Sandrija, pakalbėkime apie 12 Kūčių stalo patiekalų. Ar visus juos reiktų pagal senąsias tradicijas dėti ant mūsų šventinio stalo.

Taip, pagal senąsias tradicijas, ant Kūčių stalo turi būti visi 12 patiekalų. Tik labai svarbu saikas ragaujant visus šventinius valgius.

Sandrija Čapkauskienė

Advento paskirtis – susilaikyti nuo per dažno valgymo, apriboti kalorijų kiekį, leisti organizmui pailsėti, suaktyvinti ląstelių regeneraciją. Nepatartina visą Kūčių dieną nieko nevalgyti iki pat vakaro. Nes atsisėdus prie šventinio stalo labai išalkus, pradedame valgyti daug ir greitai. O tai tik apsunkina skrandžio ir žarnyno veiklą prieš naktį. Šią dieną, rekomenduojami lengvi pusryčiai ir pietūs (pasirinkite augalinės kilmės maistą – pusryčiams grūdinę košę, pietums daržovių salotas ir/ar daržovių sriubą), kad vakare alkis nevirstų persivalgymu.

Pirmiausia – kūčiukai, kaip su jais? Ar drąsiais jais galime užkandžiauti tarp Kūčių vakarienės valgių?

Kūčiukų pagrindiniai ingradientai tai miltai, vanduo ir aguonos. Dabartiniai kūčiukai, parduodami prekybos centruose, kepyklėlėse, labai dažnai esti saldūs, pagaminti iš baltųjų miltų. Galbūt, vertėtų paieškoti pilno grūdo kūčiukų, be cukraus, o geriausias variantas – jei patys juos išsikeptumėte. Aguonpienis su kūčiukais – vienas pagrindinių Kūčių valgių. Tad, kūčiukais ne šiaip reikėtų užkandžiauti, bet geriau valgyti juos pirminės paskirties formoje.

Kūčiukai
Foto: Shutterstock

O kisielius? Spanguolės yra gerai, bet jei kisielių gardiname cukrumi, kaip tada?

Spanguolėse gausu vitaminų C ir E, taip pat mangano, fitocheminių medžiagų – antocianinų ir kvarcetino. Visos šios medžiagos pasižymi galingu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Spanguolės pasižymi naudinga prevencine širdies ir kraujagyslių ligų priemone: mažina bendrojo cholesterolio, trigliceridų, taip pat oksiduoto MTL (mažo tankio lipoproteinų cholesterolio) koncentraciją, gerina širdies veiklą. Šie flavonoidai taip pat saugo nuo šlapimo, kvėpavimo takų infekcijų, akmenų susidarymo, skorbuto ir dantų ėduonies, padeda sergant peršalimo ligomis, svarbios vėžio, nutukimo profilaktikai. Spanguolės ir iš pagamintas gėrimas turi didžiausią antioksidantų kiekį lyginant su kitais vaisiais ar vaisių sultimis. Kaip dėl cukraus? Puikus cukraus pakaitalas galėtų būti kokosų žiedų cukrus ar nerafinuotas cukrus ir jo reikėtų labai nedaug.

Spanguolės
Foto: Shutterstock

Aguonų pienas – toks mistinis dalykas. Ar verta juo praturtinti Kūčių stalą?

Aguonpienis – mūsų senolių palikimas. Jie natūraliai žinojo kokį maistą valgyti, kada ir kiek jo riekia. Dabartiniu metu, visa ši išmintis įrodoma moksliniais tyrimais, o praėjusių amžių žmonės maisto davinį, produktus ir jų derinimą skirstė remdamiesi patirtimi. O aguonos yra naudingos savo maistine verte. Jose yra iki 24 % baltymų, didelis kiekis Omega-6 riebalų rūgščių. Aguonose yra geležies ir fosforo, kas padeda palaikyti kaulų bei raumenų tinkamą funkcionavimą, taip pat kalcio ir magnio, būtinų smegenų veiklai. Labai daug ir skaidulų, skatinančių žarnyno peristaltiką. Taip pat, aguonos pasižymi analgetinėmis, bakterocidinėmis, raminančiomis savybėmis. Raminamasis efektas gali būti gero miego priežastis. Baltymai, esantys sėklose, ir cukrus pridėtas į gėrimą, gali stimuliuoti serotonino išskyrimą, o ši biologiškai aktyvi medžiaga ir gerina miego kokybę.

Aguonų pienas su kūčiukais
Foto: Shutterstock

Virtas bulves geriau valgyti su lupenomis ar be jų?

Virtos bulvės su lupenomis – tai geras angliavandenių (iki 75%), tai pat svarbių organizmui vitaminų ir mineralų, iš kurių daugiausiai yra vitamino C ir B6 bei mineralų kalio, fosforo, magnio ir geležies. Taip pat, bulvės su lupenomis naudingos magnio kiekiu bulvės odoje. Jei nuskutame bulves – išmetame 45 % magnio. Bulvės itin turtingos fitomedžiagomis – karotenoidais. Du karotenoidai - beta-karotenas ir luteinas – vyraujantys bulvėse, labai svarbūs akims ir jų sveikatai. Beta-karotenas – vitamino A pirmtakas (pro-vitaminas A). Tamsiai geltonosiose ir raudonosiose bulvėse daugiausiai šių antioksidantų.

Atlikti moksliniai tyrimai įrodė, kad atsparaus krakmolo kiekis bulvėje labai priklauso nuo jos paruošimo būdo ir temperatūros, bet ne nuo rūšies. Įdomu ir tai, kad išvirtos/iškeptos ir atvėsintos bulvės turi daugiausiai atsparaus krakmolo. Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvės glikeminis indeksas yra aukštesnis, vadinasi tuo greičiau gliukozė iš virškinamojo trakto patenka į kraują ir didėja jos koncentracija kraujyje. Sparčiai didėjanti gliukozės koncentracija sąlygoja didesnį išsiskiriančio hormono insulino kiekį. Atsparusis bulvių krakmolo suteikia didesnį sotumo jausmą, mažina norą užkandžiauti, galimas teigiamas poveikis kūno kompozicijai ir kraujo lipidų bei gliukozės kiekiui.

Kūčių vakarienė
Foto: Shutterstock

Ir ką prie jų geriau būtų rinktis – sėmeninę ar kanapinę?

Tiek sėmenys, tiek ir kanapės – puikios savo maistine verte sėklos. Tad kurią pasirinksite – abi bus labai naudingos Jūsų organizmui.

Linų sėmenų sėklose vyrauja aukšta Omega 3 koncentracija – 55-57 %. Linų sėmenys yra puikus ir vitaminų bei mineralų (kalcio, magnio ir fosforo) šaltinis. Riebaluose tirpus vitaminas ir galingas antioksidantas – vitaminas E – taip pat dominuoja šiose sėklose. Linų sėmenyse esantys baltymai efektyviai mažina cholsterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje, turi teigiamą poveikį kraujospūdžio kontrolei, neurodegeneracinių ligų, cukrinio diabeto prevencijai. Gausus antioksidantų kiekis, esantis linų sėmenyse – puiki prevencija vėžiniams susirgimams (ypatingai krūties vėžio), širdies kraujagyslių ir inkstų ligoms.

Kanapių sėklose taip pat gausu nesočiųjų riebalų rūgščių (omega 3 ir omega 6), itin daug baltymų, vitamino E ir mineralų: fosforo, kalio, natrio, magnio, kalcio, geležies, cinko. Kanapių daug amino rūgšties arginino, kuri yra azoto oksido, atsakingo už kraujagyslių tonuso, kraujospūdžio kontrolę, pirmtakas.

Kas be ko, Kūčių stalas neapsieina be silkės patiekalų. Kuris silkės gamybos variantas yra sveikiausias? Jei jau ją ruošiame, su kuo geriau tai būtų daryti? Ar jos derinimas kartu su grybais nepasunkina mūsų skrandžių?

Žuvis jau nuo seno vertinama kaip puikus aukštos kokybės baltymų, riebalų ir svarbių mikromedžiagų šaltinis. Atlantinė silkės tinka kepti orkaitėje, keptuvėje, ant iešmo, grotelių, marinuoti, valgyti žalią. Žalios valgymas yra pats sveikiausias. Kodėl? Pirmiausiai dėl Omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai greitai suyra termiškai apdorojant produktus. Tad, virtoje žuvyje Omega-3 lieka daugiau nei keptoje.

Silkė viena riebiausių žuvų, turtinga polinesočiosiomis rūgštimis Omega-3 riebalų rūgštimis (jos organizme veikia antiuždegimiškai, slopina trombų formavimąsi, gerina kraujo lipidų profilį, padeda smegenims optimaliai funkcionuoti), kalciu ir vitaminu D. Silkėje gana aukštas ir sočiųjų riebalų rūgščių procentas (daug sočiųjų riebalų rūgščių turi riebūs mėsos ir pieno produktai, kai kurie aliejai, kaip palmių, kokosų riešutų). Tačiau, sočiosios riebalų rūgštys, jei jos vartojamos saikingai, nekenkia organizmo sistemų darbui, nedidina cholesterolio, neprovokuoja uždegiminių procesų. Silkėje taip pat didelis kiekis kalcio, taip pat vitaminų D, E ir B12.

Kalbant apie grybus, norėčiau priminti, kad norint iš grybų pasisavinti kuo daugiau maistinių medžiagų, turime kuo geriau juos sukramtyti. Laukiniuose valgomuose grybuose yra 84-95 proc. vandens ir nemažai – 4-6 proc. blogai ar visai neįsisavinamos medžiagos chitino. Chitinas suyra grybus smulkinant, ir tada jie geriau virškinami. Grybai su silke nuostabus patiekalas tik, jei valgomas vėlai vakare, gali apsunkinti virškinimą. Išvada – paragaukite labai nedaug, nes juk ant stalo 12 patiekalų, pagal tradicijas – reikia po nedaug paragauti visų.

Kūčių vakarienė
Foto: Shutterstock

Dažnai troškinama ir žuvis. Kokią žuvį geriausia būtų rinktis, kad ji neprarastų savo naudingųjų savybių troškinimo metu?

Populiariausios ir dažniausiai ruošiamos žuvys didžiosioms metų šventėms – tai jūros lydeka, silkė ir karpis.

Jūros lydeka – liesa žuvis, tinka virti garuose, kepti keptuvėje, orkaitėje.
Atlantinė silkės tinka kepti orkaitėje, keptuvėje, ant iešmo, grotelių, marinuoti, valgyti žalią.
Karpis – riebi žuvis, tinkama virti garuose, kepti keptuvėje, orkaitėje.

Visos jos, apdorojant termiškai, praranda dalį maistinių medžiagų, tačiau labai svarbi apdorojimo temperatūra, laikas ir prietaisas, kuriame kepate žuvį. Naujausiomis virtuvės Taip kad, labai svarbu kur mes apdorosime žuvį – o pasirinkimas tikrai platus – orkaitė, kepsninė, keptuvė, cirkuliatorius ar kt. nauji technologiniai prietaisai, gebantys išsaugoti maistines medžiagas ir padėti paruošti skaniausius patiekalus.

Nuo senų laikų mūsų seneliai ruošdavo cibulynę. Ar verta ją būtų prisiminti ir įtraukti į šių dienų racioną?

Cibulynė tai šalta sriuba su deginta silke, svogūnais ir prieskoniais. Žemaičių tradicinis Kūčių patiekalas. Dėl visų sudedamųjų komponentų aukštos maistinės vertės, tikrai galima išbandyti ir šį patiekalą.

Kokiais dar sveikais produktais būtų galima pagardinti mūsų Kūčių stalą?

Tinkamas pasirinkimas būtų obuoliai ir lazdyno riešutai.

Obuoliuose itin gausu flavonoidų (biologiškai aktyvių medžiagų, pasižyminčių antiuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu), skaidulų, taip pat vitamino C bei tokių mikroelementų kaip magnis, kalcis, fosforas ir kalis. Australijos ir Anglijos mokslininkai teigia, kad obuolio vartojimas kiekvieną dieną gali apsaugoti nuo astmos. Nors obuoliai savyje turi gana aukštą angliavandenių koncentraciją, tačiau jų glikeminis indeksas yra žemas. Kuo žemesnio glikeminio indekso produktai, tuo jie lėčiau virškinami ir absorbuojami į kraują iš plonojo žarnyno, nesukelia staigaus gliukozės bei insulino koncentracijos padidėjimo. Todėl, obuolio įtraukimas į dienos racioną gali padėti ir svorio kontrolei. Pasak mokslininkų, tiems, kurie suvalgo mažiausiai 2 obuolius per savaitę, 22-32 proc. sumažėja astmos rizika. 1 obuolys per dieną 28 proc. sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir 60 proc. sumažėja rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis.

Lazdynų riešutuose gausu vitamino E, aukštos kokybės baltymų ir skaidulų, didelis kiekis vitamino B9, taip pat kalcio, magnio ir kalio. Taip pat labai daug antioksidanto proantocianidino, kurio poveikis 20 kartų didesnis nei vitamino C ir 50 kartų didesnis nei vitamino E. Šis antioksidantas stiprina kraujagyslių sieneles, mažina širdies kraujagyslių sistemos ligas, kraujospūdį, atitolina demensiją.