Pagal dietologų rekomendacijas A. Ivanauskas pabandė pagaminti patiekalus, kurių produktai ne tik dera, bet ir turi reikalingų mikroelementų. Kulinarinių knygų autorius rekomenduoja išbandyti grikių košę su brokoliais ir kietuoju sūriu, apelsinų sulčių ir rūgštynių kokteilį, špinatų, brokolių ir lapinių kale kopūsto kokteilį, salotas su tunu, avokadais ir pupelėmis bei salotas su jautiena, žaliaisiais žirneliais ir avinžirniais.
Grikių košė su brokoliais ir kietuoju sūriu
Jums reikės:
- 100 g brokolio
- 100 g grikių
- 4 putpelių kiaušinių
- 30 g sviesto
- 30 g kietojo sūrio
- 0,5 g maltos ciberžolės
- žiupsnelio druskos
Gaminimas:
- Apvirkite brokolį pasūdytame vandenyje.
- Tame pačiame vandenyje išvirkite grikius, jei reikia, pasūdykite.
- Išvirkite kiaušinius iki mėgstamo kietumo.
- Kai išvirs grikiai, nukoškite vandenį ir sudėkite ten sviestą ir žiedynais atskirtą brokolį. Uždengę puodą palaikykite dar kelias minutes.
- Lėkštėje serviruokite grikius, tarkuotą kietąjį sūrį ir kiaušinius. Kiaušinius pabarstykite ciberžolės milteliais.
Daržovės ir kruopos yra vieni pagrindinių skaidulų šaltinių. Žmogui rekomenduojama kasdien suvartoti 25–35 g skaidulų, nes žinoma, kad nepakankamas skaidulų kiekis dietoje siejamas su širdies kraujagyslių, cukrinio diabeto, nutukimo, lėtinių uždegiminių ir onkologinių ligų rizika. Tad ryte suvalgius tokią košę yra užtikrinama beveik pusė dienos skaidulų poreikio.
Apelsinų sulčių ir rūgštynių kokteilis
Apelsinų sulčių ir rūgštynių kokteilis
Jums reikės:
- 10 g ispaninio šalavijo sėklų
- 200 g šviežiai spaustų apelsinų sulčių
- 100 g morkų
- 10 g ciberžolės šaknies
- 30 g rūgštynių
Gaminimas:
- Ispaninio šalavijo sėklas užmerkite 100 g apelsinų sulčių ir palikite kelioms valandoms pribrinkti.
- Į kokteilių plaktuvą sudėkite likusias apelsinų sultis, tarkuotas morkas, ciberžolės šaknį bei rūgštynes ir sutrinkite.
- Sumaišykite su brinkintomis ispaninio šalavijo sėklomis.
Šis kokteilis ypatingas dideliu vitamino C kiekiu. Pastarasis vitaminas pasižymi antioksidaciniu poveikiu, yra svarbus ne tik sklandžiai mūsų imuninės sistemos veiklai, bet ir efektyviam kraujo krešėjimui. Reikia žinoti, kad termiškai apdorojant maistą galima prarasti net iki 50 proc. vitamino C, esančio šviežiame produkte. Tad šis patiekalas vertingas tuo, kad ne tik neprarasime vitamino C, bet ir su kaupu užtikrinsime dienos poreikį.
Špinatų, brokolių ir lapinio kale kopūsto kokteilis
Špinatų, brokolių ir lapinio kale kopūsto kokteilis
Jums reikės:
- 100 g kefyro
- 30 g brokolio
- 20 g špinatų
- 20 g lapinio kale kopūsto
- 0,5 g ciberžolės miltelių
Gaminimas:
- Išplakite kefyrą su brokoliu, špinatais, lapiniu kale kopūstu ir ciberžolės milteliais.
- Stiklinėje iki pusės įpilkite kefyro, o likusią dalį pripildykite plaktu kokteiliu.
Šis patiekalas – tai neįtikėtinai puikus vitamino K šaltinis, be kurio negalėtų sėkmingai krešėti mūsų kraujas. Be to, vitaminas K pasižymi tuo, kad yra vienas atspariausių terminiam apdorojimui vitaminų, todėl ruošdami patiekalus galime tikėtis išsaugoti labai didelę šviežiuose produktuose esančio vitamino K dalį. Išgėrus šį kokteilį galima būti net 4 dienas ramiems dėl vitamino K apsirūpinimo. Reikėtų paminėti, kad žmonės, sergantys krešėjimo sistemos ligomis ar vartojantys krešėjimą veikiančius vaistus, turėtų vengti maisto, turinčio daug vitamino K.
Salotos su tunu, avokadais ir pupelėmis
Salotos su tunu, avokadais ir pupelėmis
Jums reikės:
- ½ avokado
- 40 g vyšninių pomidoriukų
- 50 g špinatų lapų
- 70 g konservuoto tuno
- 60 g konservuotų pupelių
Padažui:
- 1 kiaušinio trynio
- 1 g ciberžolės miltelių
- 20 g garstyčių
- 10 g medaus
- druskos, pipirų
- 30 g alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
- Padažui sumaišykite kiaušinio trynį, ciberžolę, garstyčias ir medų. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Plakdami iš lėto supilkite aliejų, kad padažas išliktų tirštas ir vientisas.
- Sumaišykite avokado skilteles, per pusę pjaustytus pomidoriukus ir špinatų lapus su padažu. Ant viršaus uždėkite konservuotų pupelių ir tuno.
Nors žinoma, kad tik užtektinai būdami saulėje galime savo organizmą aprūpinti vitaminu D, dalį jo gauname ir su maistu. Pagrindinis vitamino šaltinis dietoje – tai jūrinės žuvys. Kadangi Lietuvoje dėl klimato ypatybių saulėtų dienų nebūna užtektinai, rekomenduojama dažniau vartoti jūrinės žuvies, jūrų gėrybių, kiaušinių ir pieno produktų.
Salotos su jautiena, žaliaisiais žirneliais ir avinžirniais
Salotos su jautiena, žaliaisiais žirneliais ir avinžirniais
Jums reikės:
- 100 g jautienos
Marinatui:
- 1 g ciberžolės
- 10 g medaus
- 1 skiltelės česnako
- 30 g aliejaus
- 70 g žalių žirnelių
- 40 g avinžirnių
- 60 g salotų mišinio
- 30 g alyvuogių aliejaus
- 40 g tarkuoto kietojo sūrio
- druskos, pipirų
Gaminimas:
- Jautieną pamarinuokite su ciberžole, medumi, traiškyta skiltele česnako ir aliejumi. Laikykite porą valandų vėsioje vietoje.
- Pabarstykite jautieną druska ir pipirais, iškepkite orkaitėje iki norimo kepimo lygio ir supjaustykite riekelėmis.
- Salotų dubenėlyje dėkite žaliuosius žirnelius, avinžirnius, salotų mišinį. Pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska ir pipirais.
- Ant viršaus uždėkite jautieną ir kietąjį sūrį.
Šiame patiekale yra daugiau nei pusė geležies ir vitamino B12 rekomenduojamo paros poreikio. Geležies stokos anemija – tai dažniausiai pasitaikanti mažakraujystės forma. Viena jos priežasčių – nepakankamas geležies kiekis dietoje. Pagrindinis geležies šaltinis – tai raudona mėsa, su kuria gauname lengviausiai pasisavinamos dvivalentės geležies. Augalai pasižymi trivalente geležimi – jos gausu ankštinėse daržovėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, kruopose, įvairiose sėklose ir riešutuose. Reikia paminėti, kad efektyviam geležies įsisavinimui reikalingas vitaminas C, kurio yra šiame patiekale. Vitamino B12 gaunama valgant gyvūninės kilmės maistą: mėsą, paukštieną, žuvį, jūrų gėrybes, kiaušinius, pieno produktus. Viena iš anemijos (mažakraujystės) priežasčių – tai nepakankamas vitamino B12 suvartojimas ir išsekusios jo atsargos organizme.
