Prastas apetitas gali kelti nemažai problemų, ypač tiems, kuriems trūksta svorio. Štai 16 patarimų, kurie padės pagerinti apetitą.
1. Valgykite dažniau ir mažomis porcijomis
Vietoj trijų didelių valgymų verčiau valgykite penkis ar net šešis kartus, bet po mažiau. Kai jūsų apetitas pagerės, galite pradėti didinti porcijas ar pridėti daugiau ingredientų.
2. Rinkitės maistingus produktus
Prasto apetito savininkai, norėdami priaugti svorio, dažnai renkasi tuščias kalorijas, tokias kaip saldainiai, traškučiai, ledai ar kepiniai. To daryti nereikėtų. Verčiau rinkitės maistingus produktus, kuriuose gausu baltymų ir sveikų riebalų. Taip pat puikus pasirinkimas – pilno grūdo produktai.
3. Rinkitės kaloringesnius patiekalus
Kad per dieną suvartojamų kalorijų kiekis išaugtų, ruošdami maistą rinkitės kaloringus ingredientus, tokius kaip sviestas, riešutų sviestas, aliejus ar riebus pienas.
Pavyzdžiui:
- papildomos 45 kalorijos: kepkite kiaušinius ant sviesto;
- papildomos 80 kalorijų: virkite avižinę košę ne vandenyje, o riebiame piene;
- papildomos 80 kalorijų: salotas pagardinkite avokadais ir aliejumi;
- papildomos 100 kalorijų: užkandžiui ant obuolių skiltelių užtepkite šiek tiek riešutų sviesto.
4. Valgymą paverskite malonia veikla
Valgyti vienam ir valgyti su šeima ar draugais nėra tas pats. Kad būtų maloniau valgyti, pasikvieskite draugų ar šeimos narius. Jeigu niekas negali ateiti, pabandykite valgyti žiūrėdami televizorių. Tai padės nukreipti dėmesį nuo paties maisto.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad valgymas su draugais apetitą pagerina 18 procentų, o valgymas prie televizoriaus – 14 procentų. Taigi, jeigu valgymą paversite proga pabendrauti ir maloniai praleisti laiką, pradėsite labiau mėgautis maistu ir pagerės apetitas.
5. Apgaukite smegenis skirtingo dydžio lėkštėmis
Jeigu neturite apetito, pamačius didelę porciją maisto gali išgaruoti paskutinis noras jį valgyti. Kaip tą porciją sumažinti? Tą patį Maisto kiekį įdėkite į didelę lėkštę – taip maisto atrodys mažiau nei mažoje.
6. Suplanuokite valgio laiką
Paprastai alkis primena, kad atėjo laikas valgyti. Tačiau kai nėra apetito, alkis nėra tas pagalbininkas, kuris primintų, kad jau reiktų sėsti prie stalo. Tokiu atveju belieka viena išeitis – suplanuoti valgio laiką ir pasirūpinti priminimais. Tik taip užtikrinsite reguliarią mitybą. Be to, šis triukas skatins apetitą ir padės kasdien suvartoti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.
7. Neatsisakykite pusryčių
Jeigu norite pagerinti apetitą ir priaugti svorio, būtinai valgykite pusryčius. Tyrimais įrodyta, kad praleidę pusryčius žmonės dažnai per visą dieną suvartoja mažiau kalorijų. Pusryčiai paskatina termogenezę ir dėl to per dieną sudeginama daugiau kalorijų. Tai skatina apetitą.
8. Valgykite mažiau skaidulų
Jeigu valgote daug skaidulų turinčius produktus, tai skatina sotumo jausmą ir suvartojate mažiau kalorijų. Nors skaidulų turtingi produktai yra būtina subalansuotos mitybos dalis, tačiau jie gali sulėtinti virškinimą. Taigi, jeigu norite suvalgyti daugiau maisto, ribokite skaidulų kiekį.
9. Savo kalorijas išgerkite
Kai nejaučiate alkio, galima daugiau kalorijų suvartoti ne valgant, o geriant. Tiesiog kai kuriuos patiekalus galima pakeisti maistingais ir kaloringais gėrimais. Tai gali būti tirštieji kokteiliai, pieno kokteiliai ar sultys. Šiems gėrimams naudokite vaisius, daržoves, riebų pieną, jogurtą ir baltymų miltelius.
10. Įtraukite sveikus užkandžius
Didelės porcijos gali atimti paskutinę motyvaciją valgyti, todėl rinkitės nedidelius užkandžius – juos valgyti patogiau ir smagiau. Žinoma, užkandžiai negali pakeisti pusryčių, pietų ir vakarienės, tačiau gali puikiai juos papildyti. Tik venkite užkandžių prieš pat valgį, nes jie tik sumažins apetitą.
Štai keli sveikų užkandžių pavyzdžiai:
- vaisiai, tokie kaip bananai, obuoliai ir apelsinai;
- baltymų batonėliai ir javainiai;
- graikiškas jogurtas ar varškės sūris su vaisiais;
- riešutų sviestas;
- sūrūs užkandžiai, tokie kaip spragėsiai.
11. Valgykite daugiau mėgstamo maisto
Šio patarimo logika labai paprasta – rinkitės tokį maistą, kuris jums patinka. Kai priešais jus maistas, kurį mėgstate, labiau tikėtina, kad jį suvalgysite, nei tą, kuris jums nepatinka.
Vėlgi tyrimais įrodyta, kai galime rinktis, ką valgyti, suvalgome daugiau negu tuomet, kai esam priversti valgyti tai, kas paduota. Vis dėlto, jeigu jums patinka nesveiki produktai, pavyzdžiui, greitas maistas, galite pabandyti maistingesnius jo variantus.
12. Vartokite žoleles ir prieskonius
Kai kurie maisto produktai užvilkina virškinimą ir skatina dujų išsiskyrimą, dėl to jausitės apsunkę ir dar mažiau norėsite valgyti. Šiuo atveju padėti gali karminatyvai, arba žolelės ir prieskoniai nuo vidurių pūtimo, taip pat skatinantys tulžies išsiskyrimą, kuri, savo ruožtu, padeda virškinti riebalus.
Tai yra pankolis, pipirmėtė, juodieji pipirai, kalendra, mėta, imbieras ir cinamonas. Jie ne tik palengvins virškinimą, bet ir papuoš jūsų patiekalus, o tai taip pat kels apetitą. Kai maistas gražiai atrodo ir skaniai kvepia, tai neabejotinai kelia apetitą.
13. Daugiau judėkite
Fizinis aktyvumas sudegina daugiau kalorijų, spartėja medžiagų apykaita ir hormonų gamyba, todėl labiau norisi valgyti. Taip yra dėl to, kad judant organizmas, kad palaikytų reikiamą energijos lygį, degina kalorijas.
Vieno tyrimo metu dvylika žmonių šešiolika dienų nuolat treniravosi. Praėjus šiam laikotarpiui jie vidutiniškai per dieną sudegindavo papildomai 835 kalorijas. Tačiau reiktų nepamiršti, kad apetitas po vienos intensyvesnio fizinio aktyvumo dienos nepagerės, tam reikia judėti nuolat.
14. Valgio metu ribokite gėrimus
Jeigu geriate prieš valgį arba jo metu, tai gali neigiamai paveikti jūsų apetitą, todėl suvalgysite mažiau. Tyrimais įrodyta, kad vandens vartojimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir padeda numesti svorio. Ir kuo vyresnis esate, tuo ši taisyklė aktualesnė. Todėl jeigu norite pagerinti savo apetitą, likus pusvalandžiui iki valgio negerkite vandens.
15. Gali padėti kai kurie papildai
Apetitą mažina kai kurių vitaminų ir mineralų trūkumas. Jeigu norite geresnio apetito, pagalvokite, ar jūsų mityboje pakanka:
- cinko (jo trūkumas gali lemti prastesnį apetitą ir skonio sutrikimus);
- tiamino (jo trūkumas blogina apetitą ir didina energijos sąnaudas);
- žuvų taukų (tyrimais įrodyta, kad šis papildas gerina apetitą);
- ežiuolės (ši žolelė gerina imuninę sistemą ir padeda kovoti su ligomis, o joje esantys junginiai, vadinami alkilaminais, skatina apetitą).
16. Rašykite mitybos dienoraštį
Mitybos dienoraščio rašymas padės kontroliuoti tai, ką valgote, ir užtikrins, kad suvartojate reikiamą kalorijų kiekį. Jeigu fiksuosite suvartojamo maisto kiekį ir alkio lygį, tai padės suprasti, kaip progresuoja jūsų apetitas. Todėl stenkitės užrašyti kiekvieną patiekalą ar užkandį, kad ir koks mažas jis buvo. Kai apetitas prastas, kad būtų pasiektas dienos tikslas, svarbi kiekviena kalorija.
Reziumė
Taigi, kaip jau spėjote įsitikinti, apetitą gali veikti daugybė įvairių veiksnių, tarp jų ir fizinė bei psichologinė savijauta, medikamentai, mineralų ar vitaminų trūkumas.
Svarbu suprasti, kad net nedideli pokyčiai gali lemti esminį skirtumą. Apetitą pagerinti gali maloni kompanija prie stalo, nauji receptai, prieskoniai ir įvairios žolelės. Svarbiausia, kad valgis būtų maistingas ir patraukliai atrodytų bei kvepėtų.
Nepamirškite riboti gėrimus prieš valgį ir jo metu, valgykite mažiau skaidulų, o jeigu didelė porcija jus demotyvuoja, bandykite valgyti po mažiau, tačiau dažniau.
Dar vienas triukas – didžiausią valgį valgykite tada, kai esate alkaniausi, o likusį laiką galite pasisotinti lengviau suvartojamais tirštaisiais kokteiliais ir kaloringais gėrimais.
Jeigu apetitas dingsta ilgam, vertėtų kreiptis į savo gydytoją, kuris taip pat jums duos vertingų patarimų, kaip paskatinti alkį ir priaugti kelis būtinus kilogramus.
