Sveika ir subalansuota mityba yra svarbi geros sveikatos dalis, padedanti užtikrinti puikią savijautą, rašoma Didžiosios Britanijos Nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) svetainėje. Tačiau egzistuoja ir tokie maisto produktai bei mitybos modeliai, kurie gali turėti geresnį ar blogesnį poveikį skirtingais menstruacijų ciklo etapais, rašo bbc.co.uk.
Prieš menstruacijas
Liuteininė fazė yra menstruacijų ciklo etapas, prasidedantis po ovuliacijos (kai kiaušidėse išsilaisvina kiaušialąstė) ir trunkantis iki pat menstruacijų. Šiai fazei einant į pabaigą, daug moterų jaučia priešmenstruacinį sindromą (PMS), kuris kelia tokius fizinius ir emocinius simptomus kaip nuotaikų kaita, nuovargis, dirglumas bei padidėjęs apetitas. Kai kurioms moterims šie simptomai gali būti itin stiprūs. Tikslios šio sindromo priežastys nėra žinomos, bet manoma, kad tai yra susiję su hormonų svyravimais menstruacijų ciklo metu.
Šioje fazėje daug moterų jaučia padidėjusį apetitą ir norą užvalgyti ko nors saldaus ar sūraus.
Apetitas gali padidėti laikinai suaktyvėjus medžiagų apykaitai. Tyrimai rodo, kad savaitę iki menstruacijų kiekvieną dieną papildomai suvartojama nuo 100 iki 300 kcal. „Visuomet yra gerai išmokti suprasti alkio užuominas ir savo apetitą, nes tai padeda aprūpinti kūną energija tai veiklai, kurią jis atlieka, taip pat atpažinti, kada jau esame sotūs“, – sakė dietologė Ro Huntriss. Jei norite geriau kontroliuoti savo apetitą, valgymo priepuolius ir cukraus lygį kraujyje, rinkitės pilno grūdo angliavandenius ir daug baltymų turintį maistą.
Noras užvalgyti ko nors saldaus gali būti mūsų nuotaikos šalutinė reakcija. „Kai mūsų nuotaika prasta, mes dažnai trokštame tų dalykų, kurie mus paguostų ar priverstų pasijusti laimingesniais. Dažnai tai būna kokie nors saldumynai“, – teigė R. Huntriss. Tačiau problema ta, kad užvalgius tokio maisto, jūsų savijauta gali dar labiau pablogėti. Nustatyta, kad nesveikas maistas didina riziką pajusti tokius fizinius PMS simptomus kaip įvairūs skausmai, nuovargis ir nemiga.
„Daug cukraus turintys užkandžiai iš pradžių smarkiai padidina cukraus lygį kraujyje, nes yra lengviau skaidomi, bet tolesnis cukraus kiekio nuosmukis gali dar labiau padidinti jaučiamą nuovargį“, – teigė dietologė Anjanee Kohli. Ne visi mus guodžiantys užkandžiai yra nesveiki ir nėra jokių maisto produktų, kuriuos valgyti būtų draudžiama, tačiau svarbu suprasti, kokį poveikį daro skirtingas maistas.
Keli tyrimai yra parodę, kad vaisiai gali susilpninti PMS simptomus. Viduržemio regiono mityba su daugybe vaisių ir nekrakmolingų daržovių taip pat slopina PMS.
Jei mėgstate šokoladą, rinkitės tamsiąją rūšį (su daugiau kaip 70 proc. kakavos) – joje būna mažiau cukraus (bet visuomet verta patikrinti sudėtį). Tamsusis šokoladas turi antioksidantų ir tokių vertingų medžiagų kaip geležis bei cinkas.
„Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis kofeino kiekis gali tapti rizikos veiksniu priešmenstruaciniams spazmams“, – pažymi R. Huntriss. Jei jaučiate stiprius PMS simptomus, pamėginkite tuo laikotarpiu atsisakyti kofeino ar apriboti jo kiekį – tuomet matysite, ar tai padeda. Tiesa, atsisakius kofeino, gali kilti galvos skausmai, todėl stenkitės nenutraukti jo staiga, ypač jei esate įpratusios per dieną išgerti keletą puodelių kavos.
Mityba per menstruacijas
„Vandens vartojimas jaunoms merginoms, kenčiančioms nuo pirminės dismenorėjos (pilvo spazmų prieš menstruacijas), gali sutrumpinti menstruacinio kraujavimo trukmę, sumažinti vaistų nuo skausmo kiekį ir prislopinti pilvo skausmų stiprumą“, – teigė R. Huntriss. Tačiau alkoholis skatina dehidrataciją, verčia gausiau šlapintis ir gali sustiprinti tokius menstruacijų simptomus kaip prasta nuotaika, galvos skausmai ir pilvo pūtimas, pažymi dietologė.
Menstruacijų skausmus taip pat galite sumažinti, jei vartosite pakankamai omega-3 riebiųjų rūgščių, pavyzdžiui, riebios žuvies, rodo vienas nedidelio masto tyrimas. Cinkas, kurio turi mėsa, jūrų gėrybės, pieno produktai ir duona, taip pat šiek tiek apmalšina skausmą.
Moterims, kurios „per menstruacijas netenka daug kraujo, kyla didesnė su geležies stoka susijusios anemijos rizika“, rašo NHS svetainė. Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia gauti daugiau geležies negu kitoms amžiaus ar lyties grupėms – vidutiniškai 14,8 mg per dieną. Tačiau Nacionalinis maisto ir mitybos tyrimas (National Diet and Nutrition Survey, NDNS) nustatė, kad ketvirtadalis šių moterų gauna mažiau geležies negu numato minimali norma. Jis taip pat nustatė, kad mažiau geležies už minimalią normą gauna net pusė mergaičių ir merginų nuo 11 iki 18 metų. Geležies stokos sukelta anemija ir geležies trūkumas buvo būdingas 9 proc. merginų ir moterų.
Tarp daug geležies turinčių maisto produktų yra mėsa, tamsiai žalios spalvos daržovės, vitaminais praturtinti maisto produktai, tofu, riešutai bei sėklos. Vitaminas C, kurio turi citrusiniai vaisiai ir kai kurios daržovės, padeda organizmui pasisavinti geležį, todėl juos reikėtų valgyti kartu su daug geležies turinčiu maistu. „Tai ypač svarbu, jei esate vegetarės ar veganės, nes augalinės kilmės geležis yra pasisavinama prasčiau“, – pažymi R. Huntriss. Taigi virš garuose virtų lapinių kopūstų jums tereikia išspausti vienos citrinos sultis ar šalia javainių, praturtintų vitaminais bei mineralais, išgerti stiklinę apelsinų sulčių. Kai kurioms moterims gali prireikti net geležies papildų, bet pernelyg didelis geležies kiekis gali turėti pašalinį poveikį – sukelti vidurių užkietėjimą, pilvo skausmus, liguistą savijautą, todėl, jei nerimaujate dėl geležies kiekio, pirmiausia pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju.
Ovuliacija
Ovuliacija paprastai įvyksta likus 12 ar 14 dienų iki menstruacijų. Ovuliacijos metu, kai iš kiaušidžių išsilaisvina kiaušialąstė, moteris būna pati vaisingiausia. „Sveiką ir reguliarią ovuliaciją užtikrina daug folio rūgšties turintys roduktai. Tai gali būti lapinės daržovės, brokoliai, avokadai, avinžirniai, pupelės, citrusiniai vaisiai, žirneliai ir burokėliai“, – teigė R. Huntriss.
Jei norite pastoti, daugybė tyrimų yra parodę, kad vaisingumą skatina pilno grūdo produktai, monosotieji ir polinesotieji riebalai, daržovės, vaisiai ir žuvis. Folio rūgštis taip pat sumažina tikimybę, kad jūsų kūdikis turės tokių nervinio vamzdelio defektų kaip Spina bifida, pažymi NHS.
Svoris ir jūsų menstruacijų ciklas
„Jei stengsitės išsaugoti sveiką svorį, jūsų menstruacijos bus reguliarios“, – sakė R. Huntriss, pridurdama, kad ryškūs svorio pokyčiai gali sutrikdyti menstruacijų ciklą. Riebalinis audinys yra endokrininis organas, kuris dalyvauja gaminant ir išskiriant hormonus, įskaitant ir tuos, kurie yra susiję su menstruacijų ciklu bei reprodukcija, teigė dietologė. Sumažėjus ar padidėjus riebalinio audinio proporcijoms, pakinta estrogenų bei kitų lytinių hormonų kiekis, o tai savo ruožtu gali sutrikdyti ovuliaciją bei menstruacijų ciklą, aiškino ji.
Pastaba: šis straipsnis nėra gydytojo rekomendacijų atitikmuo. Jei nerimaujate dėl savo menstruacinio ciklo ar simptomų, kreipkitės į gydytoją.
