Kilmė. Brokoliai yra viena iš labiausiai žinomų kryžmažiedžių daržovių, plačiai patiekiama įvairiose virtuvėse. Kryžmažiedžių (Brassicaceae) šeimos augalai: gūžinis kopūstas, brokolis, žiedinis kopūstas (kalafioras), Briuselio kopūstas, ropinis kopūstas (kaliaropė), garbanotasis kopūstas ir kt. aptinkami beveik visuose žemynuose ir yra ypač įvairūs bei gausūs Europos Viduržemio jūros regione, Azijos centrinėje ir vakarinėje srityse bei vakarinėje Šiaurės Amerikos pusėje. Brokolių kilmė – laukinių kopūstų rūšis, kuriai prireikė šimtmečių atrankinio sodinimo bei žemės ūkio praktikos, kad ji išsivystytų į mums žinomas veisles.

Manoma, kad žiedinių kopūstų istorija siekia daugiau nei 2000 metų. Įdomu pastebėti, kad žiedinių kopūstų veislės ne visada buvo atrinktos taip, kad apimtų didelę, baltą kompaktišką galvutę, kokią mes dabar esame įpratę matyti ir valgyti. Varijuoja ir kalafiorų spalvos – balta, žalia, geltona, violetinė.

Maistinė vertė. Brokolis – viena galingiausių daržovių savo priešuždegiminiu poveikiu dėl sulfurinių junginių, tiksliau – sulforafano jame! Brokoliuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminą C ir B9 (folio rūgštį), vitaminą K, geležį ir kalį. Jis taip pat turi daugiau baltymų nei dauguma kitų daržovių. Žiediniame kopūste taip pat gausu skaidulų, vitamino C ir K, folio rūgšties (vitamino B9), kalio, mangano. Žiediniai kopūstai yra geras cholino šaltinis. Šios maistinės medžiagos trūkumas būdingas daugeliui žmonių, o trūkumo pasekmės skaudžios – didesnė kepenų ir širdies ligų rizika, neurologiniai sutrikimai, tokie kaip demencija ir Alzheimerio liga.

100 gramų žalių brokolių ir kalafiorų maistinė vertė
Foto: Autoriaus archyvas

Nauda sveikatai

Brokolis. Pagrindinis brokolių priešuždegiminis aktyvusis komponentas (mokslinis pavadinimas izotiocianatas) yra sulforafanas, kuris gali būti tiesiogiai pagamintas iš brokoliuose esančio gliukorafanino. Sulforafanas pasižymi priešuždegiminiu mechanizmu – veikia prieš vėžio formavimąsi molekuliniu lygiu, mažindamas oksidacinį stresą. Sulforafanas taip pat ir kepenų fermentų detoksinį poveikį didinantis junginys. Jaunų brokolių daigų sulforafano būna 20–100 kartų daugiau nei pilnavertėse šios daržovės galvutėse.

Brokoliai yra bene vienintelė iš daržovių, teikiančių visų trijų rūšių antioksidantus. Vitaminų kategorijoje brokoliai yra ypatingi dėl itin gausaus vitamino C kiekio, pasižyminčiu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Juose taip pat yra daug vitamino K1, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą. Taip pat nemažai vitamino B9, reikalingo normaliam audinių augimui bei ląstelių veiklai, vitamino A – karotenoidų pavidalu ir E, pasižyminčiu antioksidaciniu poveikiu. Brokoliai taip pat yra puikus mangano, kalio, taip pat kalcio ir geležies šaltinis. Brokoliuose yra flavonoidų, tokių kaip kempferolis ir kvercetinas, pasižyminčių galingu antioksidaciniu ir priešudegiminiu veikimu, galinčiu apsaugoti nuo navikų formavimosi, širdies ligų, alergijų. Virškinamajame trakte kaempferolis gali sumažinti su alergija susijusių medžiagų poveikį (mažina imuninės sistemos IgE antikūnų gamybą). Sumažindamas su alergija susijusių medžiagų poveikį, brokoliuose esantis kaempferolis, gali padėti sumažinti lėtinio uždegimo riziką. Brokoliuose gausu ir karotenoidų: luteino, zeaksantino ir beta-karoteno, kurie svarbūs akių sveikatai. Luteino ir beta-karoteno nauda moksliškai pagrįsta – brokoliai ne tik aprūpina organizmą dideliais šių antioksidantų kiekiais, bet ir žymiai padidina jų kiekį kraujyje, kai suvartojami 2-3 brokolių puodeliai per dieną (apie 200-250 g).

Brokoliai
Foto: Shutterstock

Žiedinis kopūstas. Žiediniame kopūste, kaip ir brokolyje, gausu gliukozinolatų, svarbių mūsų organizmo sveikatai ir palaikančių širdies ir kraujagyslių, virškinimo, imuninės sistemos optimalų funkcionavimą, pasižyminčiu detoksikaciniu, antiuždegiminiu bei priešvėžiniu poveikiu. Žiediniuose kopūstuose (kaip ir brokoliuose) gausu sulforafano, biologiškai aktyvaus junginio, mažinančio vėžio, širdies ligų ir diabeto riziką. Beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulino rūgštis, kvercetinas, rutinas ir kaempferolis yra vieni iš pagrindinių žiedinių kopūstų antioksidantų, stiprinančių širdies sveikatą bei saugančių nuo tam tikrų vėžio rūšių. Moksliškai įrodyta, kad purpuriniai (violetiniai) žiediniai kopūstai pasižymi ypač stipriu antioksidaciniu pajėgumu dėl gausios antocianinų koncentracijos. Jei nuspręsite į savo mitybos racioną įtraukti purpurinės spalvos žiedinius kopūstus, labai svarbu, kad jų nepervirtumėte. Tyrimai su šiais žiediniais kopūstais parodė, kad didžiausia antioksidantų antocianinų dalis yra atokiausiose žiedinių kopūstų galvutės dalyse, todėl ši vieta yra ypač jautri terminiam apdorojimui.

Laikymas/apdorojimas/vartojimas

Brokolis. Džiugu pranešti, kad naujausių tyrimų duomenimis didesnis vitamino C ir sulforafano kiekis išlaikomas tada, kai brokoliai yra trumpai apverdami garuose, o ne vandenyje. Tokiu būdu apdorojant brokolius jie išlieka tvirtesni ir žalesni, lyginant su ilgiau trunkančiu garinimu. Trumpalaikis šiame kontekste paprastai reiškia 5 minutes ar mažiau, o ilgalaikis garinimas trunka ilgiau nei 5 minutes, paprastai iki 15–20 minučių. Mokslininkai nustatė maistinių medžiagų skirtumus brokoliuose, apdorotuose garuose 1 ir 2 minutes, taip pat kaip 3 ir 5 minutes. Daugelis brokoliuose esančių maistinių medžiagų yra jautrios garinimo laikui ir visi atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad bendras garinimo laikas turi būti palyginti trumpas – apie 4 minutes.

Daugelis daro dažną klaidą, kad pirmiau brokolius išverda, tada juos sutrinta. Visų pirma reikėtų brokolius sutrinti, kad juose išsilaikytų aktyvus sulforafanas (galingas antioksidantas), 40 min. palaukti ir tada virti. Jei negalite laukti 40 min., tarp supjaustymo/susmulikinimo ir terminio apdorojimo arba naudojate šaldytus brokolius, tuomet prieš valgydami termiškai apdorotus brokolius (pvz. sriubą), apibarstykite juos garstyčių sėklų pudra.

Brokolis šaldytuve išsilaikys iki 7 dienų. Neplaukite brokolių prieš laikydami, nes vanduo skatina gedimą. Apvirti ir paskui užšaldyti brokoliai gali išbūti iki metų. Virtus brokolius reikia sudėti į sandariai uždarytą indą ir laikyti šaldytuve kelias dienas.

Žiediniai kopūstai

Žiedinis kopūstas. Naujausi tyrimai parodė, kad virimas, visiškai žiedinius kopūstus panardinant į vandenį virimo metu, nėra geriausia maisto gaminimo praktika, jei norite išsaugoti pagrindinius šios kryžmažiedės daržovės polifenolius (biologiškai aktyvias medžiagas, pasižyminčias antioksidaciniu poveikiu). Įdomu tai, kad kai kuriose Europos šalyse: Prancūzijoje, Italijoje, Ispanijoje, Vokietijoje, Graikijoje, Nyderlanduose, Norvegijoje, Švedijoje ir Danijoje, valgomas labiau virtas nei „žalias“ žiedinis kopūstas. Keletas naujausių tyrimų parodė, kad žalių žiedinių kopūstų terminis apdorojimas žymiai pagerina jų gebėjimą susijungti su tulžies rūgštimis. Kadangi susijungimas su tulžies rūgštimi sąlygoja geresnę cholesterolio kiekio kraujyje kontrolę, šie tyrimai įrodė galimą termiškai apdorotų žiedinių kopūstų naudą širdies ir kraujagyslių sistemai (žiediniai kopūstai buvo garinami 5-6 minutes). Žiedinį kopūstą kaip ir brokolį rekomenduojama termiškai apdoroti kuo trumpiau – 4-5 min. Galimos kelios šios daržovės gaminimo variacijos: žiedinių kopūstų ryžiai, žiedinių kopūstų picos padas, žiedinių kopūstų humusas, žiedinių kopūstų košė (vietoje bulvių košės), žiedinių kopūstų tortilija. Labai skanu trumpai apkepti žiedinius kopūstus apibarsčius juos ciberžole ir migdolų drožlėmis.

Brokolius ir žiedinius kopūstus rekomenduojama valgyti per savaitę mažiausiai 2-3 kartus (geriausiai būtų kasdien), maždaug 1-1,5 puodelio per dieną.

Tarp brokolių ir žiedinių kopūstų yra keletas nedidelių skirtumų, atsižvelgiant į jų naudą sveikatai ir konkrečias maistines medžiagas bei antioksidantus, esančius šiose daržovėse. Tačiau jie abu gali būti maistingi, skanūs ir naudingi sveikos ir visapusiškos mitybos priedas.