Omega-3 kiekis
Visų pirma ir svarbiausia, jog graikinius riešutus sudaro apie 65 proc. riebalų. Tai aukšto kaloringumo produktas, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai nedidina nutukimo rizikos. Pagrindinės riebalų rūgštys esančios graikiniuose riešutuose yra omega-6, alfa linoleno (trumpinys ALR) rūgštys ir graikiniai riešutai yra vieninteliai, turintys didžiausią kiekį alfa linoleno rūgšties – tai Omega-3 rūgšties sudedamoji dalis, gaunama iš augalų. 30 g graikinių riešutų (rekomenduojama paros dozė, tai būtų apie 12-14 riešuto puselių) savyje turi 2,8 g ALR rūgšties. Vyrams su maistu reikėtų gauti 1,6 g ALR, moterims – 1,1 g ALR. Vadinasi, graikinių riešutų dienos norma – 30 g – puikiai mus aprūpina reikiamu ALR kiekiu. Kodėl tai svarbu? Kiekvienas ALR gramas, kurį suvalgome kasdien, sumažina riziką sirgti širdies kraujagyslių ligomis 10 proc. ALR taip pat mažina uždegiminius procesus organizme, gerina lipidų profilį kraujyje. ALR yra ir kitų svarbių žmogaus sveikatai omega-3 rūgščių – DHR ir EPR – pirmtakas organizme.
Baltymai
Graikiniai riešutai taip pat pasižymi ir gausiu baltymų kiekiu (30 g riešutų – 4,6 g baltymų). Juose nėra daug amino rūgšties lizino, tačiau galime rasti didelį kiekį amino rūgšties arginino, kuris organizme verčiamas į azoto oksidą, svarbų kraujagyslių sienelių vazodilatatorių (plečiantį kraujagyslių spindį ir mažinantį kraujo spaudimą), pasižymintį ir slopinančiuoju poveikiu kraujo plokštelių – trombocitų – sukibimui.
Skaidulos
Skaidulos taip pat svarbi graikinio riešuto sudedamoji dalis. Jų kiekis svyruoja 3,1-6,4 g/100 g riešutų, priklausomai nuo jų rūšies – arba 0,9-1,92 g/30 g riešutų. Rekomenduojama paros skaidulų (kitaip ląstelienos) norma – 25-38 g atitinkamai moterims ir vyrams. Graikinių riešutų vartojimas puikiai papildo mums būtiną kasdieninį skaidulų kiekį.
Antioksidantai
Graikiniai riešutai pasižymi didžiausiu antioksidantų kiekiu, lyginant su kitais riešutais. Vienas iš galingiausių antioksidantų, esančių graikiniuose riešutuose yra vitaminas E, kuris slopina riebalų oksidaciją (irimą) ląstelių membranose. Vitaminas E ir polifenoliai (ypatingai daug elagitaninų, pedunkulaginų), randami graikinių riešutų plonoje odelėje – veikia kaip galingi antioksidantai. Kasdieninis graikinių riešutų vartojimas sumažina „blogojo“ MTL-cholesterolio oksidaciją, o ši oksidacija skatina aterosklerotinio pažeidimo vystymąsi. Polifenoliai esantys graikiniuose riešutuose mažina oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus, o ALR ir magnis taip pat prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo.
Gali būti prevencine vėžio priemone
Kasdien vartojami graikiniai riešutai sumažina krūties, prostatos ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Jau minėjau, kad graikiniuose riešutuose ypatingai daug antioksidantų – elagitaninų, kuriuos žarnyno bakterijos gali paversti į tokius biologiškai aktyvius junginius kaip urolitinai. Elagitaninai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, slopinančiomis ne tik vėžio, bet ir širdies kraujagyslių sistemos bei nervų sistemos ligų pasireiškimą bei progresavimą, taip pat antimikrobinėmis savybėmis. Tik atlikta nepakankamai mokslinių tyrimų su žmonėmis, kurių rezultatai patvirtintų graikinių riešutų vartojimo naudą mažinant krūties ir kitų rūšių vėžio riziką. Tačiau, elagitaninai, esantys graikiniuose riešutuose (šių biologiškai aktyvių medžiagų taip pat daug randama migdolų riešutuose, sėklose, braškėse, avietėse, gervuogėse, granatų vaisiuose), turi galingų priešvėžinių savybių.
Saugo nuo širdies kraujagyslių sistemos ligų
Įvairių mokslinių tyrimų rezultatai parodė graikinių riešutų naudą bendrojo ir „blogojo“ arba MTL-cholesterolio (mažo tanko lipoproteinų cholesterolis) mažėjimui. Viename tyrime dalyvavę 194 savanoriai 8 savaites kasdien valgė po 46 g graikinių riešutų – pasibaigus tyrimui, visiems tiriamiesiems kraujo bendrojo cholesterolio, MTL-cholesterolio ir kraujo trigliceridų koncentracija sumažėjo 5 proc. MTL-cholesterolis bloguoju tampa tuomet, kai jame padaugėja tam tikros rūšies dalelių – apolipoproteino B. Šis padidėjęs komponentas didina širdies kraujagyslių sistemos ligų riziką. Kito tyrimo rezultatai taip pat parodė, kad po 8 savaičių 20 g/dieną graikinių riešutų vartojimas sumažino kraujo trigliceridų kiekį 17,1 proc., o „gerąjį“ cholesterolį (DTL-cholesterolį) padidino 9 proc.
Padeda palaikyti esamą svorį ir nedidina jo prieaugio
Graikiniai riešutai suteikia sotumo jausmą. Tą puikiai iliustruoja vienas tyrimas: 10 nutukusių žmonių 5 dienas gėrė rytinį kokteilį, kurio sudėtyje buvo 48 g graikinių riešutų – taip sumažino apetitą ir alkio jausmą. Po tyrimo atlikta smegenų tomografija parodė, kad pas šiuos tiriamuosius suaktyvėjo už savikontrolę atsakinga smegenų sritis, padedanti atsispirti tokiems viliojantiems maisto produktams kaip skrudintos bulvytės ar pyragai.
Gali padėti kontroliuoti 2 tipo cukrinį diabetą
Nors atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad 1 arbatinis šaukštas šaltai spausto graikinių riešutų aliejaus vartojant jį 3 mėnesius kartu su medikamentais ir tinkama mityba, gali sumažinti gliukozės koncentraciją 8 proc., arba 30 g riešutų vartojimas 3 mėnesius sumažina insulino koncentraciją nutukusiems asmenims – vis dėlto, dar trūksta pagrįstų įrodymų, kad graikiniai riešutai mažina diabeto riziką ar padeda jį kontroliuoti.
Gerina vyresnio amžiaus žmonių smegenų veiklą
Gyvensenos įpročiai stipriai veikia kognityvines funkcijas (atmintį, dėmesį, reakciją), ypač didėjant amžiui. Netinkama mityba, fizinis neaktyvumas, žalingi įpročiai, aplinkos užterštumas ir stresas didina oksidacinį stresą bei uždegiminius procesus organizme. Todėl būtina skubi pagalba su amžiumi vykstančiam kognityvinių funkcijų silpnėjimui ir šio silpnėjimo sąlygotam neurodegeneracinių ligų pasireiškimui. Pirminė pagalba galima keičiant mitybos įpročius – didinant antioksidantų, fitochemikalų, polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste. Žinoma, kad graikiniuose riešutuose yra didžiausias kiekis šių galingų biologiškai aktyvių medžiagų, padedančių ilgiau išlaikyti sveikas smegenis. Graikiniai riešutai (ypatingai vyresnio amžiaus žmonėms) gerina atmintį, reakcijos greitį, mentalinį paslankumą. Polifenoliai ne tik mažina uždegiminius procesus, bet ir gerina elektrinių signalų perdavimą smegenyse, didina naujų kraujagyslių bei neuronų formavimąsi, didina susikaupusių netirpių toksinių baltymų izoliavimą. Tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kuriuose būtų tiriamas graikinių riešutų poveikis smegenų funkcijai.
Gerina vyrų reprodukcinės sistemos kokybę
Jau įrodyta, kad tipinė vakarų dieta – rafinuoti angliavandeniai, per didelis kiekis cukraus, apdoroti maisto produktai, mažina spermos funkciją ir kokybę. Vis daugėja tyrimų, kad graikiniai riešutai gali pagerinti vyrų vaisingumą ir seksualinę sveikatą. Vienas iš daugelio atliktų tyrimų atskleidė, kad kasdieninis 75 g graikinių riešutų vartojimas 3 mėnesius pagerino jaunų vyrų spermos gyvybingumą, judrumą ir formą.
Gerina žarnyno sveikatą
Tai, ką valgote, gali labai žymiai paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą (arba kitaip mikroflorą – žarnyne gyvenančių gerųjų ir blogųjų bakterijų santykį). Optimalus kiekis gerųjų bakterijų Jūsų žarnyne stiprina Jūsų sveikatą, gerina žarnyno veiklą. Sergantis žarnynas (blogųjų bakterijų procentas yra didelis) skatina uždegiminius procesus bei ligų pasireiškimą organizme. O graikinių riešutų įtraukimas į mitybą sustiprina žarnyno sveikatą ir padidina gerųjų bakterijų kiekį jame. 8 savaites kasdien vartojant po 43 g graikinių riešutų 194-iems sveikiems suaugusiems padidino gerųjų bakterijų, maitinančių žarnyną ir gerinančių jo veiklą, kiekį.
Graikiniai riešutai yra išskirtinai maistingi riešutai, turintys didžiausią kiekį antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Juos galima rasti kiekvienoje parduotuvėje, todėl būtinai įtraukite šiuos nuostabius riešutus į savo mitybą pagardindami jais pusrytines košes, pietų/vakarienės salotas, padažus, namie pagamintus kepinius. Tik prieš vartodami juos įsitikinkite, kad nesate alergiški.
Idėja, ką galime pasigaminti su graikiniais riešutais.
„Kulinarinio meno“ vyr. šefo Xavier Bouriot receptas: „Saliero gumbas su graikiniais riešutais“ (gali būti patiekiamas kaip lengvas užkandis arba kaip garnyras prie jautienos steiko, vištienos ar žvėrienos patiekalų).
Ingredientai:
400 g. saliero gumbas
100 g. špinatų lapeliai
80 g. mėlyno pelėsio sūris
Salotų užpilui:
2 v.š. vyno actas
5 v.š. alyvuogių aliejus
60 g. graikiniai riešutai, stambiai sukapoti
Paruošimas:
Nulupti saliero gumbą ir supjaustyti 3x3cm. Kubeliais. Saliero kubelius pavirti daržovių ar vištienos skaidriame sultinyje iki gabaliukai suminkštės (galima salierų kubelius pakepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi iki lengvai karamelizuosis). Leisti gabaliukams atvėsti kambario temperatūroje.
Sumaišyti ingredientus – vyno actą, alyvuogių aliejų ir graikinius riešutus, ir užpilti ant saliero kubelių, sumaišytų su špinatų lapeliais. Viską lengvai išmaišyti. Pabarstyti mėlynuoju sūriu. Jeigu reikia, pagardinti druska.
