Apie tai, ką daryti, kad atostogos nevirstų košmaru, šnekamės su psichologu Andrium Kaluginu.
Kaip išvengti priešatostoginės depresijos?
Visi aplinkui tik ir kalba, kur keliaus, jei ne į užsienį, tai bent jau į mūsų pajūrį, savo ar kaimo turizmo sodybą, o tu nė tam nesukrapštai pinigų.
Jei nėra galimybės keliauti – ne bėda. Juk atostogos gali būti puikus metas tiesiog gerai išsimiegoti, patinginiauti, paskaityti knygas, kurioms vis nebuvo laiko, pažiūrėti filmus, aplankyti muziejus, parodas, koncertus, nueiti su vaikais į atrakcionus ir pan. Taip pat galima padaryti darbus, kuriuos vis atidėliojome, aplankyti gimines ar draugus, su kuriais bendravome tik telefonu, ramiai, neskubant pasivaikščioti po savo miesto gatves, parkus, priemiesčius, pailsėti gamtoje, pažvejoti ar tiesiog pakvėpuoti grynu oru. Svarbiausia suprasti, kad nereikia niekur skubėti, lėkti, nervintis, tik atsipalaiduoti ir mėgautis ramybe.
Ar egzistuoja tobulos atostogos ir nuo ko tai priklauso?
Poilsio formos yra labai individualus dalykas. Todėl nėra kažkokio universalaus „tobulų atostogų recepto“. Tačiau Vokietijos psichologai įrodė, kad sveikesnis poilsis yra atostogaujant du ar tris kartus per metus po 14 – 15 dienų nei vieną kartą 30 ar daugiau dienų. Tuomet patiriama mažiau adaptacinio streso, psichologiškai „iki atostogų“ lieka mažiau laiko, be to, poilsis skirtingais metų laikais turi daug savo specifinių privalumų.
Į ką pirmiausiai reikėtų atkreipti dėmesį jas planuojant?
Teisingas pasiruošimas atostogoms suteiks papildomų galimybių kokybiškai pailsėti ir sveikai atsipalaiduoti išvykus į kelionę. Labai svarbu tinkamai organizuoti poilsio logistiką: sudaryti maršrutą, pasirinkti transportą, apgalvoti gyvenimo sąlygas, ekskursijų galimybes ir pan. Surinkti kuo daugiau informacijos apie šalį, į kurią vykstate: klimato, ekologijos, kultūros, kainų, mitybos ypatumus. Taip pat verta sužinoti, kur yra artimiausia Lietuvos ambasada. Tokius dalykus reikia iš anksto apgalvoti.
Kaip suderinti norus ir galimybes?
Čia yra prioritetų klausimas. Vieni žmonės gali išleisti atostogoms visas metų santaupas tam, kad įgyvendintų savo svajonių kelionę, kitiems mieliau ekonomiškas poilsio sodyboje variantas. Planuojant poilsį visgi patartina galimybes kiek įmanoma derinti prie norų, o ne atvirkščiai.
Kaip suderinti skirtingus šeimos narių interesus ir pomėgius? Kas dėl ko turėtų aukotis?
Sąvoka „aukotis“ nelabai derinasi su atostogomis. Sakyčiau, svarbu atsižvelgti į du aspektus: į to šeimos nario norus, kuris yra labiausiai pavargęs nuo darbų ir kitų rūpesčių, kuriam labiausiai reikia poilsio ir į tai, kas buvo senai planuota ar pažadėta, pavyzdžiui, vaikams.
Ar išeitis – bent dalis atostogų atskirai arba pasidalijus?
Čia reikėtų atskirti: ar žmogus nori pailsėti „nuo“, ar „su“. Būna taip, kad norisi pailsėti nuo „viso pasaulio“: tėvų, šeimos, vaikų, draugų. Tada geriausia ilsėtis atskirai ir pasinerti į asmenines meditacijas. Kitam žmogui atostogos yra puiki proga skirti daugiau laiko savo artimiesiems, tuomet geriausias poilsis bus su visą šeimą ar draugais.
Ką daryti, jeigu nežinome, kokios atostogos mums leistų geriausiai pailsėti?
Gal padės šie patarimai? Lietuvos gyventojams kelių laiko juostų kirtimas pavojingesnis nei klimato kaita (mes pripratę prie oro permainų skirtingais metų laikais). Jei svajojate apie nuotykius tolimose šalyse, esate ištroškę egzotikos, galite vykti kur tik panorėję, bet jei siekiate kokybiškai pailsėti, pasikrauti sveikatos, energijos ir jėgų – keliaudami pasistenkite „neviršyti“ trijų laiko juostų.
Antra dažniausia tolimų kelionių problema – aklimatizacija. Tai fiziologiniai organizmo prisitaikymo prie naujų meteorologinių sąlygų procesai. Pagrindinis aklimatizacijos dėsnis – kuo daugiau nutolstame nuo savo įprastinės juostos, tuo ji intensyviau pasireiškia.
Vykstant ten, kur labai karšta, dėl saulės intensyvuno sutrinka žmogaus organizmo termoreguliacija, pakinta medžiagų apykaita. Labai prakaituojant netenkama daug skysčių, o tai gali sukelti padidėjusį raumenų dirglumą. Padės, jei gersite daug skysčių. Tokiame klimate aklimatizacija vidutiniškai trunka 3 dienas.
Keliaujant į šaltus kraštus tenka pajusti ne tik šaltį, bet ir ypatingus poliarinės dienos ar nakties ritmus. Čia aklimatizuotis gali padėti vitaminų C ir D vartojimas bei maisto produktai turintys daug jodo (pvz. jūrų žuvis ir vėžiagyviai, druska su jodu) ir kalcio (pvz. pieno produktai, žalialapės daržovės, pupelės, riešutai, kremzlinės žuvys). Aklimatizacija trunka apie 5 dienas.
Keliaujant į kalnus tenka prisitaikyti prie sumažėjusio atmosferos ir deguonies slėgio. Norint palengvinti aklimatizaciją reiktų daugiau vartoti rūgščių vaisių bei vitaminų C, B1 ir E. Dažniausiai po savaitės aukštumų ligos požymiai išnyksta.
Aklimatizacija – labai individualus dalykas, ji gali tęstis ir daugiau kaip savaitę. Tad, planuojant atostogų trukmę, aklimatizacijos dienas reikėtų „išbraukti“ iš pilnaverčio poilsio laiko. Pasiekę numatytą poilsio vietą pirmą dieną būtinai pailsėkite, o ne „nerkite“ į visus išsvajotus poilsio malonumus. Nepamirškite kelionių vaistinėlės.
Kaip pasirinkti tinkamiausią atostogų būdą pagal charakterį?
Energingam cholerikui nepatiktų per dieną tysoti paplūdimyje. Jam reikia aktyvaus poilsio bei fizinio ir emocinio krūvio: turistiniai žygiai (pėsčiomis, dviračiu ar automobiliu), informatyvios ekskursijos, slidinėjimas, povandeninis plaukimas, kopimas į kalnus ir pan. Taip pat tinka ekstremalaus poilsio formos. Geriausia tinka poilsis su kompanija.
Ramus ir komunikabilus sangvinikas lengvai prisitaikys prie poilsio įvairovės: mielai galės tinginiauti, bet ir aktyvumo neatsisakys. Labiausiai sangvinikui tinka nevarginančios pažintinės kelionės ir ekskursijos su kompanija, darant tarp jų poros dienų pertraukas „nieko neveikimui“. Jis gali poilsiauti ir su kompanija, ir vienas. Siekia subalansuoto veiksmo ir ramaus poilsio.
Lėtas, rimtas, ramus, mažakalbis flegmatikas, miesto ritmo ir darbo aplinkybių verčiamas bendrauti ir norintis nuo to bendravimo pailsėti, pasidžiaugs itin ramiu poilsiu. Čia tiktų žūklė, medžioklė, paplūdimys, grybų ar uogų rinkimas ir pan. Flegmatikui geriausia poilsiauti vienam, su šeima ar labai nedidelėje kompanijoje.
Jautriam, intravertiškam, subtilių jausmų melancholikui geriausia tinka ramus kūrybiškas poilsis: piešti, konstruoti, modeliuoti, skaityti, lankyti muziejus, parodas, koncertus, dalyvauti ramiuose renginiuose. Toks žmogus mėgsta tuos pačius, prie kurių pripratęs, žmones, vietas, mažai kreipia dėmesio į aplinkinius, vengia naujų pažinčių ir didelių kompanijų. Didesnis įspūdžių srautas jį greitai nuvargina, turi praeiti daug laiko, kol nurimsta. Linkęs poilsiauti ten, kur jau yra buvęs.
Ar teisingai daro tie, kurie nieko geresnio nesugalvoja, kaip per atostogas remontuoti butą ar sodybą, tvarkytis? Ar būtinai reikėtų pakeisti aplinką?
Sakoma, kad geriausias poilsis yra veiklos kaita. Šiuo atžvilgiu, remontas ir darbas sodyboje gali būti labai gera poilsio forma. Tačiau pakeitus aplinką psichologiškai yra lengviau atsipalaiduoti, pamiršti apie pilką kasdienybę, ramiai mėgautis saule, grynu oru ir pasinerti į kupiną malonumų ir įvairių įspūdžių poilsiautojo gyvenimą.
Ar svarbu, kiek laiko atostogausime? Sakoma, geriau visai neatostogauti, jei negali sau leisti bent dviejų savaičių?
Galima sakyti, kad atostogaudamas žmogus ilsisi 24 valandas per parą. Be to, pilnavertis atostogų poilsis turi savo logiką ir psichologinius dėsningumus: „atitrūkimas“ nuo kasdieninių rūpesčių, „įėjimas“ į poilsio būseną – adaptacija, pats poilsis, užbaigimas, grįžimas į įprastą gyvenimo ritmą – readaptavimasis. Pilnaverčiam atostogų poilsiui kiekviena šių fazių yra būtina. Todėl psichologai ir mano, kad norint tinkamai pailsėti prireiks mažiausiai poros savaičių.
Kaip per atostogas greičiau užmiršti darbą, kitus rūpesčius?
Likus savaitei iki atostogų priminkite vadovui, kolegoms, partneriams ir klientams apie savo nebuvimo darbe laikotarpį ir priežastį. Pasitikslinkite, kokius svarbiausius darbus reikia atlikti iki to, kad „neatidėliotinai svarbi“ užduotis nenukristų jums ant galvos paskutinę darbo dieną.
Suderinkite su vadovu kam ir kokius savo darbus palikote ar turėtumėte perduoti. Jei pats esate vadovas, tuomet palikite labai konkrečias užduotis darbuotojams, kad per likusią savaitę jie galėtų jas pasitikslinti ir su jumis aptarti. Nustatykite savo elektroniniame pašte automatinį atsakiklį apie pranešimo gavimą, jame nurodykite jūsų nebuvimo priežastį, terminus bei jus pavaduojančio darbuotojo kontaktus.
Jei Jus bando sulaikyti darbe motyvuojant padidėjusiu darbo krūviu, pasiteisinkite bloga savijauta ar prašykite kompensuoti bilietų, kelialapio kainą. Nebūkite „darbo didvyriu“. Nežadėkite reguliariai skambinti į darbą ir „jei ką“ būti visuomet pasiekiamam. Palikite savo telefono numerį, poilsiavietės adresą bei darbo kompiuterio slaptažodį artimiausiam draugui, kuris jais pasinaudos tik dėl itin svarbaus neatidėliotino reikalo. Mažiausiai prieš dieną iki išvykimo pamirškite apie darbą ir susikoncentruokite į atostogas.
Ar įmanoma išvengti depresijos ir streso po atostogų?
Yra dvi pagrindinės diskomforto priežastys, būdingos daugeliui žmonių grįžusių iš ilgų, tolimų kelionių. Jas reikia tiesiog „išgyventi“ ar „išmiegoti“. Pirmoji – tai biologinių ritmų sutrikimas. Žmogaus vidinis paros ritmas reguliuoja beveik visas žmogaus biologines sistemas, pradedant kraujo spaudimu ir baigiant potraukiu mylėtis.
Mūsų biologinis laikrodis sutrinka, kai žmogus per trumpą laiką kerta kelias laiko juostas. Pirmas dienas po atostogų teigiamų emocijų pakilime to galime ir nepajusti. Tačiau jau trečią dieną diena ima painiotis su naktimi, skauda galvą, kinta spaudimas, spaudžia širdį, sutrinka dėmesingumas ir atmintis, kamuoja miego sutrikimai.
Antroji – readaptacija, „atvirkštinė” aklimatizacija sugrįžus namo. Organizmas patiria stresą dėl to, kad vos spėjo adaptuotis prie naujų sąlygų, o ir vėl reikia grįžti prie įprasto gyvenimo. Atsiranda laiko, erdvės, gyvenimo ritmo nesutapimai. Kuo komfortiškiau jūs jautėtės poilsiaudami, tuo sunkiau būna sugrįžus. Sveiko žmogaus jėgos, fiziologinė ir psichologinė būsenos atsistato per 3-7 dienas. Jei per tą laiką savijauta negerėja ar net blogėja, būtinai reikia kreiptis į gydytoją.
Patarimai sugrįžus
Grįžkite iš kelionės mažiausiai prieš 2-3 dienas iki pirmos darbo dienos ir jokiu būdu atvykimo dieną neplanuokite jokių rimtų reikalų.
Pirmąją darbo savaitę neužsibūkite darbe, stenkitės išeiti kuo anksčiau. „Nenerkite visa galva“ į susikaupusius darbus ir nesiimkite naujų globalių projektų. Pradėkite darbo dieną ramiai, planuojant kitos savaitės darbus, išvalykite pašto dėžutę, atsakinėkite tik į labai skubius ir mažiausiai reikšmingus laiškus. Kas dvi valandas stenkitės daryti 10 minučių pauzę.
Nepulkite skambinti visiems draugams ir pažįstamiems, norėdami sužinoti paskutines naujienas ar pasigirti, kad gražiai poilsiavote. Paprastai gerų žinių tenka išgirsti mažiau nei liūdnų ar nemalonių, be to, kam nors tai gali sukelti pavydo jausmą.
Labai tiks nuosaikus fizinis krūvis: greitasis ėjimas, bėgimas ristele, dviratis, fitnesas, lengvos raumenų treniruotės, šokiai.
Pasikonsultavę su specialistu, galite pirmąsias po grįžimo savaites saikingai vartoti adaptogenus. Tai augalinės kilmės vaistai, kurie gerina savijautą. Norint nuslopinti padidėjusį dėl išbalansuoto paros ritmo aktyvumą ar pagerinti sutrikusį miegą, tiktų valerijonų ar paprastųjų sukatžolių preparatai, o norint stimuliuoti aktyvumą, sumažinti fiziologinį ir protinį nuovargį, mieguistumą, pagerinti bendrąją savijautą – ženšenio šaknies, šizandros ar eleuterokoko šaknų preparatai.
Nepulkite iš karto prie riebaus, sunkaus lietuviško maisto. Cepelinai su spirgučiais, koldūnai, lašiniai ar naminė mišrainė su majonezu tikrai nepadės skrandžiui harmoningai „pajausti“ namų atmosferos. Patartina pirmąsias dienas valgyti lengvą maistą: košę, jogurtus, šviežias ir troškintas daržoves, neriebią mėsą, vištieną, žuvį.
Grįžę stenkitės kuo mažiau valgyti per pietų pertrauką. Nesilaikykite posakio: „Gyvenimas tai kova: iki pietų su alkiu, po pietų su miegu“. Beje, šis posakis nepriimtinas ir poilsio metu.
Pirmąsias porą savaičių po atostogų bandykite nors kartą per dieną primerkti akis ir prisiminti gražiausias atostogų akimirkas. Grįžkite mintimis prie šiltos, ošiančios jūros, įkvėpkite tyro vandenyno ar kalnų oro, pasiklausykite šlamančio miško, pajauskite švelnias vėjo glamones ir saulės spindulio šilumą.
Atsipalaiduokite. Palepinkite save maloniais susitikimais su mylimais ir artimais žmonėmis, draugais, nusipirkite ką nors nelabai reikalingo, bet gražaus arba padalinkite draugams ir kolegoms mažas, atvežtas iš kelionės dovanėles. Neužkraukite išeiginių dienų buitiniais reikalais, geriau po truputį susitvarkykite šiokiadienių vakarais, o savaitgalį nueikite su šeimą į teatrą, kiną, parodą, koncertą ar nuvykite į gamtą.
Dažniausiai pasitaikančios atostogų leidimo klaidos:
• Kelionė į egzotines Afrikos, Azijos, Pietų Amerikos šalis per kaitros piką;
• Daugiau kaip 5 laiko juostų kirtimas;
• Poilsis kalnuose turint kraujospūdžio sutrikimų;
• Poilsis drėgname klimate turint bronchinę astmą;
• „Savaitgalis Egipte“ – praleidote kitame klimate mažiau nei 10-14 dienų;
• Esate pripratę prie komforto, o pasirinkote „laukinio“ poilsio formą;
• Vietos mityba ir gėrimai neatitinka jūsų fiziologijos;
• Dalyvavote pramogose, nebūdingose jūsų temperamentui ir gyvenimo būdui;
• Norėjote ramybės, o pataikėte į karnavalų, fiestų ar alaus festivalių laikotarpį;
• Neatsižvelgėte į URM perspėjimus ir pasirinkote dėl stichinių ar politinių priežasčių pavojingas šalis.
Viena koja darbe
Pernai atliktas tyrimas parodė, kad 40 proc. darbuotojų, grįžę po vasaros atostogų, nesijaučia pailsėję. Trečdalis iš jų nuolatos galvoja apie darbą atostogų metu. 80 procentų šių žmonių per atostogas atsakinėja į darbinius elektroninius laiškus.
Net 85 proc. Lietuvos gyventojų išvykdami atostogauti pasiima mobilųjį telefoną. Mobiliųjų telekomunikacijų bendrovės „Omnitel“ ir tyrimų kompanijos „United Minds“ 2010 metais atliktas tyrimas parodė, kad beveik du trečdaliai respondentų atostogų metu patiria stresą, jei neturi mobiliojo ryšio ar interneto prieigos.
Nemėgsta planuoti
Kaip parodė pernai atlikta apklausa, Lietuvos gyventojai dažniausiai atostogas pradeda planuoti likus vos mėnesiui iki jų pradžios (17 proc. apklaustųjų). 15 proc. tai daro prieš 2–5 mėn., o 10 proc. laukia paskutinės minutės kelionių pasiūlymų. Anksčiau nei prieš pusę metų atostogas planuoja tik 8 proc. apklaustų šalies gyventojų. Didžioji dalis (beveik pusė) lietuvių atostogauja liepos – rugpjūčio mėnesiais. Apie penktadalis iš viso neplanavo atostogauti.
Kiek atostogauja lietuviai?
35 dienas atostogauja farmacijos specialistai, jūrininkai, žvejai, Valstybinės maisto bei veterinarijos tarnybos laboratorijų darbuotojai bei asmenys iki 18 metų, taip pat žmonės, vieni auginantys vaiką iki 14 metų arba vaiką invalidą iki 16 metų, ir neįgalieji. 42 dienas atostogauja gydytojai, aktoriai, muzikantai, dainininkai, koncertinių organizacijų kūrybiniai darbuotojai, greitosios medicinos pagalbos vairuotojai. 58 dienas ilsisi pedagogai, mokslininkai, lakūnai, stiuardesės. Visų kitų kasmetinės atostogos trunka 28 dienas.
Šaltinis: www.manopsichologija.lt