Tačiau ar prieš uždegdami ugnį susimąstote, kad virš atviros liepsnos ruoštas maistas gali būti žalingas jūsų sveikatai? Mitybos ekspertė Carolyn Williams nusprendė pasigilinti į šią tema ir išsiaiškinti, kaip vasarą ant grotelių išsikepti sveikesnius patiekalus.
Ar grilyje ruoštas maistas gali būti žalingas?
Daugiausia susirūpinimo kelia šie mokslinių tyrimų rezultatai:
- Galutiniai glikacijos produktai (angl. advanced glycation end products) – tai junginiai, kurie susidaro gaminant maistą, ypač kepant jį aukštoje temperatūroje. Didelis šių junginių kiekis skatina uždegimus ir tokių lėtinių ligų kaip širdies ligos bei diabetas vystymąsi.
- Specifiniai junginiai, vadinami heterocikliniais aminais ir policikliniais aromatiniais angliavandeniliais, susidaro kepant gyvūninius baltymus, pavyzdžiui, jautieną, vištieną, kiaulieną ar žuvį. Kuo aukštesnė kepimo temperatūra ir kuo ilgesnis kepimo laikas, tuo didesnis jų kiekis.
- Maisto produktų vartojimo tyrimai rodo, kad asmenims, kurie dažniau vartojo ant žarijų keptą mėsą, buvo padidėjusi rizika susirgti tam tikrais vėžiniais susirgimais, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos, kasos ar šlapimo pūslės vėžiu.
Tai ar galima kepti maistą ant žarijų?
Ar galima grėsmė sveikatai yra labiau susijusi su maisto rūšimi, maisto ruošimo būdu ar jų abiejų deriniu? Ar turėtume rečiau ruošti maistą virš atviros ugnies? O gal svarbiau sumažinti tam tikrų gyvūninių baltymų, pavyzdžiui, perdirbtos mėsos, vartojimą?
Dėl šių nežinomųjų sunku nuspręsti, ar kepimas ant grotelių prilygsta kitiems maisto pavojams, pavyzdžiui, pesticidų likučiams, dirbtiniams dažikliams ir pridėtiniam cukrui.
Nors tokie tyrimų rezultatai kelia susirūpinimą, jie taip pat suteikia žinių, kaip sumažinti pavojų sveikatai ruošiant maistą ant žarijų.
Patarimai, kaip sumažinti ant žarijų ruošto maisto pavojų:
Mėsą pamarinuokite
Kai raudona mėsa buvo 60 minučių palaikyta rūgščiame marinate, kepimo metu susidarė beveik dvigubai mažiau žalingų junginių, negu toje pačioje mėsoje, kuri nebuvo marinuota. Amerikos vėžio tyrimų institutas rekomenduoja mėsą bent 30 minučių palaikyti marinate, paruoštame iš rūgščių, pavyzdžiui, acto ar citrinų sulčių.
Naudokite žoleles
Vienas tyrimas atskleidė, kad kepant jautieną, rozmarino junginiai gerokai sumažino heterociklinių aminų kiekį. Tai siejama su žolelių kvapiųjų junginių apsauginiu ir antioksidaciniu poveikiu, todėl ruošdami mėsą, nepamirškite naudoti šviežius rozmarinus, raudonėlius, šalavijus ar čiobrelius.
Sumažinkite mėsos kiekį lėkštėje
Pasistenkite sumažinti mėsos porcijas, ant grotelių pridėdami daugiau daržovių ar prie mėsos patiekdami papildomą daržovių garnyrą. Didžiausias žalingų junginių kiekis susidaro tuose maisto produktuose, kurie turi daug baltymų ir riebalų (t. y. mėsa ir žuvis). Tačiau maisto produktuose, kuriuos sudaro daugiausia angliavandeniai (pvz., daržovės), šių junginių kiekiai būna vieni mažiausių.
Kepkite kuo trumpiau
Žalingų cheminių medžiagų susidarymui įtakos turi ir gaminimo trukmė, todėl rekomenduojama aukštoje temperatūroje kepti kuo trumpiau. Rinkitės greitai paruošiamus baltymus, pavyzdžiui, žuvį, arba pjaustykite mėsą mažesniais gabalėliais.
Rinkitės sveikesnius produktus
Tokia perdirbta mėsa kaip dešrelės, dešros, kumpis ir lašiniai jau savaime didina vėžio ir širdies ligų riziką, nepaisant to, kaip bus kepama, todėl jei grilio patiekalams rinksitės vytintą, konservuotą ar rūkytą mėsą, pavojus dar labiau padidės. Kepsniams ant grotelių rinkitės vištieną, kiaulieną arba žuvį. Retkarčiais galite rinktis ir liesą jautieną, ėrieną ar kitą raudoną mėsą, tačiau venkite perdirbtos mėsos.
Stebėkite ugnį ir dūmus, neleiskite maistui apanglėti
Kuo daugiau maisto išvengs tiesioginio kontakto su liepsnomis, tuo bus geriau, todėl prieš kepdami leiskite liepsnoms nuslopti arba naudokite grilio keptuvę. Žalingi junginiai susidaro tada, kai nuo gaminamo maisto lašantys riebalai ir sultys sukelia dūmus, kurie vėliau prilimpa prie maisto. Rinkitės liesesnius baltymus ir prieš kepimą nupjaustykite riebalų perteklių. Jei maistas apanglėjo, apanglėjusias dalis nupjaukite ir išmeskite.
Venkite naudoti degųjį skystį
Dujinę kepsninę lengviau užkurti, tačiau medžio anglys suteikia daugiau aromato – tik bandydami jas uždegti, nenaudokite degaus skysčio. Verčiau ugnį dekite senoviniu būdu, naudodami laikraščius ar kitas natūralias medžiagas.
