Mokslų daktarė apie populiariąsias paprikas: apsaugo akis, itin sumažina anemijos ir vėžio riziką – sužinokite, kurios yra naudingesnės

Raudonoji, žalioji, geltona ar oranžinė – šios visame pasaulyje populiarios ir lietuvių itin mėgstamos daržovės panašios tik forma. Skiriasi skoniu - vienos yra saldesnės už kitas, skirtinga ir jų sudėtis bei poveikis sveikatai. Antiokasidantai, vitaminai A, C, K ir kiti – tekste rasite išsamią informaciją, kurios spalvos daržovės yra naudingiausios sveikatai.

Raudonoji saldžioji paprika

Paprika priklauso nakvišinių šeimos, kuriai taip pat priklauso bulvės, pomidorai ir baklažanai, atstovams. Pasaulyje žinoma daug paprikos rūšių, tarp kurių labai populiari vienametė paprika (Capsicum annuum). Jai priklauso tiek saldžioji paprika, tiek aštrioji jelapeno, čiltepinai.

Beje, kitų metų balandžio 1 d. sukaks 95 metai, kai buvo sukurta šiuolaikinė saldžioji paprika. Yra įrodymų, kad Centrinėje Amerikoje, Meksikoje ir šiaurinėje Pietų Amerikos dalyje vietiniai gyventojai įvairių rūšių paprikas augino jau mažiausiai 6500 metų.

Aštriosios paprikos buvo pirmoji Naujojo pasaulio kultūra, auginama Europoje. 1493 m. sėklos buvo atvežtos į Ispaniją, tačiau Europoje kurį laiką nebuvo populiarios.

Dažniausiai paprikos būna žalios, oranžinės, geltonos ir raudonos, tačiau pasitaiko ir retų rūšių – baltų, rudų ir violetinių. Oranžinės ir geltonos paprikos yra saldesnės, o saldžiausia yra raudonoji paprika.

Maistinė vertė

Raudonosios paprikos (100 g) maistinė vertė:

Kalorijos: 26 kcal.
Angliavandenių:6,03 g, iš jų 2,10 g skaidulų, 4,2 g cukraus.
Baltymų: 0,3 g.
Riebalų: 0,9 g.
Vitamino C: 159,6 %
Vitamino A: 19,6 %
Vitamino E: 13,2 %
Vitamino K: 6,5 %
Kalio: 10,6 %
Mangano: 5,6 %
Geležies: 3,1 %

Paprikose gausu įvairių antioksidantų, ypač karotinoidų. Pagrindiniai paprikose esantys biologiškai aktyvūs junginiai yra šie:

Violoksantinas. Šis junginys yra labiausiai paplitęs karotinoidinis antioksidantas geltonosiose paprikose.
Liuteinas. Žaliose (neprinokusiose) paprikose ir juodosiose paprikose liuteino gausu, tačiau prinokusiose paprikose jo nėra. Pakankamas liuteino kiekis gali pagerinti akių sveikatą.
Kvercetinas. Tyrimai rodo, kad šis polifenolis gali būti naudingas tam tikrų lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ligų ir vėžio, prevencijai.
Liuteolinas. Panašiai kaip ir kvercetinas, liuteolinas yra polifenolis, galingas antioksidantas, kuris gali turėti teigiamą ir naudingą poveikį sveikatai.

Taip pat raudonosiose paprikos gausu beta-karoteno ir zeaksantino – antioksidantų, svarbių mūsų akims.

Raudonosios saldžiosios paprikos yra vienintelė rūšis, kuri negamina kapsaicino, t. y. biologiškai aktyvaus junginio, nuo kurio priklauso aitriųjų paprikų aštrumas.

Palyginimas

Žalios ir raudonos spalvos paprikos.

Žalios spalvos paprikose yra palyginti nedaug vitamino A, tačiau jose yra nemažai vitamino K ir vitamino C. Kai tuo tarpu raudonojoje paprikoje gausu karotinoidinių antioksidantų: alfa ir beta karotino, liuteino bei zeaksantino. Taip pat raudonoje paprikoje yra didelis vitaminų A ir C kiekis, tačiau nedaug vitamino K. Palyginti su žaliosiomis paprikomis, raudonosios turi beveik 11 kartų daugiau beta karotino ir 1,5 karto daugiau vitamino C.

Žalios ir geltonos spalvos paprikos.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad žaliosiose paprikose yra pigmento ir antioksidanto chlorofilo, o geltonosiose – karotinų: beta karotino, alfa karotino, liuteino ir zeaksantino. Žaliosiose paprikose yra mažai vitamino A, tačiau jos yra geras vitaminų C ir K, palyginti su geltonosiomis ir oranžinėmis paprikomis, kuriose yra daug mažiau vitamino K (yra jo pėdsakų), tačiau daugiau vitaminų A ir C. Tiesą sakant, daugiausia vitamino C yra geltonosiose paprikose.

Raudonos ir geltonos spalvos paprikos.

Nors abiejų spalvų paprikose yra gausu karotinų, tačiau raudonosiose paprikose yra daugiau beta-karotino, o geltonosiose – liuteino ir zeaksantino. Kita vertus, geltonosiose paprikose yra didžiausias vitamino C kiekis. O raudonosios paprikos yra saldesnio skonio nei geltonosios.

Raudonos ir oranžinės spalvos paprikos.

Abi spalvos turi maždaug vienodą kiekį antioksidantų polifenolių (karotinų) ir gana panašų maistinį profilį: daug vitaminų A ir C, bet mažai vitamino K ir, kaip ir dauguma kitų spalvų pparikų, jos yra geras vitaminų B3 ir B9, taip pat mangano šaltinis. Be to, raudonieji varpeliai yra saldesni už oranžinius.

Geltonos ir oranžinės spalvos paprikos.

Abiejų spalvų sudėtyje yra antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių polifenolių: karotinų. Geltonose paprikose yra daugiau liuteino ir zeaksantino, todėl jos geltonos spalvos, o oranžinėse – karotinų, lemiančių šią spalvą. Geltonosiose paprikose yra daugiau vitamino C (daugiausia iš visų spalvų), o oranžinėse – daugiau vitamino A. Abiejose paprikose mažai vitamino K, tačiau jos yra geras vitaminų B3, B6 ir mangano šaltinis, be to, jos taip pat yra saldžios, nors jų skonis nėra toks pat.

Nauda sveikatai

Dažniausiai pasitaikantys regėjimo sutrikimai yra geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, kurių pagrindinės priežastys yra senėjimas ir infekcijos. Tačiau mityba taip pat gali turėti didelę reikšmę šių ligų vystymuisi. Liuteinas ir zeaksantinas – karotinoidai, kurių gana daug randama paprikose – gali pagerinti akių sveikatą, jei jų vartojama pakankamai. Būtent, jie apsaugo akies tinklainę – šviesai jautrią vidinę akies sienelę – nuo oksidacinės pažaidos.

Raudonosios paprikos yra ne tik tinkamas geležies šaltinis, bet jose taip pat itin gausu vitamino C, kuris padidina geležies pasisavinimą iš žarnyno. Su maistu gaunamos geležies pasisavinimas labai padidėja, kai vartojate daug vitamino C turinčius vaisius ar daržoves. Dėl šios priežasties, raudonųjų paprikų valgymas kartu su daug geležies turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, mėsa ar špinatais, gali padėti padidinti geležies atsargas organizme ir sumažinti anemijos riziką.

Ar gali pakenkti?

Paprikos paprastai yra sveikos ir gerai toleruojamos, tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški joms. Tie, kurie yra alergiški žiedadulkėms, dėl alerginio kryžminio reaktyvumo gali būti jautrūs ir paprikoms.

Laikymo sąlygos/paruošimas

Žalias (termiškai neapdorotas) šviežias paprikas šaldytuve galima laikyti iki 8 dienų. Marinuotos alyvuogių aliejuje ir laikomos šaldytuve, paprikos gali išsilaikyti iki vieno mėnesio. Taip pat galite pratęsti paprikų galiojimo laiką iki vienerių metų marinuodami jas acto sūryme.

Paprikos yra puikus atskiras garnyras arba fantastiškas priedas prie bet kokio patiekalo įvairiose virtuvėse – nuo itališkos iki meksikietiškos. Įvairiuose pasaulio kraštuose saldžioji paprika dažnai valgoma įdaryta. Alyvuogių aliejuje marinuotos paprikos tampa gardžiu Viduržemio jūros regiono mitybos užkandžiu.

Paprikų sėklos yra visiškai nekenksmingos, tačiau, jei jos lieka paprikos viduje, gali suteikti šiek tiek kartaus skonio. Daugumoje receptų prieš ruošiant papriką reikia išimti sėklas – yra daugybė paprastų būdų, kaip tai padaryti.