Mėlynės ar šilauogės? DELFI Maistas skaitytojams biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė paaiškino, kurias uogas valgyti naudingiau.

Mėlynės ar šilauogės?
Foto: DELFI

Mėlynės (angliškai bilberry arba European blueberry, lot. Vaccinium Myritillus) yra viena svarbiausių laukinių uogų Europoje. Jos plačiai auga Šiaurės Europos miškuose ir tam tikruose Šiaurinės Azijos, Šiaurės Amerikos regionuose (Kanadoje). Istoriškai mėlynės valgomos jau nuo 16-ojo amžiaus ir ši uoga buvo labai vertinama dėl bioaktyvių savybių ir didelio antocianino kiekio tiek uogų odoje, tiek minkštime.

Britų pilotai Antrojo pasaulinio karo metu pastebėjo regos pagerėjimą naktį pavartojus šių uogų. Vėliau mokslininkai išsiaiškino, kad dėl bioflavonoidų kiekio jose, mėlynės yra galingas antioksidantas. Dabartiniu metu Europoje mėlynių ekstraktas plačiai naudojamas akių sveikatai gerinti. Tačiau apie 90-95% šių laukinių uogų lieka šiaurės miškuose kiekvienais metais, kur jas suvalgo laukiniai žvėrys ir paukščiai.

Mėlynės ar šilauogės?
Foto: DELFI

Mėlynės yra puikus maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų savybėmis pasižyminčių fenolinių junginių – antocianinų šaltinis. Jose taip pat gausu kitų fenolinių junginių – kvarcetino, taninų, pektino ir katechinų. Šios uogos gerina regėjimą, mažina oksidacinį stresą, veikia antiuždegimiškai, antimikrobiškai. Jos yra puiki prevencija širdies kraujagyslių sistemos ligoms, vėžiui, senėjimo procesams. Mėlynės jau nuo seno naudojamos gydant viduriavimą, menstruacijų spazmus, akių problemas (katarkatą, gleukomą). Kad mėlynės padeda gydant diabetą, aterosklerozę ir žaizdas, dar trūksta tvirtų mokslinių įrodymų. Antocianidai, esantys mėlynėse, stiprina kraujagysles, gerina naktinį regėjimą, skatindami pigmento rodopsino (šis pigmentas randasi akies tinklainėje) produkciją. Kitas biologiškai aktyvus junginys, esantis mėlynėse – tai taninai, veikiantys antiuždegimiškai ir gali būti labai naudingi gydant viduriavimą. Mėlynės turi 4 kartus daugiau antocianidino nei šilauogės. Taip pat, šiose uogose daugiau kalcio, natrio, magnio, mangano ir cinko.

Mėlynės ar šilauogės?
Foto: DELFI

Šilauogės (angliškai American blueberry, lot. Vaccinium Corymbosum) yra vienos populiariausių šviežių vaisių rūšių Jungtinių Valstijų maisto pramonėje. Išvertus iš angliško pavadinimo, jas galima vadinti amerikietiškomis mėlynėmis. Šilauogėse gausu vitamino K, skaidulų, mineralų ir polifenolių, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis ir veikiančių antiuždegimiškai. Apskaičiuota, kad 2/3 puodelio šilauogių talpina savyje apie 240-460 mg flavonoidų (kvarcetino, miricetino, kaemferolio). Pats gausiausias šilauogių flavonoidas – antocianinas (kaip ir kitų tamsiai mėlynos spalvos uogų). Antocianinas – tai spalvotasis flavonoidas (polifenolis), kurio gausu daržovėse bei vaisiuose, pasižymintis dideliu antioksidaciniu galingumu. Antocianinai suteikia augalams raudoną, rožinę, violetinę ir mėlyną (spalvos ryškumą nulemia antocianinų kiekis augale) spalvas. Tai vienas žinomiausių ir galingiausių antioksidantų.

Šilauogėse 2-6 kartus daugiau antocianinų ir kitų flavonoidų nei citrusiniuose vaisiuose. Todėl šilauogės gali pagerinti širdies kraujagyslių sistemos būklę, sumažinti vėžio riziką ir tam tikras lėtines, su amžiumi susijusias ligas. Moksliškai įrodyta, kad šios uogos mažina laisvuosius radikalus, o tuo pačiu oksidacinį stresą organizme. Taip pat, gana daug mokslinių tyrimų patvirtino faktą, kad šilauogės gerina kognityvines funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms ir saugo smegenis nuo senatvinių neurodegeneracinių procesų.

Mėlynės ar šilauogės?
Foto: DELFI

Maistinė abiejų rūšių uogų vertė palyginimui:

Maistinė abiejų rūšių uogų vertė palyginimui
Foto: DELFI

Mėlynės pranašesnės už šilauoges vitamino C ir kalcio kiekiu, tačiau vitamino K daugiau rasime šilauogėse. Šiek tiek daugiau šilauogėse ir kalorijų. Ir dar vienas esminis skirtumas tarp mėlynių ir šilauogių – tai cukraus kiekis, kurio mėlynės neturi, o šilauogėse yra. Mano rekomendacija būtų valgyti daugiau mėlynių – jos auga mūsų miškuose, yra truputį pranašesnės savo maistinėmis medžiagomis bei teikiama nauda sveikatai. Šilauogės taip pat puikus pasirinkimas, tačiau dėl jose esančio cukraus, jų kiekį patarčiau šiek tiek riboti. Vaisių/uogų rekomendacija per dieną suaugusiam žmogui – 2 porcijos, 2-3 metų vaikui – 1 porcija, 4-8 metų vaikui – 1-1,5 porcijos, 9-13 metų vaikams – 1,5 porcijos, 14-18 metų – 1,5-2 porcijos. 1 porciją sudaro ½ stiklinės uogų. Tad, mintyse galite paskaičiuoti, kiek skaniųjų uogų suvalgyti.

Mėlynės ar šilauogės?
Foto: DELFI

Nebijokite šaldyti šių uogų – jos išlaiko visus savo turimus antioksidantus net ir po 6 mėnesių šaldymo. Tačiau uogų neplaukite iki kol nesiruošiate jų valgyti, nes nuplovimas pašalina pūkelius, saugančius uogos žievelę nuo degradacijos. Plauti nereikėtų tuomet, jei patys rinkote jas miške ar sode. Laikykite uogas uždengtame inde šaldytuve iki 3 dienų, kambario temperatūroje – tik apie dieną, nes uogos pradeda gesti. Uogos išlaiko savo maksimalią maistinę vertę, kai valgomos šviežios. Jei gaminate uogienes, prarandate 97 procentus šių uogų antocianinų – galingų antioksidantų, kurie saugo jus nuo ligų.

Mėlynės ar šilauogės?
Foto: DELFI