Ar žinojai, kad avokado gimtinė yra Meksika, Centrinė ir Pietų Amerika, o jis buvo valgomas jau nuo 500 m. pr. Kr.? Ir nekeista – tai puikaus skonio kreminės konsistencijos vaisius, kuris labiausiai vertinamas dėl didelio gerųjų riebalų kiekio, kurie ne tik mažina cholesterolio koncentraciją, bet ir gerina odos, širdies kraujagyslių sistemos būklę. Be to, tai puiki 2 tipo cukrinio diabeto, svorio kontrolės prevencinė priemonė. Egzistuoja kelių rūšių avokadai (tokie kaip Hass ar Fuerte), kurie skiriasi savo išvaizda, skonio intensyvumu, tačiau skirtingų rūšių avokadų maistiniai skirtumai yra tikrai nedideli. Įdomiausia yra tai, kad didžioji dalis maistinių medžiagų koncentruojasi tamsiai žalios spalvos minkštime, esančiame visai šalia avokado žievelės. Avokadas yra vidutinės energetinės vertės vaisius - 80 % jo sudaro vanduo, 6,8% tenka skaiduloms (būtent dėl jų avokadas turi teigiamą poveikį svorio kontrolei), gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, antioksidantų, skaidulų – visos šios medžiagos tik stiprina žmogaus sveikatą. Kiekvieną dieną yra rekomenduojama suvalgyti po pusę avokado, nes juos valgantys avokadus žmonės turi didesnį didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį, mažesnę riziką susirgti metaboliniu sindromu, pasižymi mažesniu svoriu, juosmens apimtimi.
Pusę avokado (68 g) sudaro 71% mononesočiųjų riebalų rūgščių, 13% polinesočiųjų riebalų rūgščių ir 16% sočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti sveikatai palankų kraujo lipidų profilį, riebaluose tirpių vitaminų ir fitochemikalų pasisavinimą. Avokadus sudarančios mononesočiosios riebalų rūgštys, esančios vandens prisotintame vaisiuje, padidina maistinių medžiagų ir fitochemikalų biologinį aktyvumą bei paslepia avokade esančių skaidulų skonį ir struktūrą. Šios rūgštys yra labai svarbios odai ir širdies kraujagyslių sistemos darbui. Neseniai atlikto tyrimo rezultatai atskleidė, kad mononesočiosios riebalų rūgštys, sudarančios net 2/3 avokado, padeda mažinant raukšles. Avokade taip pat gausu vitamino E (2,3 mg pusėje avokado) – antioksidanto, apsaugančio odos ląsteles nuo pažeidimų, pvz.: ultravioletinių saulės spindulių. Tyrimai parodė, kad avokadas mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (kitaip dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) ir trigliceridų koncentraciją kraujyje bei padidina didelio tankio lipoproteinų koncentraciją („gerojo“ cholesterolio). Šie teigiami pokyčiai vyksta dėl mononesočiųjų rūgščių, esančių avokade. Avokade taip pat yra širdžiai naudingi fitosteroliai (tokie kaip beta-sitosterolis), kurie taip pat mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Avokadai tai vieni iš kelių maisto produktų, kuriuose randamas toks didelis kiekis galingų antioksidantų vitaminų C (6,0 mg pusėje – 68-70 g - avokado) ir E (1,34 mg pusėje avokado). Vitaminas C yra būtinas mažinant žemo tankio lipoproteinų cholesterolio („blogojo“ cholesterolio) koncentraciją, palaikant optimalią kraujagyslių būklę, veikiant kaip apsauginis veiksnys rūkančių, turinčių antsvorį ir nutukusių, turinčių per didelį kraujospūdį, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu žmonių organizme. Kartu veikiantys vitaminai C ir E mažina aterosklerozės progresavimą aukštą cholesterolio koncentraciją turinčių žmonių organizme.
Avokade taip pat galime rasti tokių galingų antioksidantų, kaip luteinas ir zaeksantinas (271 mg/100 g avokado) – kurie apsaugo akis, mažina kataraktos tikimybę bei geltonosios dėmės degeneraciją. Įdomu tai, kad su amžiumi vis mažiau pasisavinama luteino bei zaeksantino ir šių antioksidantų koncentracija moterų organizme yra mažesnė nei vyrų. Be to, mononesočiosios riebalų rūgštys, esančios avokade, pagerina akims būtinų karotinoidų (tai augalų pigmentas, antioksidantas, atlieka svarbų vaidmenį, užkertant kelią vėžiniams susirgimams, širdies bei akių ligoms) pasisavinimą. Avokadas, valgant jį kartu su morkomis ar špinatais, 15 kartų labiau padeda organizmui pasisavinti karotinoidus, esančius šiose daržovėse. Avokade esantys antioksidantai luteinas ir zaeksantinas – svarbūs odos apsaugai nuo ultravioletinių saulės spindulių poveikio ir tuo pačiu nuo fotosenėjimo. Mėgaukitės salotomis iš pomidorų, prisotintų antioksidanto likopeno, ir avokadų, kuriuose labai didelis kiekis kito antioksidanto – luteino – tai puiki apsauginė priemonė nuo prostatos vėžio. Antioksidantas luteinas mažina vėžinių ląstelių augimą 25 proc., likopenas – 20 proc. Valgydami pomidorą su avokadu, 32 proc. sumažiname prostatos vėžinių ląstelių augimą.
Avokaduose yra daugiau kalio nei bananuose – pusėje avokado (68 g) yra 326 mg kalio, kuris labai svarbus kraujospūdžio reguliavimui; 0,14 mg vario, būtino nervų ir imuninei sistemoms stiprinti; 0,26 mg vitamino B6 – būtino optimaliam smegenų darbui. Vitamino B6 trūkumas organizme didina homocisteino (tai kraujyje esanti amino rūgštis, kurios per didelis kiekis kraujyje yra siejamas su didesne išeminės širdies ligos, periferinių kraujagyslių ligų, insulto rizika) koncentraciją, kuri silpnina kraujagyslių sienelių būklę; 15 µg vitamino K, reikalingo kaulų metabolizmui; 20 mg magnio, kuris veikia kaip ląstelinių fermentų kofaktorius, palaiko ir užtikrina normalų kraujagyslių tonusą bei insulino jautrumą. Žema magnio koncentracija didina širdies išeminės ligos riziką.
Valgantys avokadą, gauna žymiai daugiau skaidulų, vitamino K ir E, kalio ir magnio nei nevalgantys šio vaisiaus ar valgantys jį retai. Tuo labiau, kad avokaduose yra labai mažas cukraus kiekis – pusėje avokado yra tik 0,2 g cukraus (fruktozės ir gliukozės), o jų glikeminis indeksas taip pat yra žemas ar net artimas 0. Todėl avokadas labai tinkamas svorio kontrolei antsvorį ir nutukimą turintiems žmonėms. Grįžtant prie rekomendacijų - rekomenduojama suvalgyti po pusę avokado kiekvieną dieną. Nors šis vaisius ir turi daug maistingųjų medžiagų ir yra labai tinkamas Jūsų sveikatai, tačiau jis turi savyje ir nemažai kalorijų (pusė vaisiaus – 68 g turi apie 114 kcal).
Geriausia valgyti termiškai neapdorotą avokadą. Norėdami patikrinti ar avokadas yra tinkamas valgyti, lengvai suspauskite jį – jei jo „kūnas“ lengvai pasiduoda spaudimui – avokadas prinokęs. Jei avokadas dar nėra gerai prinokęs, palikite jį kambario temperatūroje prinokti, o norint greičiau sunokinti avokadą, įdėkite jį į popierinę dėžę ar vaisių dubenį kartu su bananais. Nešaldykite (t.y. nelaikykite šaldytuve) avokadų kol jie dar nėra sunokę.
