Mažiau žinių laidų

Ribokite alkoholį, tabaką ir informaciją – tokį paprastą receptą karantinui siūlo Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Specialistai pripažįsta, kad ne vien koronavirusas, bet ir nuo jo turintis saugoti karantinas reikalauja aukų. Buvimas užsidarius namuose, bandymas subalansuoti darbą, šeimos ir asmeninius poreikius, žinios apie vis augantį mirčių nuo COVID-19 skaičių kelia stresą. Todėl būtina rūpintis ir fizine, ir psichine sveikata. Tai esą padės ne tik ištverti karantiną, bet ir kovoti su koronavirusu, jei jis prikibs.

Maitintis sveikai, kad sustiprėtų imunitetas. Riboti alkoholį ir cukraus prisotintus gėrimus. Nerūkyti – dėl tabako gali paūmėti COVID-19 simptomai ir tikrai prikibti bjauri liga. Kasdien bent pusvalandį (vaikams – dvigubai ilgiau) mankštintis. Jei įmanoma, išeiti pasivaikščioti, pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu – žinoma, laikantis saugaus atstumo. Jei ne, šokti, užsiimti, joga ar palaipioti laiptais aukštyn-žemyn. Dirbant namie kuo dažniau keisti pozą. Kas pusvalandį padaryti 3 min. pertraukėlę. Pailsinti smegenis – paklausyti muzikos, paskaityti knygą ar pažaisti.

Be šių patarimų, PSO generalinis sekretorius Tedros Adhanom Ghebreyesus turi dar vieną: „Per krizę normalu stresuoti, būti pasimetusiam ar bijoti. Bendravimas su žmonėmis, kuriuos pažįstate ir kuriais pasitikite, gali padėti. Ir stenkitės neskaityti ar nežiūrėti per daug informacinių laidų, jei tai kelia nerimą. Pasidomėkite naujausiomis žiniomis kartą ar du per dieną.“

Amerikiečiai maistą ėmė kaupti dar žiemą

Foto: Shutterstock


Ne visiems tenka dirbti iš namų, ne visi turi vaikų, kuriuos reikia užimti uždarius mokyklas ir darželius, kai kurie jau seniai sėkmingai su draugais bendrauja virtualiai, ne visiems norisi į muziejų, tad kai kurių „mokslų“ per karantiną galima išvengti. Bet gaminti namie reikės – juk restoranai uždaryti, o vien užsakomas maistas greitai ištuštins sąskaitą. Dietologai tvirtina, kad ir tokiomis sąlygomis – kai lankytis prekybos centruose siūloma kuo rečiau, o gal apskritai negalima – įmanoma valgyti sveikai ir nenuobodžiai.

Jų patarimai internete pasipylė, vos įvairiose šalyse pradėta kalbėti, kad laukia karantinas. Dar vasario pabaigoje JAV atlikta apklausa atskleidė, jog kas penktas amerikietis jau buvo pradėjęs kaupti maisto produktus.

Buvo siūloma apsirūpinti ne tik kruopomis, ryžiais ir makaronais, kurie ilgai galioja ir lengvai virsta įvairiais patiekalais, bet ir konservuotu maistu, turinčiu daug skysčių, – pomidorais, pupelėmis, sultyse konservuotais vaisiais. Taip pat – daug baltymų ir sveikų riebalų turinčiu maistu (konservuota žuvimi, alyvuogių aliejumi, riešutais, riešutų sviestu). Ir šaldytais produktais – tokie vaisiai, uogos bei daržovės yra ne prastesni už šviežius. Dar vienas patarimas – peržiūrėti atsargas, išmesti pasenusį ar tikrai nemėgstamą maistą. Tai ir apsaugos skrandį, ir atlaisvins vietą reikiamoms atsargoms.

Specialistai pataria pirmiausiai suvartoti šviežią, greičiau gendantį maistą – vaisius, daržoves, kurie dar ir stiprina imunitetą, tik tuomet pereiti prie konservuoto ar ilgai galiojančio. Beje, nors internete jau sklando nemažai mitų, esą vienas ar kitas produktas padeda apsisaugoti nuo COVID-19 ar greičiau įveikti ligą, nė vienas nepatvirtintas.

Foto: Shutterstock

Ne visas daržoves ir vaisius būtina suvalgyti kuo skubiau – bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, kaliaropės, salierai, svogūnai, citrusiniai vaisiai, kaip ir sandariai supakuotas sūris ar mėsos gaminiai gali pastovėti ilgiau. Jei galiojimas jau baigiasi, o produkto išvaizda ar skonis pakitę, jis skleidžia prastą kvapą, geriau nerizikuoti. Konservai, net jei galioja dar metus kitus, bet skardinė ar stiklainio dangtelis pažeistas, atidarant girdėti šnypštimas, turėtų keliauti į šiukšliadėžę. Kita vertus, nemažai produktų tinkami vartoti ir pasibaigus galiojimui, pavyzdžiui, kruopos.

Tačiau net ir prasidėjus karantinui galima pakoreguoti savo meniu taip, kad patiekalai būtų ir skanūs, ir maistingi. O jį pritaikyti prie pasikeitusios situacijos tenka daugeliui, nes namie valgo ne vien pusryčius ir vakarienę, bet ir pietus. Maistą reikia gaminti patiems – kažin ar skrandis ir piniginė ilgai toleruos pusgaminius arba vien užsakytus patiekalus. O juk yra žmonių, kurie gaminti nemėgsta ar nemoka, nebent išvirti šaldytus koldūnus ar išsikepti kiaušinį.

Jei šeimoje yra vaikų, užduotis dar sudėtingesnė. Nes kai kurie dar negali valgyti kartu su suaugusiais. Kai kurie valgo tik patiekalus, kuriuos dailiai išdėlioti lėkštėje užtrunka ilgiau nei pagaminti. Kai kurie susiruošia valgyti su tėvais, tik kokia raudona kruopelė sugadina apetitą. Kai kurie nori valgyti savu metu. Todėl darbo neretai padaugėja bent dukart. Jei tokių įnoringų valgytojų – ne vienas, o tuo pačiu metu dar reikia dirbti, misija kartais tampa sunkiai įmanoma.

Planuoti, planuoti, planuoti…

Mitybos specialistai pataria prekybos centre ne šluoti iš lentynų viską, ko dar yra, bet pirkti sumaniai: kuo daugiau spalvų, maistinių medžiagų ir produktų grupių.

Makaronai, ryžiai, kruopos, konservuotos ar džiovintos pupelės, lęšiai, žirniai, šaldytos ar konservuotos daržovės, riešutai, konservuotas tunas ir vištiena, šaldyta žuvis, net švieži vaisiai ir daržovės, viso grūdo tortilijų lakštai ar duona, kurios galiojimo terminą galima pratęsti laikant šaldytuve ar šaldiklyje, – tokie produktai turėtų atsidurti vežimėlyje. Jei kažką gresia išmesti nespėjus suvartoti, galima padėti į šaldiklį ir suvalgyti vėliau.

Kelios papildomos minutės namie galvojant, ką gaminti kitą savaitę, ir sudarant pirkinių sąrašą, gali sutaupyti nemažai laiko parduotuvėje bei apsaugoti nuo beatodairiško pirkimo.

Kaip tik patiekalų ir pirkinių planavimas yra vienas iš pirmųjų patarimų, norint maitintis skaniai, įvairiai ir sveikai. Apsiperkant rečiau ir trūkstant kai kurių produktų, reikia kruopščiau ir ilgesniam laikui apgalvoti, ką gaminti. Ką mėgsta namiškiai, kam pagaminti reikia mažiau laiko ir energijos (ypač jei dar reikia dirbti ir rūpintis vaikais), kurie patiekalai būtų naudingesni, leistų jaustis gerai (bulvių traškučių nereikia gaminti, bet iš jų daugiau žalos nei naudos).

Nors paprastai dietologai rekomenduoja valgyti kuo mažiau apdorotą, geriausia – namie gamintą maistą, dabar siūlo pagalvoti ir apie paruoštus produktus, pavyzdžiui, konservuotas sriubas, kurias užtektų tik pašildyti, – jei žmogus nesveikuoja ar yra per daug nusiplūkęs.

Visai šeimai ar didžiajai jos daliai kone visą laiką būnant namie teks gaminti daugiau. Kad nereikėtų virtuvėje praleisti visos dienos, rinkitės nesudėtingus, daug darbo nereikalaujančius patiekalus iš paprastų, jau turimų produktų. Sriubą galima išvirti ne tik iš šviežių, bet ir šaldytų daržovių, konservuotų pupelių, pomidorų. Internete galima rasti nesudėtingų receptų ne tik tinginiams ar nemėgstantiems gaminti, bet ir specialiai karantinui nuo pusryčių iki vakarienės.

Mažai darbo reikalauja lėto virimo puodas – sumeti visus ingredientus ir užsiimi kitais reikalais. Panašiai galima gaminti ir paprastame puode. Tokiems troškiniams galima sunaudoti maisto likučius arba pasigaminti jo kelioms dienoms, tik keisti garnyrą: ryžiai, bulvės, salotos, jei troškinys neskystas, jį galima suvynioti į tortilijų lakštus ar lavašą.

Gelbsti maisto „paruoštukai“. Galima pirmadienį išvirti gabalą vištienos ir skystį panaudoti sriubai, antradienį šiek tiek mėsos paversti kepsniu, trečiadienį gabaliuką tos pačios mėsos įkišti į bandelę su padažu ir pomidoro riekele, o ketvirtadienį mėsos likučius suberti į salotas. Kitas variantas mėsos gerbėjams – patroškinti kokį puskilogramį maltos jautienos su daržovėmis ir dvi tris dienas valgyti tortilijas su skirtingais sūriais bei kitais priedais. Kepate daržoves garnyrui orkaitėje – prikraukite pilną skardą, užteks visai savaitei. Ko nesuvalgėte pietums, suskirstykite porcijomis ir į šaldiklį – tiks sriubai, troškiniui, pyragui su daržovėmis ar panašiam patiekalui.

Kilogramų pridės stresas

Foto: Shutterstock


Stresas skatina kortizolio gamybą, o kortizolis augina svorį. Nes jausdami stresą žmonės valgo daugiau. Tiesą sakant, kai kurie kramsnoja nuolat. Todėl ypač dabartinėje situacijoje (kai žmonės ne tik baiminasi dėl savo sveikatos, bet ir turi kone visą laiką būti ribotoje erdvėje su tais pačiais žmonėmis, nes reikia dirbti iš namų, o mokyklos ir darželiai uždaryti) patariama kasdien valgyti tam tikru metu. Tai padeda apsisaugoti nuo nesibaigiančio užkandžiavimo.

Dar vienas būdas ne tik pristabdyti svorio augimą, bet ir palaikyti stabilią psichologinę būseną – judėti. Daryti mankštą namie (vos prasidėjus karantinui socialiniuose tinkluose pasipylė žmonių komentarai, kad jie užsiima generaliniu tvarkymusi, – tai irgi savotiška mankšta), išeiti pavedžioti šunį ar bent apsukti ratą aplink namą. Jei kas nori sportuoti rimčiau, bet nebegali lankytis sporto klube, gali internete rasti įrašų su pratimais. Tokiu būdu per karantiną ėmė dirbti ne vienas Lietuvos sporto klubų treneris – užsiėmimus veda internetu.

Būnant namie pakramsnojimų tarp pagrindinių valgių nepavyks išvengti. Dietologai ragina rinktis sveikesnius užkandžius: varškę, graikišką jogurtą su vaisiais ar uogomis, šviežius ar džiovintus vaisius ir uogas, sėklas, nesūdytus riešutus, šiaudeliais supjaustytas daržoves, nesaldžius javainių batonėlius, ryžių ar kukurūzų paplotėlius. Tiek užkandžiaujant, tiek gaminant pagrindinius valgius reikėtų riboti druską – jos perteklius skatina dehidrataciją, o dėl šios žmogus jaučiasi mieguistas, nuvargęs. Kad maistas nebūtų prėskas, verčiau rinktis kitus prieskonius – žoleles (rozmariną, baziliką), čili, papriką, ciberžolę. Vietoj užkandžių galima išgerti paprasto vandens.

Dar vienas variantas užkandžiams ar pusryčiams – vaisių ir daržovių kokteiliai, vitaminų, mineralų ir ląstelienos šaltinis. Juos galima gaminti net be recepto, pakanka primesti į trintuvą mėgstamų vaisių, uogų ir daržovių, įberti keletą riešutų ar sėklų, įpilti pieno ar įdėti porą šaukštų jogurto. Norint, kad kokteilis būtų tirštesnis, galima įpjaustyti avokado, banano ar riešutų kremo.

Ir vienas svarbiausių dalykų – nepamirškite to, kas teikia malonumą. Puodelis arbatos ar kavos, gabalėlis šokolado, sausainis (gera žinia – net pasibaigus galiojimui jis nebus toks skanus, kaip ką tik iš parduotuvės, bet bus dar kurį laiką valgomas).

Gamina ir vaikai


Panašiais patarimais vienoje „Facebook“ grupėje pasidalijo tinklaraštininkė, laidų vedėja Beata Nicholson. „Įdomu bus mėnesio pabaigoje paskaičiuoti – ar sėdėjimas namie sutaupo, ar kaip tik išvirsta į valgymą non stop ir pirkimą non stop? – retoriškai klausia ji. – Pagal tai, kokios tuščios lentynos ir kiek darbais apkrauti prekybos centrų darbuotojai, panašu, kad besiruošdami (neaišku tiksliai kam…) ir šluodami lentynose viską iš eilės išleisim daugiau nei įprastai… Ir čia ne tik Lietuvoje. Per visą Europą ritasi ši banga.“

B. Nicholson ragina atidaryti sandėliukus, spinteles ir šaldiklius, peržiūrėti atsargas ir pirmiausia suplanuoti jų panaudojimą, susidaryti tikslų savaitės meniu (ne tik pusryčiams, pietums ir vakarienei, bet ir lengviems užkandžiams, įtraukti šiek saldumynų, geriausia – ilgai negendančių vaisių), kūrybiškai panaudoti likučius ir atsisakyti patiekalų, kuriems reikia įmantrių ingredientų. Reikėtų nepersistengti su biriais produktais, – nors jie galioja ilgai, dažnai privilioja maistines kandis, ir neperkrauti šaldiklio, nes jį sunkiau prižiūrėti, o šaldyti produktai ilgainiui tampa praranda skonį.

Beata Nicholson
Foto: Gražvydas Kaškelis

Sprendžiant iš komentarų po šiuo įrašu, ne vienai šeimai pakanka turimų atsargų ir kol kas pavyksta gyventi įjungus taupymo režimą. Žmonės stengiasi pirkti produktus, kurie tiktų keliems patiekalams. ‪„Sandėliukus peržiūrėti labai vertinga. Aš vasarą viriau pomidorų padažą. Nelabai pavyko. Padėjau pas mamą rūsy ir galvojau, kažin ar panaudosiu. O karantino metu jau porą indelių sunaudojau ir labai liuks“, – juokėsi viena komentatorė. „Iki karantino nežinojau, kad moku taip skaniai gaminti“, – gyrėsi kita.

Bene vienintelė bėda – atrodo, lyg gaminti tenka nuo ryto iki vakaro. Bet vaikams tokios neplanuotos tėvų „atostogos“ patinka. O kai kuriose šeimose virtuvėje šiuo metu darbuojasi kaip tik vaikai, kuriems nereikia eiti į mokyklą.