Iš tiesų linų sėmenis vartojo dar Mesopotamijos gyventojai 5000 metų pr. Kr, o lotyniškas linų sėmenų pavadinimas (Linum usitatissimum L.) reiškia „labai naudingas“. Taigi kas ten tokio naudingo?
Linų sėmenų sėklose yra labai aukšta polinesočiųjų riebalų rūgščių (kurie dar vadinami „geraisiais ir sveikaisiais riebalais) koncentracija. Taip pat linų sėmenyse yra 55–57% Omega 3, 14–17% Omega 6, 18–19 % mononesočiųjų riebalų rūgščių ir itin mažas kiekis sočiųjų riebalų rūgščių – 3% stearino rūgšties ir 5 % palmitino rūgšties. Skamba naudingai? Patikėk, taip ir yra. Gerieji riebalai yra maistas mūsų smegenims, o geras smegenų darbas užtikrina puikų viso organizmo funkcionavimą.
Labai svarbu tai, kad Omega 3 kiekis linų sėmenyse yra žymiai didesnis nei Omega 6, nes dabartinėje mityboje omega 6 gauname itin daug ir šis perteklius skatina įvairių ligų atsiradimą. Linų sėmenys dėl itin gausios omega 3 koncentracijos gali būti puiki alternatyva tuose regionuose, kuriuose žmonės mažai valgo jūrinės žuvies. Būtent ši riebalų rūgštis teigiamai veikia kraujo lipidų koncentraciją (mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją), yra svarbi širdies ligų, aterosklerozės, reumatoidinio artrito prevencijai, taip pat slopina naujų vėžinių darinių formavimąsi, migrenos atakas, valgymo sutrikimus.
Ir tai dar ne viskas – linų sėmenys yra puikus vitaminų ir mineralų (kalcio, magnio ir fosforo) šaltinis. 30 g kasdieninė linų sėmenų dozė talpina 7–30% šių mineralų paros rekomenduojamos dozės.
Šiose sėklose dominuoja riebaluose tirpus vitaminas E. Šis vitaminas yra stipriausias antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio, didina imuninės sistemos atsparumą, slopina vėžio formavimąsi, padeda kontroliuoti kraujospūdį ir mažina širdies kraujagyslių sistemos ligų, kai kurių rūšių vėžio ir Alzheimerio riziką, slopina mažo tankio lipoproteinų oksidaciją.
Vargina virškinimo problemos? Į pagalbą vėl ateis linų sėmenys, mat juose esantys angliavandeniai, kurių yra vos 1–2 %, yra sunkiai virškinami. Ką tai reiškia? Suvartodami vos 10 g linų sėmenų kiekvieną dieną gauname 1 g tirpių ir 3 g netirpių skaidulų. Būtent netirpios skaidulos slopina vidurių užkietėjimą, didina žarnyno peristaltiką, ekskrementų kiekį. Tuo metu tirpiosios skaidulos veikia insulino sekreciją ir jos mechanizmus bei palaiko pastovią kraujo plazmos gliukozės koncentraciją, mažina bendrojo cholesterolio koncentraciją ir slopina alkio jausmą.
Linų sėmenys ar trinta jų masė turi atitinkamai 21% ir 34% baltymų, tačiau tai priklauso nuo genetinių ir aplinkos faktorių. Todėl linų sėklas prieš vartojant patariama sumalti. 56–70% visų baltymų yra gemale, o 30% sėklos apvalkale ir branduolyje. Nepakeičiamųjų amino rūgščių koncentracija linų sėmenyse yra aukštesnė nei 36%, o tai tikrai geras rodiklis, nes šių rūgščių organizmas pats gaminti negeba, tad jas būtinai reikia gauti su maistu. Jei linų sėmenų sėklas padaiginame, bendras amino rūgščių kiekis padidėja net 15 kartų. Linų sėmenyse esantys baltymai efektyviai mažina cholsterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje, turi teigiamą poveikį kraujospūdžio kontrolei, neurodegeneracinių ligų, cukrinio diabeto prevencijai.
Linų sėmenyse esantys polifenoliai yra puikus antioksidantų šaltinis. Jie veikia antiuždegimiškai, antimikrobiškai, antialergiškai, antiaterogeniškai, antioksidantiškai. Pastaruoju metu ypač padidėjo linų sėmenyse esančių lignanų nauda sveikatai – kaip prevencija vėžiniams susirgimams, širdies kraujagyslių sistemos ligoms, diabetui ir inkstų ligoms. Dėl šios priežasties – itin didelės lignanų koncentracijos – linų sėmenų vertė yra didesnė nei kitų sėklų, pavyzdžiui, lyginant su ispaninio šalavijo (chia) sėklomis.
Lignanai gali paveikti estrogeno metabolizmą ir mažinti krūties bei tiesiosios žarnos vėžio riziką. Mūsų organizme jie slopina laisvųjų radikalų gamybą, tokiu būdu aktyviai mažina aterosklerotinius pakitimus, taip pat ypatingai veikia prieš krūties, kiaušidžių ir prostatos darinių formavimąsi. Nedidelis kiekvieną dieną suvartojamas linų sėmenų kiekis – tai pirminė apsauga nuo krūties vėžio. Linų sėmenis vartojant bent 1 mėnesį priešuždegimiškai veikiančios medžiagos koncentracija padidėja daugiau nei 50%. Postmenopauzės etape moterims linų sėmenų rekomenduojama vartoti net 40 g per dieną.
Mano patarimas – kiekvieną dieną gerti smulkintas linų sėmenų sėklas. Ypač premenopauzinio amžiaus moterims (premenopauzė apytiksliai prasideda apie 41–45 metus). 10–15 g linų sėmenų būtų mažiausia kiekvienos dienos norma. Galima šią dozę padidinti ir iki 40 g per dieną. Nebijokite linų sėmenų kalorijų – visos naudingos maistinės medžiagos, gautos su linų sėmenimis, teigiamai veiks jūsų sveikatos rodiklius. Omega 3 rūgštys, esančios linų sėmenyse, mažina kraujospūdį, yra būtinos širdies kraujagyslių ligų prevencijai, baltymai – saugo nuo neurodegeneracinių ligų, kontroliuoja kraujospūdį, mažina trigkiceridų koncentraciją kraujyje, teigiamai veikia cukrinio diabeto simptomus; skaidulos – slopina alkio jausmą, mažina bendrojo cholesterolio kiekį, didina jautrumą insulinui ir palaiko gliukozės pusiausvyrą; vitaminas E ir mineralai veikia kaip antioksidantai, mažina kraujospūdį; lignanai – kontroliuoja hipertenziją, tai pat yra svarbūs vėžio ir diabeto prevencijai, mažina dislipidemiją, krūties vėžio plitimą, slopina postmenopauzinius simptomus.
Vis dėlto kaip ir visur – būtinas saikas. Jei ilgą laiką (ir nuolat) linų sėmenų vartojama daugiau nei 50 g per dieną, gali suaktyvėti žarnyno veikla, atsirasti tam tikrų alerginių reakcijų, sutrikti geležies, cinko ir kalcio absorbcija.
Smagiausia tai, kad linų sėmenis pasikviesti į savo meniu yra labai lengva. Nebūtina gaminti itin sudėtingų patiekalų, nereikia ypatingų produktų ar priemonių. Jas, kaip priedą, galima dėti į įvairiausius savo gaminamus patiekalus – granolą, duoną, pyragą, maltus linų sėmenis dėkite į kokteilius, pagardinkite jais jogurtus arba gerkite tiesiog su vandeniu. Paprasta naudoti ir neabejotina nauda sveikatai. Man tai patinka labiausiai!
Linų sėmenų ir avižų rutuliukai
Gaminimo laikas 40 min.
Ingredientai:
- 2 puodelis avižų
- 1 puodelis linų sėmenų
- ½ puodelio medaus
- 3 valgomieji šaukštai vanilės ekstrakto
- 12 valgomųjų šaukštų smulkinto juodojo šokolado
- 1 puodelis sausos kokoso masės (kokoso drožlių)
- 1 puodelis riešutų sviesto
Gaminimas:
- Keptuvėje paskrudinkite sausas avižas: kaitinkite nedidelėje temperatūroje, o po to atvėsinkite sudėję į atskirą indą.
- Tuomet sausoje keptuvėje paskrudinkite linų sėmenis iki kol ims spragsėti.
- Į dubenį sudėkite vanilės ekstraktą, riešutų sviestą, medų ir viską išmaišykite.
- Sudėkite kokosų drožles, linų sėmenis, juodąjį šokoladą ir avižas. Viską gerai išmaišykite.
- Gautą masę palikite dubenyje ir padėkite į šaldiklį 25 min.
- Tuomet formuokite rutuliukus. Skoniui paįvairinti galite įdėti ir razinų bei riešutų.
