Kokybiškas produktas – sveikas produktas
Geriau mažiau patiekalų, bet vertingesnių. Daugiau kokybiškų, šviežių, neperdirbtų, ekologiškų maisto produktų. Maistas turi būti saugus ir kokybiškas, aiški jo kilmė ir užtikrinamas šviežumas – šie veiksniai tiesiogiai susiję su mūsų sveikata. Pirmenybę teikite neperdirbtiems, gryniems produktams – daržovėms, vaisiams, šviežiai mėsai ir žuviai, nesaldintiems pieno produktams, kiaušiniams, visavertėms grūdinėms kultūroms, riešutams ir sėkloms. Dar geriau, jeigu tai ekologiški produktai.
Rinkdamiesi duoną pirmenybę teikite viso grūdo bemielei duonai. Taip pat reikėtų įvertinti tai, kad maistingumo deklaracijoje nurodytas cukrų kiekis neviršytų 5 g 100 g produkto, druskos – mažiau nei 1 g, skaidulinių medžiagų – ne mažiau nei 6 g 100 gramų. Pieno produktų lentynose rinkitės nesaldintus produktus.
Žuvies kokybė vertinama pagal produkto juslinius rodiklius (išvaizdą, kvapą, spalvą, konsistenciją, jei produktas paruoštas vartojimui – ir skonį). Nepjaustytos žuvies šviežumą patikrinti lengviausia, kadangi galite apžiūrėti jos akis, žvynus, pelekus ir žiaunas. Žuvies akys turi būti iškilios, drėgnos,vyzdys juodas. Pelekai ir žvynai – tvirti, drėgni ir sveiki. Sveikos žuvies spalva – sodri ir ryški.
Mėsos skyriuje geriau rinktis liesą mėsą. Jeigu norite maltos mėsos, verčiau rinktis smulkintą mėsą, o ne faršą, kuriame gali būti įmaišyta kitų priedų, pavyzdžiui, kviečių glitimo.
Kruopas, dribsnius, košes ir grūdinių kultūrų mišinius rinkitės viso grūdo, o geriausia teikti pirmenybę ir ieškoti produktų, pažymėtu simboliu „Rakto skylutė“. Šis ženklas rodo, kad produkte mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų.
Daržovių ir vaisių skyriuje pirmenybę teikite gėrybėms, augintoms ekologiškai. Puikus pasirinkimas – šaldytos daržovės, uogos, vaisiai. Šaltuoju metu, kol dar nėra šviežių, rinkitės daugiau raugintas, džiovintas ir šaldytas daržoves, uogas. Mitybą praturtinkite kokybiškomis omega-3 riebalų r. ir vitaminu D, kurių su maistu paprastai gaunamas nepakankamas kiekis.
Gaminkite su meile
Patiekalų reikia neprikepinti, neprideginti, neapskrudinti ir nepervirti, kad nesusidarytų kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų ar sumažėtų vertingų maistinių medžiagų. Rekomenduojame neprigaminti maisto trims dienoms į priekį. Kuo dažniau stenkitės gaminti šviežią maistą ir pirmenybę teikite tausojančiam gamybos būdui, t.y. virimui vandenyje ar garuose, troškinimui, gaminimui orkaitėje garų režimu.
Atkreipkite dėmesį, kokį kiekį druskos ir cukraus dedate, ne tik, kad nebūtų labai sūru ar saldu, bet rekomenduojame, kad pridėtinio cukraus patiekaluose būtų ne daugiau 5 gramai 100 gramų, o druskos ne daugiau 1 gramas 100 gramų. Venkite labai riebaus ir mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
Saikingumas – svarbiausia mitybos sąlyga
Saikas – neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Bet daug sunkiau jį pajusti, jei maistas rafinuotai saldus, sūrus, pagardintas skonio ir kvapo stiprikliais. Suprantama, kad maisto pramonė padarė taip, kad valgytume ir pirktume tikrai ne tiek, kiek reikia mums, o tiek, kiek reikia jiems. Norint išlaikyti saiką, reiktų susikoncentruoti į produktą, analizuoti, ar tikrai taip skanu, pasimėgauti ragavimo procesu, atkreipti dėmesį, kaip jaučiamasi suvalgius vienų ar kitų produktų.
Skirkite laiko valgymui. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Nejunkite televizoriaus, kompiuterio, neskaitykite knygos ar laikraščio – taip atitrauksite dėmesį nuo maisto. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą.
Koks bus rezultatas, jei jūs valgysite nesąmoningai, nepajausdami skonio, kvapo, konsistencijos, nepastebėsite maisto pateikimo? Jūs net nepajusite sotumo, valgysite greitai, nekramtysite, o rysite. Vadinasi, suvalgysite daugiau, nei reikia, o organizmas pasisavins mažiau maistinių medžiagų, nei suvalgysite.
Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia, vizualinis, t.y. maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje, receptorius atsakingas už skonio pajautimą – liežuvis. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Taip pat būtina nevalgyti per karšto maisto.
Valgykite reguliariai. Valgant rečiau nei kas 3–4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris skatina persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių. Be visa to, būtina stebėti porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį!
Kitais metais – naujas pasižadėjimas sau
Kitais metais turėkite ne vieną gražų tikslą, tarp jų – nauji patiekalai ant jūsų stalo. Svarbu, kad jie būtų kokybiški ir sveiki. Dovanokite gražius ir sveikus stebuklus sau ir savo artimiesiems, draugams, kolegoms, pažįstamiems.
Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės suvalgę vienų ar kitų maisto produktų, ir kuo dažniau rinkitės tai, kas sveikiau. Nepasikliaukite trumpalaikėmis „sėkmingomis“ mitybos paslaptimis, jų nėra. Yra tik ilgalaikiai ir reguliarūs mitybos įpročiai, kurie išsaugo sveikatą.
