Veganiška D. Jenkinso dieta sudaryta iš produktų, turinčių mažai perdirbtų riebalų, druskos, daug ląstelienos, daug vaisių ir daržovių, informuoja bbc.co.uk.
Žmonėms, kurių organizme yra daug blogojo cholesterolio, dažnai patariama valgyti mažiau riebalų, mažai cholesterolio ir daug ląstelienos turinčių produktų – įrodymais patvirtinta, kad toks mitybos būdas šiek tiek sumažina cholesterolio lygį.
Problemą kelia tai, kad daugelio žmonių organizme cholesterolio pasigamina daugiau, nei jo suvartojama su maistu.
Ar laikantis D. Jenkinso dietos ir reguliariai mankštinantis yra šansų būti sveikesniems?
Kas yra cholesterolis
Cholesterolis – į riebalus panaši medžiaga, esanti kiekvienoje organizmo ląstelėje. Cholesterolis būtinas ląstelių statybai, lytiniams ar antinksčių žievės hormonams, tulžies rūgščių sintezei, vitamino D apykaitai ir kt. Didžiąją dalį cholesterolio – apie 70 proc. pagamina žmogaus organizmas, likusi dalis cholesterolio patenka su gyvūninės kilmės maistu. Kraujyje cholesterolis netirpsta, todėl susijungia su kraujo plazmos baltymais, vadinamais lipoproteinais.
Mažo tankio lipoproteinų cholesterolis, kitaip dar vadinamas bloguoju cholesteroliu, nes kaupiasi kraujagyslių sienelėse, skatina sankaupų susidarymą. Dėl to kraujagyslės užsikemša, gali prasidėti krūtinės angina arba ištikti širdies smūgis, insultas.
Didelio tankio lipoproteinų cholesterolis vadinamas geruoju, nes nugabena blogąjį cholesterolį į kepenis, kur jis perdirbamas. Savaime suprantama, sveikatai naudingiau, jei organizme yra didesnis gerojo cholesterolio ir mažesnis blogojo cholesterolio kiekis.
Pvz., vien Jungtinėje Karalystėje apie 8 mln. žmonių vartoja cholesterolio lygį mažinančius vaistus (statinus).
Sveikatos garantas – daugiau gerojo ir mažiau blogojo cholesterolio organizme.
Ką galima valgyti, laikantis veganiškos D. Jenkinso dietos?
D. Jenkinso dietoje rekomenduojama kasdien valgyti žemiau nurodomų keturių produktų, per dieną suvartoti apie 2 000 kalorijų, gaunamo iš mažai riebalų, druskos ir daug ląstelienos turinčių produktų, vaisių ir daržovių.
Tyrimo duomenimis, kasdien suvalgant rekomenduojamą vieno iš keturių maisto produktų kiekį, galima 5–10 proc. sumažinti cholesterolio lygį, o jei valgysite visų keturių produktų, cholesterolio sumažės kur kas daugiau.
Avižos
Avižose yra tirpios ląstelienos ir beta gliukanų. Beta gliukanai prilimpa prie gausiai cholesterolio turinčių tulžies rūgščių ir trukdo organizmui įsisavinti cholesterolį, taigi jis pašalinamas.
Norint sumažinti cholesterolio lygį organizme iki saugaus, per dieną reikia suvartoti 3 g beta gliukanų. 30 g avižų yra 0,75 g beta gliukanų, taigi kasdien reikia suvalgyti tris porcijas avižų (dubuo avižinės košės ir šeši avižiniai sausainiai arba dvi riekės avižinės duonos).
Daug tirpios ląstelienos yra ir šiuose produktuose: miežiuose, avižų sėlenose, balkšvojo gysločio sėklų luobelėse, obuoliuose, braškėse ir baklažanuose.
Migdolai
Migdoluose yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina blogojo cholesterolio lygį ir palaiko gerojo cholesterolio kiekį. Juose yra antioksidantų (vitamino E, polifenolių), kurie stabdo cholesterolio oksidaciją (dėl jos jis prilimpa prie kraujagyslių sienelių). Panašų poveikį turi ir žemės riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai. Tyrimai rodo – kasdien suvalgant 45 g migdolų (dvi saujelės), daugeliui žmonių bus justi stiprus teigiamas poveikis. Net ir 23 g migdolų bus į naudą.
Augaliniai stanoliai
Augalinių stanolių ir sterolių (fitosterolių) yra žaliose lapinėse daržovėse, aliejuje, riešutuose ir sėklose. Jie – panašūs į cholesterolį, organizmas jų įsisavina, o tuo pačiu mažiau cholesterolio ir tulžies rūgčių (kurios susidaro, kai kepenys perdirba cholesterolį; jos padeda virškinti pieno produktų riebalus) patenka į organizmą. Tada organizmui reikia sunaudot daugiau cholesterolio tulžies gamybai, taigi mažėja cholesterolio lygis kraujyje.
Neįmanoma gauti reikiamą stanolių ir sterolių kiekį vien iš augalų. Reikėtų įtraukti į mitybą ir fitosteroliais praturtinto jogurto. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2 g sterolių ir stanolių – tiek būtų jogurto indelyje. Vis tik sunkiai tikėtina, kad žmonės su normaliu cholesteroliu kiekiu kraujyje turėtų naudos iš stanoliais praturtinto jogurto.
Sojos baltymai
Sojos ir kitų pupelių baltymai mažina kepenyse pasigaminančio cholesterolio kiekį, rodo tyrimai. Sojos baltymuose mažai prisotintųjų riebalų, taigi jie – puikus daug prisotintųjų riebalų turinčios raudonos mėsos pakaitalas. Tyrimų duomenimis, per dieną suvalgant 25 g sojos riebalų (apie 300 g sojos varškės ar 600 ml sojos pieno), 5–6 proc. gali sumažėti blogojo cholesterolio kiekis. Per dieną rekomenduojama suvalgyti 50 g augalinių baltymų, jų galite gauti iš lęšių, pupelių ir avinžirnių.
Koks kiekis prisotintųjų riebalų žmogui per didelis?
Žmogus turi gauti ne daugiau nei trečdalį energijos iš riebalų, o tai būtų daugiausia 70 g per dieną moteriai ir 90 g per dieną vyrui. Prisotintieji riebalai turi sudaryti daugiausia trečdalį riebalų, taigi moterims – 20 g, o vyrams – 30 g prisotintųjų riebalų per dieną.
Prisotintųjų riebalų yra gyvūniniuose produktuose, kaip antai, mėsoje, pieno produktuose, su gyvūninės kilmės riebalais ir pieno produktais keptuose pyraguose, sausainiuose, su jais gamintame šokolade. Prisotintųjų riebalų yra kai kuriuose augaliniuose produktuose – kokosų ir palmių aliejuje.
Vietoje prisotintųjų riebalų turinčių produktų rinkitės maisto produktus, kuriuose yra neprisotintųjų riebalų – riešutus, sėklas, alyvuogių, rapsų aliejų. Jei nesilaikote veganiškos D. Jenkinso dietos, galite įtraukti į savo mitybą ir riebios žuvies – lašišos, skumbrės – tai puiki raudonos mėsos alternatyva.
Ar jums tinka veganiška D. Jenkinso dieta?
Naujas Toronto universitete atliktas tyrimas parodė, kad laikantis veganiškos D. Jenkinso dietos, normalizuojasi kraujospūdis, mažėja uždegiminiai procesai organizme ir net 10 metų sumažėja širdies ligų rizika. Tiesa, tyrime nedalyvavo žmonės, vartojantys cholesterolio lygį mažinančius vaistus, todėl nežinoma, ar ši dieta lygiai taip veiksmingai mažina cholesterolio lygį ir tiems, kas vartoja medikamentus.
