Kaip ir žadėjau praėjusios savaitės įraše, šįkart kartu su kineziterapeute parengėme pratimų iliustracijas, skirtas apatinei kūno daliai ir kojoms pastiprinti. Tiesa, praeitą kartą nepaminėjau, kad atliekant pratimus, labai svarbu atkreipti dėmesį į taisyklingą kvėpavimą: per nosį įkvepiame ir per burną lėtai iškvepiame. Kvėpavimas turi būti tolygus.
Keli pratimai kojų raumenų stiprinimui, kuriuos atlikite atsisėdus ant suoliuko (pasirinkite aukštesnį suoliuką, kad keliai sudarytų statų kampą):
1. Tą pačią koją tiesti (iškvepiame) ir lenkti (įkvepiame) per kelio sąnarį. Pėda užlenkta į save, nuleidžiant kojos nestatome ant žemės. Pakartoti 10-12 kartų ir atlikti su kita koja.
2. Vieną koją ištieskite per kelio sąnarį, laikykite ją ir įkvėpdamos pėdą tieskite nuo savęs, o iškvėpdamos lenkite į save. Pakartokite pėdos lenkimą-tiesimą 5 kartus ir tada tą patį padarykite su kita koja.
3. Atsigulus ant kilimėlio ant šono, apatinė koja sulenkta, o viršutinę koją paimam per čiurną ir lengvai tempiame priekinį šlaunies raumenį.
Gulint ant šono kineziterapeutė rekomenduoja apatinę ranką ištiesti, tarp galvos ir rankos pasidėti nedidelį, į keturias dalis sulankstytą rankšluostuką ir ant jo padėti galvą, tačiau aš jaučiuosi gerai atsirėmus alkūne, todėl naudoju šią padėtį. Bet jaučiu, kad su didėjančiu pilvuku pradėsiu naudoti kineziterapeutės rekomenduojamq padėtį. Apatinė koja šiek tiek patogiai sulenkta.
4. Iškvepiant kelti ištiestą viršutinę koją, įkvepiant leisti žemyn. Kartoti 14 kartų.
5. Kojos sulenktos stačiu kampu. Kelti viršutinę sulenktą koją. Atkreipti dėmesį, kad nejudėtų dubuo. Kartoti 10 kartų.
Viską pakartoti su kita koja. Stovėsena „ant keturių“ (remtis keliais ir delnais, riešai toje pačioje linijoje su pečiais).
6. Iškvepiant tiesti ranką ir priešingą koją, įkvepiant lenkti ir leisti žemyn. Kartoti 12 kartų. Po to tą patį atlikti su kita koja.
7. Sulenktą koją iškvepiant kelti į viršų ir įkvepiant leisti žemyn. Kartoti po 10 kartų su kiekviena koja.
Tempimo pratimai:
8. Padėtis „ant keturių“, keliai plačiau. Leidžiamės ant kulnų, pilvukas tarp kelių, rankos ištiestos į priekį, galva nuleista. Tempiama nugaros sritis.
9. Iš tos pačios padėties „ant keturių“, viena ranka lieka vietoje, kitą sukryžiuojame ir vėl leidžiamės labiau ant priešingos kojos kulno. Palaikome 15s ir keičiame puses.
10. Atsisėdus kojas sudėti „peteliške“ ir kelius lengvai stumtelėti link grindų.
11. Atsisėdus „turkiškai“ perdėkite išorėje esančią koją per kitos (paguldytos ant grindų) kojos kelį. Suimkite išorinę koją su priešinga ranka per kelį ir jį lengvai patraukite į save. Suskaičiuokite iki 15 ir pakeiskite kojas.
Atliekant pratimus neturite jausti nemalonių pojūčių, skausmo. Jeigu vienas ar kitas pratimas tai sukelia – jo nedarykite.
