Tačiau kiaušinis pamažu vėl grįžta į mūsų mitybos racioną. Į klausimą – kas gi pasikeitė, atsakė biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.

Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio, ir tai daro jį vienu iš gausiausiai cholesterolio turinčiu produktu. Cholesterolis yra pagrindinis žmogaus smegenų komponentas ir tik 15-25% cholesterolio organizmas gauna su maistu, kitą dalį pasigamina pats. Cholesterolis yra svarbus vitamino D gamybai, lytiniams bei antinksčių žievės hormonams. Ilgą laiką taip sureikšmintam maistiniam cholesteroliui, esančiam kiaušiniuose, dėmesys sumažėjo, kadangi vis daugiau pradėta kalbėti apie sočiąsias riebalų rūgštis ir trans-riebalus bei jų poveikį kraujo cholesterolio kiekio didėjimui. Taigi, atsiradus tokiam kardinaliam mokslininkų ir gydytojų nuomonės pasikeitimui, vis dažniau klausiama „Ar tikrai kiaušinis yra sveikas produktas?“. Nes kiaušinį taip pat sudaro riebalai – didžioji dauguma jų tai mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, ir tik 28% visų, kiaušinį sudarančių riebalų, yra sotieji riebalai. Norint atsakyti į šį klausimą, reikia ne tik pažvelgti į kiaušinio, kaip vieneto, savybes, tačiau įvertinti jį ir bendrame mitybos kontekste, ypatingai lyginant su maisto produktais, kuriuos kiaušinis gali pakeisti.

Kiaušinis ir sveikata

Moksliškai įrodyta, kad 1 kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika sveikiems asmenims (buvo ištirti 40 tūkst. vyrų ir 80 tūkst. moterų). Anksčiau toks mitas buvo plačiai paplitęs, ir dėl širdies kraujagyslių ligų buvo kaltinamas kiaušinyje esantis didelis cholesterolio kiekis. Tačiau, vėlgi buvo įrodyta, kad daugumai žmonių (apie 70% visos populiacijos) maiste esantis cholesterolis turi minimalų poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai ir „blogajam“ cholesteroliui – arba mažo tankio lipoproteinų cholesteroliui (nors dabar šis rodmuo taip jau nebevadinamas), nei riebalų mišinys, esantis maiste. Žinoma, tikrai nerekomenduojama kasdien valgyti pusryčiams ar vakarienei omletą iš 3 kiaušinių. Ir nors teigiama, kad 1 kiaušinis per dieną neturi žalingo poveikio širdies kraujagyslių sistemai, tačiau manoma, kad toks dažnas kiaušinio vartojimas (kasdien po 1 kiaušinį) visgi gali padidinti širdies veiklos sutrikimų riziką vėlesniame amžiuje. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kuo valgome kiaušinį – plaktas kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo duona turi kitokį poveikį mūsų sveikatai nei kiaušinienė su kietuoju sūriu, padažu arba balta duona. Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ (arba mažo tankio lipoproteinų cholesterolį, trumpinys – MTL) cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Tokia pati rekomendacija yra svarbi asmenims, sergantiems cukriniu diabetu – jiems kiaušinio vartojimas turėtų būti apribotas iki 3 vienetų per savaitę. Sveikiesiems rekomenduojami 5-6 kiaušiniai per savaitę.

Kiaušiniai
Foto: Adobe Stock

Nors kiaušiniai gali būti geresnis pasirinkimas nei saldūs, rafinuotų grūdų patiekalai, pvz.: saldūs pusrytiniai javainiai su pienu, baltų miltų blynai su sirupu ar bandelės, tačiau dubenėlis avižų grūdų su riešutais ir uogomis pusryčiams bus daug geresnis pasirinkimas širdies sveikatai nei kiaušinių patiekalai, nes neapdorotų grūdų ir vaisių, ypatingai uogų, vartojimas pusryčiams užtikrina mažesnę širdies kraujagyslių sistemos ligų riziką. O kai kalbama apie baltymus, tai augaliniai baltymai – riešutai ir sėklos – yra daug kartų sveikesni ir naudingesni sveikatai produktai bei susiję su mažesniu bendru mirtingumu bei mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, lyginant juos su raudona mėsa arba kiaušiniais.

Kiaušinių sudėtis

Kiaušiniai yra priskiriami vidutinės energetinės vertės produktams – 150 kcal/100 g. Kiaušiniuose gausu cholesterolio, baltymų (sudaro visos nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos raumenų masės palaikymui ir atstatymui), cholino (svarbus neurotransmiterio acetilcholino gamybai smegenyse, stiprinančio atmintį), B grupės vitaminų: B5, B7, B9 ir B12 (šie vitaminai labai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai palaikyti), vitamino A (svarbus komponentas mūsų akims ir regėjimui), vitamino D (stiprina imuninės sistemos darbą, prevencija vėžinių ląstelių aktyvavimuisi, svarbus kalcio pasisavinimui iš žarnyno, kaulų/dantų tvirtumui), antioksidantų luteino ir zeaksantino (tai karotenoidai – itin svarbūs regėjimui). Taip pat gausu mineralų: fosforo, seleno, jodo, geležies bei cinko. Natūralaus kiaušinio trynyje yra daugiau baltymų ir kalio nei įprastiniame kiaušinio trynyje. Anties kiaušinyje yra 5 kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį geležies kiekį kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: kalcio ir fosforo, baltymų ir 2-2,5 karto daugiau vitaminų.

Kiaušiniai
Foto: Adobe Stock

Turtingas savo maistine verte kiaušinis rekomenduojamas įtraukti į besilaikančiųjų dietos žmonių maitinimosi racioną, taip pat labai svarbus sergantiems podagra, kadangi jis neturi savyje purinų. Taip pat kiaušinis užima svarbią vietą ir sportininkų mityboje, nes didina raumeninių baltymų sintezę. Paskutinių metų moksliniai tyrimai parodė, kad leucinas – trečia pagal svarbumą šakotoji ir nepakeičiama (jos žmogaus organizmas negamina pats) amino rūgštis – skatina raumenų masės anabolinius procesus (tai naujų medžiagų susidarymas) jauniems žmonėms, tad galima drąsiai teigti, jos kiaušinio baltymas gali turėti efektyvų poveikį raumeninės masės prieaugiui. Taip pat, ši amino rūgštis mažina ir raumeninių baltymų irimą.

Kiaušiniai
Foto: Adobe Stock

Saugus kiaušinių laikymas

Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių temperatūroje pagal Celsijų ar net žemesnėje, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Nerekomenduojama termiškai apdorotus kiaušinius ar kiaušinių patiekalus palikti kambario temperatūroje ilgiau nei 2 valandas. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai.

Kiaušiniai
Foto: Adobe Stock

Ar žinojote, kad:

  • rudieji vištų kiaušiniai nėra maistingesni nei baltieji.
  • kiaušinio spalvą ir dydį nulemia vištų veislė.
  • gali būti ne tik baltos ar rudos spalvos kiaušiniai, bet ir žalios ar net margi.
  • kiaušinio trynio spalva neatspindi jo maistinės vertės, o labai priklauso nuo to, kuo višta buvo maitinta.
  • kiaušinio baltyme yra daugiau alerginių baltymų nei kiaušinio trynyje.
  • jei valgomas salotas pagardinsite kiaušiniais – taip organizmas greičiau absorbuos akims būtinus antioksidantus.

Kiaušiniai
Foto: Adobe Stock