Venkite kofeino, saldžių gėrimų


„Iki“ dirbanti Vilma Juodkazienė sako, kad maistas, kurį renkamės valgyti vakare, turi įtakos kokybiškam miegui. Tam, kad miegas kas vakarą būtų kuo gilesnis, reikėtų stebėti, kiek kofeino suvartojame per dieną. Ypač jo nereikėtų vartoti gerokai po pietų ar vakare. Saldūs gėrimai ir saldumynai taip pat yra siejami su prastesniu miegu, vakarais reikėtų ir vengti riebaus ar aštraus maisto, kurį sunku virškinti.

Maistas ir miegas
Foto: Adobe Stock

„Suaugusiam žmogui miegoti reikėtų 8–9 valandas per parą. Miegant nepakankamai, apima nuovargio jausmas, mieguistumas, gali atsirasti virškinimo sutrikimų, galvos skausmų. Dėl miego trūkumo gali netgi silpnėti atmintis, taip pat tampa sunkiau įsisavinti naujas žinias. Prie maisto, padedančio geriau miegoti, priskiriami kai kurie vaisiai, pilno grūdo dribsniai, žolelių arbatos, medus, uogos, kai kurių rūšių riešutai ir mėsa“, – sako V. Juodkazienė.

Maistas, padėsiantis geriau miegoti


Renkantis produktus ar užkandžius vakarienei, reikia pagalvoti apie jų įtaką miegui. Pavyzdžiui, bananuose yra didelė kalio koncentracija, todėl jie gerina miego kokybę. Be to, juose yra ir B6 vitamino, o būtent jis reikalingas melatonino, padedančio mums užmigti, gamybai. Vitamino B6 taip pat yra grūdiniuose dribsniuose su džiovintais vaisiais, todėl šie produktai rekomenduojami miego sutrikimų kamuojamiems žmonėms. Miegą pagerinti gali ir protingas kiekis graikinių, migdolų, lazdynų ar anakardžių riešutų, nes juose esantys nesotieji riebalai stiprina širdį, o kartu ir didina serotonino kiekį organizme. Bene didžiausi kiekiai melatonino aptinkami vyšniose, todėl prieš miegą suvartota sauja šių uogų arba stiklinė sulčių taip pat pagerins naktinį poilsį. Nemažai melatonino yra ir raudonose vynuogėse.

„Dar vienas vaisius, kurį suvalgę vakare turėtume geriau miegoti, – kiviai. Jie turi daug vitaminų ir mineralų, juose ypač gausu vitaminų C ir E, taip pat kalio ir folio. Tačiau kiviai ne tik papildo organizmą vitaminais. Vakarais suvalgius po kelis kivius galima pagerinti miego kokybę. Tai gali būti susiję su jų antioksidacinėmis savybėmis ir didele serotonino koncentracija“, – pasakoja V. Juodkazienė.

Maistas ir miegas
Foto: Adobe Stock

Tiems, kurie neįsivaizduoja vakarienės be mėsos, rinktis rekomenduojama kalakutieną – joje gausu amino rūgšties triptofino, kuris yra gero miego garantas. Na, o karšti gėrimai, pavyzdžiui, puodelis šilto pieno ar žolelių arbata, suteiks raminamąjį poveikį ir padės sukurti miego ritualą.

V. Juodkazienė, dalijasi ir keliais receptais, kuriuose išradingai panaudosite ingredientus gerinančius miego kokybę.

Dubenėlis su kruopomis, kalakutiena ir riešutais

Jums reikės: 120 g bulguro kruopų, 2 mažesnių kukurūzų burbuolių, 220 g kalakutienos filė, 1 a. š. druskos, 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 200 g pievagrybių, 1 obuolio, saujelės graikinių riešutų, 2 saujų tarkuotų raudonųjų kopūstų, 1 citrinos, ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų, 10 melisos arba mėtos lapelių.

Gaminame: išvirkite bulgurą pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas. Grilio keptuvėje paskrudinkite kukurūzų burbuoles, kol jos suminkštės. Kalakutieną supjaustykite nedideliais gabalėliais, pasūdykite ir kepkite grilio keptuvėje ant įkaitinto aliejaus apie 10 minučių. Iškepusią mėsą perkelkite į lėkštę, į keptuvę suberkite griežinėliais supjaustytus grybus ir kepkite, kol nugaruos vanduo, tačiau ne per ilgai, kad grybai neprarastų formos. Grybams baigiant kepti, pagardinkite juos druska ir pipirais. Obuolį nupjaukite, išpjaukite sėklytes, supjaustykite plonomis skiltelėmis ir apšlakstykite jas citrinos sultimis. Graikinius riešutus šiek tiek patraiškykite. Tarkuotus kopūstus pasūdykite ir apšlakstykite likusiomis citrinos sultimis. Į dubenėlius sudėkite virtas kruopas, ant viršaus dėkite kalakutieną, griežinėliais supjaustytus kukurūzus, grybus, obuolius bei kopūstus. Viską apibarstykite graikiniais riešutais ir papuoškite mėtų ar melisų lapeliais.

Granola su kiviais ir obuoliais

Jums reikės: 300 ml geriamojo jogurto, 1 kivio, 2 mandarinų, 1 obuolio

Granolai: 150 g avižinių dribsnių, 50 g kokosų miltų, 50 g smulkintų migdolų, 2 v. š. saulėgrąžų sėklų, 1 v. š. aguonų sėklų, 1 v. š. sezamų sėklų, 1 a. š. malto cinamono, 2 v. š. lydyto kokosų aliejaus, 2 v. š. klevų sirupo, 1 v. š. vandens.

Gaminame: visus granolai skirtus ingredientus sudėkite į dubenį ir gerai išmaišykite. Suberkite masę ant kepimo popieriumi išklotos skardos, pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 °C, ir kepkite apie 20 minučių. Kepdami dribsnius kelis kartus pamaišykite, o kai iškeps, palaukite, kol masė visiškai atvės. Kivį, obuolį ir mandarinus nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite nedideliais gabalėliais. Į dubenėlius įdėkite po keletą šaukštų atvėsusios granolos, įberkite vaisių, užpilkite jogurtu, tuomet dėkite dar po vieną sluoksnį granolos bei vaisių ir patiekite.

Vaisių salotos

Jums reikės: 2 kriaušių, 4 obuolių, 30 g spanguolių, saujos vyšnių, saujos vynuogių, 200 g natūralaus jogurto, žiupsnelio cinamono, žiupsnelio kokosų drožlių.

Gaminame: kriaušes ir obuolius nuplaukite, nulupkite, išimkite sėklytes ir supjaustykite kubeliais. Iš vyšnių pašalinkite kauliukus, vynuoges perpjaukite per pusę. Į dubenį suberkite visus supjaustytus vaisius, užpilkite jogurtu, įberkite žiupsnelį cinamono bei kokosų drožlių ir viską išmaišykite. Papuoškite salotas šviežiomis spanguolėmis ir patiekite. Skanaus!