūrio pyrago skonio kokteiliai su migdolais ir uogomis
Nesižavite grūdėtos varškės gumbeliais? Sutrinkite ją su gardžiomis uogomis ir migdolais – gausite gardų ir sveiką užkandį.
2. Rikotos sūris
Rikotos sūris toks lengvas ir purus, kad puikiai tinka prie daugybės sočių itališkų patiekalų – nuo lazanijos iki „manicotti“ apkepo. Kadangi rikotos sūris valgomas šviežias ir turi daug drėgmės, jame nėra daug druskos, kuri paprastai naudojama norint prailginti galiojimo laiką ir sumažinti drėgmės kiekį. „Be to, į rikotą druskos nededama ir dėl skonio, nes dažniausiai su rikota gaminamuose patiekaluose skonio suteikia kitos sudedamosios dalys“, – teigia M. Roussellas.
Vienos porcijos maistinė vertė: 171 kalorija, 10 g riebalų (6 g sočiųjų riebalų), 6 g angliavandenių, 123 mg natrio, 0 g cukraus, 0 g skaidulų, 14 g baltymų
Kaip jį valgyti: Stiklainėliuose patiekiama lazanija su cukinijomis
Šiuose paprastai pagaminamuose ir lengvuose priešpiečiuose natrio gana mažai, nors naudojamos net trys skirtingos rūšys sūrio.
3. Tepamas sūris
Riestainiai su tepamu sūriu – gardi dienos pradžia, be to, pasirodo, kad tepamuose sūriuose natrio taip pat gana mažai. „Tepamas sūris – tai drėgnas sūris, kuris transportuojamas šaldytuvuose ir valgomas šviežias, – teigia M. Roussellis. – Dėl to nereikia, kad druska pašalintų iš varškės drėgmę, be to, kadangi jis transportuojamas šaldytuve, druska nereikalinga norint išlaikyti sūrį nesugedusį.“
Vienos porcijos maistinė vertė: 31 kalorija, 3 g riebalų (1,5 g sočiųjų riebalų), 1 g angliavandenių, 48 mg natrio, 1 g cukraus, 0 g skaidulų, 1 g baltymų
Kaip jį valgyti: Skrudinta duona su tepamu sūriu, pagardintu uogomis ir bazilikais
Rytinis skrebutis bus nepakartojamas, jei užsitepsite šio stebėtinai gardaus uogų, medaus, citrinų ir prieskoninių žolelių mišinio.
4. Parmezanas
Parmezano (kaip ir tepamo sūrio) dažniausiai suvartojame nedaug, nes tarkuoto parmezano ant makaronų dedame vos kelis šaukštus. Dėl to suvartojame ne tiek daug natrio, kaip valgydami kitų rūšių sūrius. Tačiau jo valgant didesniais kiekiais, natrio galite suvartoti nemažai. „JAV maisto ir vaistų administracija parmezano porcija laiko 5ؘ šio sūrio gramus. Daugumos kitų sūrių porcija yra 30 gramų, o porcijoje paprastai būna maždaug 190 mg natrio, – teigia M. Roussellis. – Parmezano porcija nedidelė, nes dauguma žmonių šį sūrį naudoja tik patiekalams pagardinti.“
Vienos porcijos maistinė vertė: 40 kalorijų, 3 g riebalų (1,5 g sočiųjų riebalų), 0 g angliavandenių, 121 mg natrio, 0 g cukraus, 0 g skaidulų, 4 g baltymų
Kaip jį valgyti: Lengvai paruošiami traškūs briuseliniai kopūstai
Krimskite juos kaip traškučius arba patiekite kaip garnyrą – šis patiekalas visada padės prisiversti valgyti nekenčiamuosius briuselinius kopūstus.
5. Šviežia mocarela
Vienykitės, Margaritos ir brusketų mėgėjai. Pasak M. Roussello, svarbiausia rinktis šviežią mocarelą (tokią, kokią parduoda Italijoje), nes šiam drėgnam šviežiam sūriui nereikalinga drėgmę šalinanti ir brandinimo procesus spartinanti druska.
„Amerikiečiai mocarela paprastai laiko sūrį, gabalais parduodamą picai. Toks sūris gerokai kietesnis už itališką, – teigia M. Roussellas. – Amerikietiška mocarela sausesnė, todėl jos galiojimo laikas ilgesnis. O kad iš sūrio būtų galima pašalinti drėgmę, išlaikyti struktūrą ir suteikti daugiau skonio, reikalinga druska.“
Vienos porcijos maistinė vertė: 85 kalorijos, 6 g riebalų (4 g sočiųjų riebalų), 1 g angliavandenių, 138 mg natrio, 0 g cukraus, 0 g skaidulų, 6 g baltymų
Kaip jį valgyti: Kepintų daržovių bokšteliai su mocarela
Šis patiekalas skirtas visiems, kam teko vestuvėse užsisakyti vegetarišką patiekalą, o paskui svajoti, kad tokių seilę varvinančių užkandžių galėtų pasidaryti ir namuose.
6. Šveicariškas sūris
Šiame sūrių karaliuje natrio paprastai būna mažai. „Šveicariško sūrio gaminimo procesas lėtesnis, dėl to drėgmė pasišalina pati ir nereikia papildomai dėti druskos“, – teigia M. Roussellas. Be to, pasak JAV Nacionalinio sveikatos instituto, šiame sūryje natūraliai daug propiono rūgšties (trumposios grandinės sočiųjų riebalų rūgšties), kuri padeda pailginti sūrio galiojimo laiką.
Vienos porcijos maistinė vertė: 50 kalorijų, 1 g riebalų (1 g sočiųjų riebalų), 1 g angliavandenių, 56 mg natrio, 0 g cukraus, 0 g skaidulų, 8 g baltymų
Kaip jį valgyti: Omletas „frittata“ su smidrais ir šveicarišku sūriu
Pasigaminkite didelę porciją omleto – kitą dieną galėsite nusinešti į darbą pietums.
7. Puskietis sūris „Monterey Jack“
Šis sūris puikiai tinka prie meksikietiškų patiekalų, todėl pasirinkimu nesiskundžiame! Nors jame natrio gana daug, pasak M. Roussello, jis sveikesnis, negu čederis. „Šiame sūryje daugiau drėgmės, jis brandinamas ilgesnį laiką, todėl jame nėra tiek daug druskos. Be to, į kai kuriuos šio tipo sūrius dedama aitriųjų paprikų, o jos padeda užmaskuoti prėską nesūdyto sūrio skonį.“
Vienos porcijos maistinė vertė: 53 kalorijos, 4 g riebalų (2 g sočiųjų riebalų), 0 g angliavandenių, 133 mg natrio, 0 g cukraus, 0 g skaidulų, 5 g baltymų
Kaip jį valgyti: Kalakutienos mėsainis su avokadų padažu
Vasaros kepsniai bus daug įdomesni, jei pasigaminsite tokių mėsainių su visų grūdo dalių bandelėmis ir gardžiu tirštutėliu sūrio padažu.
Kokių sūrių geriau vengti
Valgant su saiku daug natrio turintys sūriai nėra nesveikas maistas, tačiau jei gydytojas liepė sumažinti suvartojamo natrio kiekį, geriau jų vengti. 2014 m. medicininio žurnalo „BJM Open“ tyrėjai atliko tyrimą – patikrino ir įvertino 612 pavyzdžių iš 23 rūšių sūrio.
Štai penki sūriai, kuriuose druskos daugiausia:
1. Halumis (maždaug 330 mg natrio 1 porcijoje)
2. Mėlynasis sūris (maždaug 325 mg natrio 1 porcijoje)
3. Feta (maždaug 323 mg natrio 1 porcijoje)
4. Apdoroti sūriai (pavyzdžiui, sūrio lazdelės) (maždaug 200–300 mg natrio 1 porcijoje)
5. Edamo sūris (maždaug 276 mg natrio 1 porcijoje)
O ką reiškia sūrus? Na, pasirodo, kad halumyje, mėlynajame sūryje ir fetoje druskos daugiau negu jūros vandenyje! Todėl jei norite natrio suvartoti mažiau, stenkitės valgyti tik aukščiau nurodytus sūrius.
