Dietistė, tinklaraščio „NomNom“ kūrėja Toma Dvelytė sako, kad avinžirniai ypatingi savo maistine verte, kaip ir visos kitos ankštinės daržovės: žirniai, pupelės, pupos ir lęšiai. O jei dar ir madingi, tai tik dar geriau.
Ekonomiški ir itin maistingi
„Pagirtina, kad mūsų mitybos racionas vis įvairesnis ir spalvingesnis, tuo labiau, kad dabar galime kitų kraštų produktų rasti beveik kiekvienoje parduotuvėje, tai kodėl gi ne? Avinžirniai ekonomiški, lengvai paruošiami, sotūs ir, žinoma, maistingi“, – sako T. Dvelytė.
Jų maistingumą dietistė pagrindžia ir konkrečiais skaičiais:
„Nevirti avinžirniai maistingiausi, be baltymų, angliavandenių, skaidulų ir riebalų, juose gausu geležies, magnio, vario ir mangano, taip pat dalis vitaminų, daugiausia B grupės vitaminų, folio rūgšties. Bet, žinoma, nevirtų jų nevartosime. Galima iš jų sumalti miltus, bet tada jie taip pat bus apdorojami termiškai. Virtuose vertė mažesnė, tik reikia atkreipti dėmesį į tai, kad 100 g nevirtų avinžirnių yra daugiau nei virtų, todėl ir yra toks ženklus skirtumas. Virtuose avinžirniuose vitaminų ir mineralų maždaug 30% mažiau nei nevirtuose. O skardinėje parduodamuose avinžirniuose vitaminų ir mineralų perpus mažiau nei nevirtuose. Vertingiausi būtų brinkinti ir tuomet išvirti avinžirniai“, – komentuoja T. Dvelytė.
Valgyti gali ne visi
Pasak specialistės, dėl gausaus baltymų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų kiekio avinžirniai puikiai tinka augančiam organizmui ir sportuojantiems, aktyviems žmonėms. Vyresnio amžiaus ir mažai judantys žmonės juos sunkiau virškina dėl lėtesnės medžiagų apykaitos.
„Jie sunkiau virškinami, kaip ir kitos ankštinės daržovės. Be to, yra žmonių, kurių organizmas netoleruoja ankštinių daržovių, net yra jiems alergiški. Bet ši grupė žmonių puikiai tai žino ir jų atsisako, juos pakeičia kitais, baltymų turinčiais produktams, – kalba dietistė ir pasidalija patarimais: – Jei suvalgę avinžirnių jaučiate sunkumą pilve, vidurių pūtimą, dar nereiškia, kad jūsų organizmas jų netoleruoja. Priežastis gali būti ir ta, kad jie valgomi su miltiniais produktais, aliejumi ir krakmolingomis daržovėmis. Avinžirniai lengviau virškinami, kai valgomi su lengvomis salotomis, be riebių padažų, apšlakstant tik citrinos sultimis.
Kita vertus, na, pavyzdžiui, humusas, kuris yra ruošiamas iš avinžirnių, šaltai spausto alyvuogių aliejaus ir tahinio (sezamų sėklų kremo), yra labai maistingas gaminys, o jei dar užkandamas pilno grūdo duona ir daržovėmis – visas maistinių medžiagų užtaisas, kuriame gausu amino ir nesočių riebiųjų rūgščių. Tačiau, kaip ir minėjau, tikrai ne visi gali mėgautis šiuo užtaisu dėl sunkaus virškinimo. Tuomet humusą reiktų tik ragauti su agurko, paprikos griežinėliais ar saliero kotų lazdelėmis.“
Kaip tinkamai paruošti ir su kuo derinti
T. Dvelytė moko, kad avinžirnius reikia mirkyti šaltame vandenyje per naktį, o paskui juos nuplovus virti ant silpnos ugnies beveik pusantros valandos (tai priklauso ir nuo jų rūšies bei dydžio). Nebevirkite ar nebeapdorokite karštyje skardinėje buvusių avinžirnių, mat tuomet jų maistinė vertė bus labai menka.
Bene geriausiai visame pasaulyje žinomas iš avinžirnių gaminamas patiekalas – falafeliai, anot dietistės, bus vertingesnis, jei falafeliai nebus skrudinami aliejuje, o apkepami orkaitėje. Falafelius reiktų valgyti su lengvomis daržovėmis ir geriau po mažesnį jų kiekį dažniau nei didelį kiekį vienu metu.
Būtent tokiu – gerokai sveikesniu falafelių receptu pasidalija kulinarinių knygų ir tinklaraščio „Sezoninė virtuvė“ autorė Renata Ničajienė. Šis ir kiti autorės patiekalų su avinžirniais receptai – iš knygų „Gero maisto dienoraštis“.
Falafeliai su špinatais
„Šie falafeliai ypatingi. Visų pirma, jie yra žalios spalvos, nuo gausaus špinatų kiekio. Be to, šie falafeliai kepami orkaitėje, o ne tradiciškai verdami aliejuje, todėl yra ne tokie riebūs. Dažniausiai juos valgau apšlakstytus jogurtiniu sezamų padažu su sezoninėmis salotomis“, – receptą pristato R. Ničajienė.
18 vnt.
90 min. ir avinžirnių brinkinimas
Be glitimo
Falafeliams reikės:
- 1 stiklinės džiovintų avinžirnių
- 100 g šviežių špinatų
- 1 svogūno
- 4 česnako skiltelių
- 2 šaukštelių sezamų pastos
- 1 šaukšto avinžirnių arba žirnių miltų
- 1 šaukštelio kepimo miltelių
- žiupsnelio aitriosios paprikos
- 1 šaukštelio kumino
- 1 šaukštelio citrinų sulčių
- 1 šaukštelio jūros druskos
- 4–5 šaukštų vandens
Salotoms:
- šviežių špinatų
- morkų
Padažui:
- 4 šaukštų natūralaus jogurto
- 1 šaukštelio sezamų pastos
- 1 šaukštelio citrinų sulčių
- jūros druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Gaminimas:
Iš vakaro avinžirnius užpilkite karštu vandeniu ir palikite nakčiai, kad išbrinktų. Išbrinkusius perplaukite ir virkite pasūdytame vandenyje apie 45 minutes, kol suminkštės.
Išvirusius avinžirnius nusunkite, perliekite šaltu vandeniu ir suberkite į trintuvą. Šviežius špinatus nuplaukite, nusausinkite ir įdėkite prie avinžirnių. Svogūną ir česnako skilteles nulupkite, supjaustykite ir berkite ten pat. Ant viršaus užpilkite sezamų pastos, citrinų sulčių, įdėkite prieskonius ir druską. Viską gerai sutrinkite, kad avinžirniai visiškai susismulkintų ir nusidažytų žaliai nuo sutrintų špinatų. Jei avinžirnių masė per sausa, įpilkite 4–5 šaukštus šalto vandens ir subėrę miltus užminkykite falafelių tešlą.
Iš paruoštos avinžirnių masės suformuokite graikinio riešuto dydžio rutuliukus. Jei masę dalinsite šaukštu, jų turėtų išeiti apytiksliai 18 vienetų. Paruoštus avinžirnių rutuliukus sudėkite ant kepimo popieriaus ir aptepkite konditeriniu teptuku keliais šaukštais alyvuogių aliejaus. Prieš kepdami rutuliukus bent pusvalandį palaikykite šaldytuve, kad iškeptų traškesni. Kepkite juos įkaitintoje iki 200 °C orkaitėje maždaug pusvalandį, kol iškeps.
Kol orkaitėje kepa falafeliai, paruoškite salotas ir padažą. Šviežius špinatus nuplaukite, morką nuskuskite ir daržovių skustuku išilgai plonomis juostelėmis ją supjaustykite. Špinatus sumaišykite su morkomis. Pagaminkite padažą: gerai sumaišykite visas jo sudedamąsias dalis, kad gautumėte vientisą masę. Ant salotų dėkite dar šiltus avinžirnių rutuliukus ir viską apšlakstykite paruoštu padažu.
Falafelių troškinys
„Šis troškinys puikiai tinka, kai lieka nesuvalgytų avinžirnių rutuliukų. Kadangi mūsų šeima mėgsta falafelius, tai jų visada pagaminu daugiau, kad kitą dieną galėčiau paruošti šį troškinį“, – puikia idėja dalijasi R. Ničajienė.
3 asmenims
20 min.
Be glitimo
Be laktozės
Reikės:
- 12 falafelių
- 400 ml pomidorų tyrės
- 1 stiklinės kokosų pieno
- 1 šaukšto kokosų aliejaus
- gabalėlio imbiero šaknies
- 4 česnako skiltelių
- 0,5 šaukštelio kumino
- žiupsnelio ciberžolės
- žiupsnelio aitriosios paprikos
- jūros druskos, rudojo cukraus pagal skonį
- šviežių petražolių apibarstyti
Gaminimas:
Jei falafelius pagaminote iš anksto, šį troškinį paruošite labai greitai. Imbiero šaknį sutarkuokite, o česnako skilteles sukapokite. Troškinti skirtame inde su kokosų aliejumi pakepinkite tarkuotą imbierą, česnakus ir prieskonius, o kai jie paskleis savo kvapą, įpilkite pomidorų tyrę ir 5 minutes virkite.
Į pomidorų tyrę įmaišykite kokosų pieną, užvirkite ir sudėkite į padažą iš anksto iškeptus falafelius. Juos troškinkite ant mažos ugnies maždaug 5 minutes, kol sušils. Prieš patiekdami apibarstykite kapotomis petražolėmis, galite valgyti su ryžiais.
Trijų spalvų ir skonių humusas
„Humusas – labai maistingas užtepas, kurį skaniausia kabinti morkų ar salierų lazdelėmis. Jis puikiai gali atstoti mėsos patiekalus, nes avinžirniai turi daug baltymų. Vietoj tradicinio varianto pasigaminkite rausvos spalvos humuso su džiovintais pomidorais, žalsvos – su avokadais ir gelsvos – su česnakais“, – išbandyti naujus receptus kviečia R. Ničajienė.
Užkandis
8 asmenims
15 min. ir avinžirnių virimas
Reikės:
- 1 stiklinės sausų avinžirnių
- 4 v. š. sezamų pastos (angl. tahini)
- 2 v. š. citrinų sulčių
- 2 česnako skiltelių
- 50 ml šalto vandens
- 1 šaukštelio kumino
- žiupsnelio aitriosios paprikos
- 0,5 šaukštelio jūros druskos
Rausvam humusui – 10 džiovintų ir aliejuje mirkytų pomidorų
Žalsvam humusui – 1 sunokusio avokado
Gelsvam humusui – 3 česnako skiltelių
Gaminimas:
Iš vakaro sausus avinžirnius užpilkite vandeniu ir palikite per naktį išbrinkti. Ryte juos perplaukite ir išvirkite pasūdytame vandenyje. Priklausomai nuo dydžio, avinžirniai išvirs per 30–45 minutes. Išvirusius nusunkite ir praskalaukite šaltu vandeniu.
Į trintuvą suberkite avinžirnius, česnakų skilteles ir prieskonius, sudėkite sezamų pastą, supilkite citrinų sultis ir trinkite, kol pavirs į košę. Toliau trindami pilkite šaltą vandenį, kol užtepas taps tinkamos konsistencijos.
Raudonas humusas: visą paruoštą avinžirnių masę sutrinkite su džiovintais pomidorais.
Žalsvas humusas: visą paruoštą avinžirnių masę sutrinkite su nuluptu avokadu.
Gelsvas humusas: visą paruoštą avinžirnių masę sutrinkite su dar 3 česnako skiltelėmis.
Prieš patiekdami užtepą palaikykite šaldytuve. Prieš nešdami į stalą apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir apibarstykite likusiais avinžirniais. Humusą šaldytuve galite laikyti kelias dienas.
