Apie tai šeštadieninėje „Alfas live“ laidoje jos vedėjas Alfas Ivanauskas kalbėjosi su biomedicinos mokslų daktaru, sveikos gyvensenos specialistu, lektoriumi Artūru Sujeta.
VMGonline.lt komanda parengė interviu.
Artūrai, kada ir kodėl susidomėjai sveiku gyvenimo būdu?
Tikrai nebuvo taip, kad atsikėliau vieną rytą ir pajutau, kad man tai įdomu. Mano gyvenime ilgą laiką buvo vienintelė meilė – tai sportas. Lankiau sporto mokyklą, domėjausi viskuo – ir gatvės gimnastika, ir boksu, ir jėgos trikove, ir t.t. Tai buvo mano aistra iki maždaug dvidešimt penkerių. Tais laikais žmonės judėjo kur kas mažiau nei dabar, mažesni buvo sporto klubai ir apskritai galimybės vaikui iš rajono. O man buvo svarbu gauti kokybiškas žinias apie sportą. Mokykloje man nesisekė matematika, bet puikiai sekėsi biologija. Rinkausi tarp galimybės stoti į Lietuvos sporto universitetą ir Sveikatos mokslų universitetą. Sportas nugalėjo, nes buvau sportininkas. Tuo metu dar gyvi buvo mano seneliai, kurių mūsų tarpe jau nėra: juos pakirto širdies ligos. Turėdamas tokios patirties supratau, kad jeigu kas ir gali pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę, tai tik dvi strategijos – mitybos ir judėjimo. Norėjau tam paskirti savo gyvenimą, kas, mano galva, yra prasminga. Taip į mano gyvenimą atėjo kita meilė – mokslas.
Kasdien konsultuoji žmones, kokios didžiausios jų problemos?
Nesveika mityba ir pasyvus gyvenimo būdas. Tačiau kodėl žmonės nenori valgyti sveikatai palankų maistą ir judėti? Atsakymas labai paprastas. Mokslo tyrimai rodo, kad žmogaus gyvenimo ritmas per pastaruosius šimtą metų sulėtėjo maždaug keturis kartus, kasdien vidutiniškai nueiname vos 5000 žingsnių ir tai nieko gero, bet niekas ir nesikeis: yra automobiliai, telefonai, kiti išmanūs ir progresyvūs dalykai, kurie mus lėtina. Kitas aspektas – psichologiniai veiksniai. Mūsų smegenys yra tingios, t. y., jeigu žmogus geba optimizuoti savo veiklą taip, kad į vieną laiko vienetą sukištų daugiau darbų, tai jis taip ir darys. Tai reiškia, kad naudosis greitu maistu, automobiliais ir elektriniais paspirtukais. Nesvarbu, kad tai nėra sveika: pirmiausia mes taupome laiką rinkdamiesi, kas greita ir patogu.
Esi sakęs, kad žmonės suserga depresija, nes per mažai juda. Kaip tai susiję?
Taip. Jeigu raumuo juda, jis auga. Smegenys – taip pat. Kai žmogus, tarkim, prasibėga, visos jo organizmo sistemos yra suaktyvinamos: kvėpavimas, kraujotaka, į raumenis priplūsta daugiau kraujo, jis jaučiasi laimingesnis, nes judant išsiskiria laimės hormonas endorfinas. Tačiau svarbu paminėti, kad fizinis krūvis turi būti normalus. Jeigu niekada nebėgiojęs nubėgs šešis kilometrus, organizmui to bus per daug, ir užuot išskyręs laimės hormoną jis išskirs streso hormoną kortizolį. Endorfinai, laimės hormonai, skiriasi esant tik optimaliam krūviui.
Be to, dirbantis raumuo „gamina“ natūralų vaistą – miokiną, kuris kovoja su uždegiminėmis reakcijomis. Mes linkę galvoti, kad uždegimai – nieko čia tokio, susitrenkiau, audinys patino, ir tiek žinių. Tačiau tokie pat procesai vyksta ir smegenyse. Todėl kalbant apie smegenų sveikatą, turime suprasti, kad mums labai svarbūs judant organizme pasigaminantys natūralūs vaistai, kurie kovoja su pagrindinės galvos smegenų ląstelės, neurono, veiklos lėtėjimu.
Yra žmonių, kurių aktyvesnis judėjimas prasideda dalyvavimu bėgimo maratonuose. Tai itin madinga pastaruoju metu: visi nori selfio prie finišo linijos.
Gaila, kad daugeliu atveju selfis ir yra svarbiausia. Maratonas yra ilga ir ekstremali distancija, kuriai reikia ilgai ruoštis, turiu omeny, ne mėnesį du, o mažiausiai metus sistemingai bėgioti palaipsniui didinant krūvį, vartoti vitaminus ir pan., nes bėgimas yra didelis krūvis, organizmui sukeliantis oksidacinį stresą, t. y., deguonies disbalansą raumenyse. Tai gali būti susilpnėjusio imuniteto ir net staigios mirties priežastis.
Man tenka girdėti, kaip, pavyzdžiui, vasarą bėga žmogus ir jaučia, jog tinsta pirštai. Tai nėra „nieko tokio“, kaip manoma, tai yra „šakės“. Tai ženklas, kad organizmas patyrė didžiulę dehidrataciją ir jo laukia ligoninė.
Kalbėdamas apie maratonus, visada pabrėžiu labai svarbų veiksnį – tai sveikas protas. Jeigu esate jaunas ir sveikas, pasiruošti per du mėnesius pavyks, tačiau dalyvavimo kaina bus didelė: tai krūvis sąnariams, inkstams, kepenims, širdžiai. 42 kilometrai bėgte išdegina išdegina visą gliukozę kraujyje, energijai gauti oksiduojami kūno riebalus. Nežinant, kaip tai suvaldyti, galo baigtis blogai. Maratonas yra kvailas užsiėmimas, jeigu bėgama dėl selfio.
Pakalbėkime apie mitybą. Reikia valgyti pusryčius ar nereikia?
Vienas profesorius sako, kad reikia, kitas – kad nereikia. Aš esu tik mokslų daktaras, todėl sakau, kad nei reikia, nei nereikia. Pusryčiai nėra privalomas dienos valgymas. Jeigu kalbėtume apie mitybą, kuri gali padėti gyventi ilgėliau, tai jau yra atlikta daug trumpalaikio badavimo tyrimų, kurie įrodo, jog kartais praleisti pusryčius yra netgi labai sveika, nes trumpalaikis, pavyzdžiui, 14-16 valandų badavimas suaktyvina riebalų deginimo procesus ir yra geras spyris organizmo sveikatinimo link.
Patarčiau kiekvienam žmogui gyventi dinamiškai, t. y. kartais pasimėgauti pusryčiais, o kartais juos praleisti. Tai padės pradėti gyventi šiek tiek sveikiau, neviršyti savaitės kalorijų normos.
Yra sakančiųjų, kad labai sveika ir visą vieną dieną nieko nevalgyti...
Yra ir tokių mitybos strategijų, kai žmonės nevalgo 24 ar net 28 valandas. Tai buvo pagrindinis mano doktorantūros studijų tyrimų objektas. Buvau tas blogietis, kuris neleisdavo žmonėms valgyti 48 valandas. Tačiau stebėjimai parodė, kad ši strategija gali padidinti stresą. Toks badavimo būdas netinka turintiesiems antsvorio, nesportuojantiems žmonėms, nes gali padidinti kortizolio kiekį kraujyje, užkelti kraujo spaudimą. Visiškai kitaip šis būdas veikia sportuojančius žmones.
Pats geriausias būdas sumažinti ir suvaldyti kalorijas, daryti protarpines 14-16 valandų pertraukas tarp valgymų. Tai dabar yra topas pasaulyje. Tačiau artimiausiu metu, maždaug po dviejų metų, ant bangos jau bus kita idėja. Topas bus žarnyno sveikata, nes jau dabar mokslo tyrimai sako, kad sveika žarnyno mikrobioma lemia organizmo ir smegenų sveikatą. Dauguma griebsimės gerosiomis bakterijomis praturtinto maisto.
Daug moterų ir vyrų laikosi dietų. Ar jos teisingos?
Reikėtų pasidomėti dietos kilme. Yra Dukano dieta, Atkinsono Viduržmelio jūros regiono, keto ir pan. Pastaroji, beje, šiuo metu yra trendas. Tačiau iškart galiu pasakyti, kad jeigu laikotės šios dietos dėl mados, jūs sau šimtu procentu kenkiate. Nes jeigu žmogus atsisako angliavandenių, jį gali ištikti insulino šuoliai. Insulinas – tai hormonas, kuris kaip tik ir mažina cukraus kiekį organizme. Be to, kai atsisakoma angliavandenių, maiste netrukus ima trūkti kalcio ir fosforo, pastarojo – net dvigubai. Buvo atlikti tyrimai su pelėmis, kurioms taikyta keto dietos. Pastebėta, kad laikantis šios dienos labai išauga rizika sirgti osteoporoze, patirti kaulų lūžius kaip tik dėl to, kad jie tampa trapūs.
Pasaulyje yra dvi sveikiausios dietų strategijos. Tai Viduržemio jūros strategija, kur kalbama apie geruosius ir bloguosius riebalus. Kita strategija – „Dash“ dieta. Šios dietos padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų, širdies, kraujagyslių sistemos bėdų ir regeneracinių galvos smegenų ligų.
Būna, kad reikia ar norisi svorio numesti labai greitai. Tarkime, šeštadienį vakarėlis, reikia tilpti į suknelę. Ką daryti?
Yra būdas: greitai liautis valgyti.
Staigus svorio metimas tam tikromis ekstremaliomis aplinkybėmis gali būti pateisinamas ir paaiškinamas. Pavyzdžiui, jeigu pasyvaus gyvenimo pasekmė – cukrinio diabeto požymiai. Yra tyrimų, kurie rodo, kad jeigu toks žmogus agresyviai, per mėnesį atsikrato 6-7 kg, t. y., bent 20 proc. kūno masės, jis gali suvaldyti beprasidedančią ligą be vaistų. Tačiau drastiškai mesti svorį tik dėl to, kad po savaitės laukia vakarėlis, tikrai nėra pats geriausias variantas. Tokiu atveju patarčiau laikytis trumpalaikio badavimo plano arba nevalgyti. Jei tai darysite reguliariai, svoris netrukus sumažės bent keliais kilogramais.
Kita vertus, turime atminti, kad svoris svoriui nelygu. Mes kalbame apie riebalinį audinį ir raumenyną. Jeigu nevalgome parą, raumenyse ir kepenyse sumažėja gliukogeno kiekis ir jau vien dėl to svoris svoris gali sumažėti visu kilogramu. Tačiau pavalgius, gliukogeno kiekis atsistato ir prarastas kilogramas sugrįžta. Taisyklė yra tokia: riebalus reikia mažinti, raumenis – palaikyti. Brandesnio amžiaus moterys dažnai kenčia nuo hipotonijos, širdies raumens nepakankamumo ir pan. Taip nutinka, nes jos turi mažiau raumenų masės, o širdis juk yra raumuo.
Mesdami svorį turime mažinti riebalus, o ne raumenis.
Taigi kokių taisyklių turime laikytis, jeigu norime gyventi ilgai ir kokybiškai?
Tyrimai su pelėmis ir kitais žinduoliais rodo, kad jų gyvenimo trukmė pailgėja net 30 proc., jeigu taikoma bent viena iš strategijų, kurią netrukus paminėsiu. Pirma, tai trumpalaikis, t. y., 14-16 val., arba visos paros badavimas. Antra, metionino, kurio yra mėsos produktuose, sumažinimas. Tačiau rekomendacija valgyti mažiau mėsos nereiškia, kad reikia tapti vegetarais. Vegetarizmas nėra pati sveikiausia mitybos strategija. Trečia, svarbu optimalus fizinis krūvis ir kad jis būtų kuo įvairesnis. Įsivaizduokite, kad valandą monotoniškai einate ant bėgtakio. Tai greitai nusibosta. Be to, atliekant monotoniškus veiksmus smegenys – jų motorinė žievė – nedirba ir tai nėra gerai. Tačiau jeigu žmogus prasibėga lauke, kur skirtingos takelio dangos, keičiasi vaizdas, užbėga į kalnelį, nubėga nuo jo, t. y., atlieka daug skirtingų judesių, tuomet ir smegenys: jos adaptuojasi prie judesių krūvio. Smegenų sveikatai labai svarbu.
Ketvirta, kai sveikos smegenys, nesergame depresija, taigi nebandome, nes nėra poreikio, užgniaužti blogų jausmų rūkydami, gerdami alkoholį ir kitais žalingais įpročiais.
Penkta. Mūsų charakterio ypatybės išugdomos vaikystėje, tačiau svarbu visą gyvenimą dirbti su savimi, mokytis naujų dalykų, bendrauti su žmonėmis. Tyrimai rodo, kad moteriai svarbu turėti bent tris drauges. Mes esame socialios būtybės, privalome bendrauti tarpusavyje – tai svarbus ilgaamžiškumo veiksnys.
Negaliu garantuoti, kad laikydamiesi tokio plano išgyvensime iki 120 metų, tačiau tyrimai rodo, kad ilgą laiką laikantis tokios strategijos, gyvenimo trukmė tikrai pailgėja.
