„Man 39 metai, esu 162 cm ūgio ir maždaug 73 kg svorio. Buvau gražiai apvali nuo paauglystės, nemaža krūtine, būdama 25 m. svėriau maždaug 63 kg. Niekada savo svorio nemačiau kaip problemos, nors ir suvokiau, kad nesu liekna. Niekada nesilaikiau jokių dietų. Tačiau po trijų vaikų gimimo priaugau maždaug 10 kg ir dabar jau jaučiuosi prastokai. Praėjusių metų gruodžio mėnesį panorau šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą, pamaniau, kad galėčiau pradėti nuo kelių dalykų ir žiūrėti, ar tai veikia.
Pakeičiau tris dalykus: beveik nebevartoju cukraus, geriu daug vandens, nevalgau po 18 val. Vis dėlto per tris mėnesius nenumečiau nė vieno kilogramo.
Iš pradžių maniau, kad cukraus atsisakyti man bus sunkiausia, nes mėgau ne tik visokius saldumynus, bet ir kelis kartus per dieną gerdavau arbatą su šaukšteliu cukraus. Sunku buvo tik pirmas kelias savaites, dabar jaučiuosi puikiai, cukraus priepuolių nebūna. Mažai vartoju ir produktų, kuriuose cukraus yra: valgau duoną, bet atsisakau kepinių, valgau šaldytas uogas, kuriose yra truputis cukraus, į padažą salotoms dedu šiek tiek cukraus, bet daugiau nevartoju nieko. Sykį per savaitę leidžiu sau suvalgyti kokį mėgstamą saldumyną, kad nesijausčiau, jog nieko negaliu. Vandens anksčiau gerdavau labai mažai – 200, geriausiu atveju – 400 ml per dieną. Dabar kruopščiai išgeriu du litrus. Negeriu jokių kitokių gėrimų, maždaug sykį per savaitę išgeriu taurę vyno ar stiklą alaus.
Apskritai maitinuosi, sakyčiau, sveikai. Beveik iš viso nevalgau jokių pusgaminių, viską gaminu pati. Jokių bulvių traškučių ir panašių užkandėlių. Daug daržovių, kruopų košių, žalių salotų, vaisių. Daiginu saulėgrąžų daigus. Salotoms vartoju linų sėmenų, kanapių ir alyvuogių aliejų. Porą sykių per savaitę kepu mėsą orkaitėje – ėrieną ar kalakutieną. Dar gaminu vištieną. Kitokią mėsą valgome retai. Sykį per savaitę kepu lašišą. Valgau varškę. Sykį per savaitę blynus. Keptuvėje kepu retai, jei kepu, naudoju ghi sviestą.
Vaistų nevartoju jokių, niekuo nesergu, nesiskundžiu. Vartoju nemažai sviesto, nesportuoju. Sviesto atsisakyti tikriausiai galėčiau, sportuoti pradėčiau sunkiai. Mėgstu pasivaikščioti, vasarą važinėju dviračiu, bet pradėti ką nors daugiau man būtų per didelis iššūkis.
Ar kas nors galėtų man ką patarti? Ar mano pastangos yra bevertės? Didelių, drastiškų pokyčių bijau imtis, nes bijau, kad prarasiu valią užsibrėžtų tikslų laikytis.“
Pirmiausia, ką pastebėjau – jūs vartojate daug vertingų produktų: šviežių daržovių, riebios žuvies, daigų, geriate daug vandens ir vengiate tuščių kalorijų. Kai atsisakėte mažai maistinės vertės turinčių produktų, turėjote pajusti nuotaikos pagerėjimą ir energijos padidėjimą.
Visgi laiške paminėjote, kad jūsų svoris nekrenta, nors ir pakeitėte tam tikrus mitybos įpročius. Taigi kyla klausimas – ką daryti, jei mityba tarsi sveika, bet kilogramai nekrenta? Dažniausiai tokiu atveju rekomenduoju susirašyti savaitės mitybos dienoraštį ir pasižiūrėti, ką ir kada valgėte. Nes kad yra kažkur daroma klaida ar valgomos per didelės porcijos – faktas.
Gali būti, kad vartojate per daug riebalų: linų sėmenų, kanapių, alyvuogių aliejaus, sviesto ir sėklų. Atminkite, kad vienas šaukštas riebalų yra apie 100–130 kilokalorijų (priklausomai nuo šaukšto dydžio). Pagal situacijos aprašymą jums reikėtų su maistu gauti apie 1600 kilokalorijų.
Taigi, pirmiausia, rekomenduoju peržiūrėti suvartojamų riebalų kiekį. Jei pradėsite matuoti šaukštais, kiek aliejaus įpilate į salotas ar sunaudojate kitiems patiekalams – suprasite, kad galima jo vartoti ir mažiau. Pavyzdžiui, 6 šaukštai aliejaus į salotas per dieną yra per didelis kiekis ir tai viršija jūsų energijos poreikį. Taip pat rekomenduoju stebėti, kiek suvartojate sėklų. Vienas šaukštelis su kaupu sėklų maždaug atitinka šaukštelį aliejaus. Jei į salotas dedate sūrio, sėklų ar su salotomis valgote riebią žuvį – į salotas nepilkite aliejaus, kituose produktuose jau yra pakankamai riebalų. Tokiu atveju salotas pagardinkite tik prieskoniais ar neriebiais padažais. Pavyzdžiui, morkos, pagardintos natūraliu sojų padažu, ar kopūstai su šviežiomis greipfrutų sultimis – labai gardus ir sveikas pasirinkimas. Žinoma, salotas galite gardinti tik druska ir pipirais. Pasirinkite, kas jums yra skanu.
Kepant rekomenduoju nenaudoti riebalų, kaip dažniausiai jūs ir darote. Galite kepti orkaitėje arba keptuvėse, kuriose beveik nereikia naudoti riebalų. Pavyzdžiui, įprastus maltinius pašaukite į orkaitę. Skanu, sveikiau ir laiko sutaupysite. Tokiu būdu „sutaupote“ ir kilokalorijų, be to, jei riebalai mityboje yra būtini, tai keptų riebalų reikėtų vengti ir dėl sveikatos būklės.
Reikia įvertinti, kiek suvalgote šviežių daržovių. Jei suvalgote ne itin daug, tuomet tikėtina, kad kito patiekalo, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, galite persivalgyti ir svoris tikrai nekris.
Apibendrinant galėčiau pasakyti, kad jums gali užtekti sumažinti riebalų kiekį savo mitybos racione. Jei tai nepadės – siūlau suskaičiuoti, kiek maždaug kilokalorijų gaunate su maistu, ir jas sumažinti. Yra nemažai išmaniojo telefono programėlių, kurios gali paskaičiuoti, kiek kilokalorijų jums vartoti: „My fitness pal“, „My net diary“, „Calorie king“ ir kitos.
Jūs mėgstate vaikščioti, važinėti dviračiu – tai labai geri laisvalaikio praleidimo būdai. Jei judate kasdien bent pusvalandį – fizinio aktyvumo minimalią normą jūs išlaikote ir suaktyvinate kraujotaką. Rekomenduoju sporto tempą pasirinkti tokį, kad pulsas ir kvėpavimas taptų tankesnis ir jūs lengvai sušiltumėte. Taip pat patariu keisti judėjimo intensyvumą – kelias minutes judėti greitai, o po to tempą sulėtinti. Tokiu būdu sudeginsite 30 procentų daugiau kilokalorijų per tą patį fizinio aktyvumo laiką.
Sėkmės pokyčiuose. Jūsų kūnas tikrai padėkos jums už pastangas.
