Žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto blogojo cholesterolio lygio, paprastai rekomenduojama laikytis mažai riebalų, mažai cholesterolio ir daug ląstelienos turinčių produktų pagrindu sudaryto mitybos režimo. Įrodyta, kad toks racionas padeda sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje, tiesa, tiktai nežymiai, rašoma BBC portale.
Didžiausia problema ta, kad daugelio žmonių organizmas daugiau cholesterolio pagamina pats nei gauna su maistu, tad kyla klausimas, ar D. Jenkinso sudarytas konkrečių maisto produktų rinkinys („Portfolio Diet“) ir reguliarios treniruotės – veiksmingas būdas problemai spręsti.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra riebalinė medžiaga (lipidai), kurios ne tik yra tam tikruose produktuose, bet taip pat pagaminama kepenyse. Šis elementas gyvybiškai svarbus, kadangi dalyvauja estrogeno, testosterono, vitamino D ir kitų būtinųjų junginių gamyboje, na, o po kraują jį išnešioja baltymai. Cholesterolis gali būti vieno iš dviejų tipų.
Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis (siejamas su sočiaisiais riebalais) yra vadinamas bloguoju, kadangi kaupiasi ant arterijų sienelių ir lemia kietų plokštelių susidarymą. Pastarosios gali blokuoti kraujagyslių praeinamumą ir privesti prie anginos, širdies priepuolių bei insulto.
Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis – tai gerasis cholesterolis, kadangi jis nugabena MTL į kepenis, o čia pasirūpinama jo pašalinimu. Sveikatos požiūriu svarbiausia užsitikrinti tinkamą gerojo ir blogojo cholesterolio santykį.
Pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje cholesterolio koncentraciją mažinančius vaistus, vadinamuosius statinus, vartoja apie 8 mln. piliečių. Minėtais preparatais siekiama sumažinti MTL lygį ir dėl širdies veiklos sutrikimų kylančių problemų riziką.
Ką tenka valgyti laikantis D. Jenkinso sudaryto mitybos plano?
Maisto produktų rinkinyje, kuriuo pagrįstas D. Jenkinso sudarytas mitybos planas „Portfolio Diet“, turėtų dominuoti viena arba daugiau iš toliau paminėtų keturių produktų grupių. Nurodytoms grupėms priskiriamus produktus reikia valgyti kasdien, tuo pat metu neviršijant 2000 kalorijų ribos. Toks skaičius kalorijų turėtų būti gaunamas iš mažai sočiųjų riebalų bei druskos ir daug ląstelienos turinčio maisto, taip pat vaisių bei daržovių.
Kaip teigia tyrimo iniciatorius, tik vienai grupei priklausančių produktų vartojimas neviršijant rekomenduojamo jų kiekio gali sumažinti cholesterolio koncentraciją net 5–10 proc., o tinkamas visoms keturioms grupėms priklausančių produktų derinimas šį procentą ganėtinai padidina.
Avižos
Avižose yra tam tikro tipo beta gliukanais vadinamų tirpiųjų skaidulų. Beta gliukanai prisikabina prie skrandyje esančios cholesterolio gausios tulžies rūgšties ir sustabdo cholesterolio patekimą į organizmą, taip skatindami jo pašalinimą. Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį iki saugaus lygmens, kasdien reikėtų gauti maždaug 3 gramus beta gliukano. Vienoje (30 gramų) porcijoje avižų yra 0,75 gramo beta gliukano. Vadinasi, per dieną derėtų suvartoti apie tris porcijas avižų (tai galėtų būti dubenėlis avižų košės ir šeši avižiniai paplotėliai arba dvi riekelės avižinės duonos).
Vardijant kitus tirpiųjų skaidulų gausa išsiskiriančius produktus, derėtų paminėti miežius, avižų sėlenas, gysločių sėklas, obuolius, braškes ir baklažanus.
Migdolai
Migdolai mažina blogojo ir palaiko tinkamą gerojo cholesterolio lygį. Taip yra dėl migdoluose esančių mononesočiųjų riebalų. Šiuose riešutuose taip pat yra antioksidantų (vitamino E ir polifenolių), galinčių padėti sustabdyti cholesterolio oksidavimąsi (dėl kurio jisai prikimba prie arterijų).
Aišku, yra ir kitų panašiu poveikiu pasižyminčių riešutų. Derėtų paminėti žemės, graikinius riešutus, taip pat pistacijas.
Remiantis moksliniais tyrimais, 45 gramų (dvi saujelės) siekiančios kasdienės migdolų porcijos tikrai pakanka, kad įvyktų pokytis į gera. Teigiamą poveikį pavyksta užfiksuoti ir tada, kada kasdien suvalgoma po vieną saujelę migdolų (t. y. 23 riešutus).
Augaliniai stanoliai
Augalinių sterolių ir stanolių (fitosterolių) natūraliai esama žaliose lapinėse daržovėse, augaliniame aliejuje, riešutuose ir sėklose. Jie tarsi imituoja cholesterolį, taip sudarydami jam konkurenciją absorbcijos iš skrandžio procese. Tai reiškia, kad, gavus augalinių sterolių, į organizmo sistemas sugrįžta mažiau cholesterolio ir tulžies rūgšties (susidarančios, kada kepenyse gaminamas cholesterolis, ir padedančios apdoroti su maistu gaunamus riebalus). Tada organizmas sueikvoja daugiau cholesterolio, kad pavyktų pagaminti daugiau tulžies, todėl kraujo cholesterolio lygis krenta.
Vien valgant daržoves gauti pakankamai sterolių ir stanolių bemaž neįmanoma, tačiau rekomenduojamą jų kiekį pavyksta užsitikrinti įtraukus į mitybos racioną tam tikrų produktų, kaip antai augaliniais steroliais papildyto margarino arba jogurto. Šiaip jau kiekvieną dieną reikėtų gauti po maždaug 2 gramus sterolių ir stanolių. Šitai pavyks suvalgant po penkis arbatinius šaukštelius minėto margarino arba po indelį jogurto. Deja, mažai tikėtina, kad žmonės, kurių cholesterolio lygis atitinka normą, gaus kokios nors naudos iš taip vitaminizuoto maisto.
Sojų baltymai
Sojos ir kitų rūšių pupelės bei jų produktai, kaip paaiškėjo atliekant tyrimus, padeda sumažinti kepenyse pagaminamo cholesterolio kiekį. Minėtina, kad sojų baltymuose yra mažai sočiųjų riebalų, todėl jomis galima pakeisti dideliu sočiųjų riebalų kiekiu išsiskiriančius produktus, tokius kaip raudona mėsa. Kasdienė 25 gramų sojų baltymų dozė (maždaug 300 gramų tofu arba 600 mililitrų sojų pieno) gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 5–6 proc. Vis dėlto nevalia pamiršti apie rekomenduojamą 50 gramų iš augalų gaunamų baltymų kiekį, kurį pavyksta užsitikrinti vartojant lęšius, pupeles bei avinžirnius.
Koks sočiųjų riebalų kiekis laikytinas per dideliu?
Iš riebalų žmogus turėtų gauti ne daugiau kaip trečdalį visos jo organizmui reikalingos energijos, o tai reiškia, kad moterims šių medžiagų per dieną reikia 70, o vyrams – 90 gramų. Sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip trečdalį įvardyto kiekio. Vadinasi, maksimali jų dienos dozė moterims yra 20, o vyrams – 30 gramų.
Sočiųjų riebalų šaltinis – tai gyvulinės kilmės maistas, pavyzdžiui, raudona mėsa ir pieno produktai, taip pat juos naudojant gaminami patiekalai, kaip antai kepiniai, pyragai, šokoladas ir sausainiai. Sočiųjų riebalų yra ir kai kuriuose augalinės kilmės produktuose, įskaitant kokosų bei palmių aliejų.
Norint sumažinti į organizmą patenkančių sočiųjų riebalų kiekį, šių medžiagų gausa išsiskiriančius produktus derėtų pakeisti daug nesočiųjų riebalų turinčiu maistu, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis, alyvuogių ir rapsų aliejumi. Jeigu veganiško D. Jenkinso mitybos plano laikytis neketinate, raudoną mėsą galėtumėte keisti riebiąja žuvimi – lašiša, skumbre ar kt.
Ar D. Jenkinso pasiūlytas mitybos planas tinka visiems?
Pastaruoju metu Toronto universitete atlikti tyrimai parodė, kad laikantis D. Jenkinso pasiūlyto mitybos plano, gali normalizuotis kraujo spaudimas, sumažėti uždegimų tikimybė ir dešimties metų laikotarpiu kylanti širdies ligų riziką.
Vis dėlto pabaigai būtina paminėti, kad atliekant pirminį tyrimą nebuvo atsižvelgta į mitybos plano poveikį cholesterolio kiekį mažinančius vaistus vartojantiems asmenims, todėl lieka neaišku, ar D. Jenkinso suformuotas racionas paskatintų tokį patį cholesterolio kiekio sumažėjimą žmogui, kuris vartoja minėtus vaistus.
