Kol vaikas auga namuose arba darželyje, prižiūrimas auklėtojų, daug lengviau sureguliuoti jo mitybą. Vaikui pradėjus lankyti mokyklą, tokios priežiūros jau nebėra. Daug kas priklauso nuo to, ar moksleiviams yra sudarytos sąlygos pavalgyti ir koks maistas siūlomas. Vaikai nori būti savarankiški ir patys sprendžia, kokį maistą jiems pasirinkti, tačiau ne visada jų pasirinkimas būna teisingas.
Mokyklinio amžiaus laikotarpiu vaikai labai greitai auga, didėja kaulų tankis, raumenų masė, vyksta lytinis brendimas. Netaisyklinga mityba gali neigiamai paveikti vaiko augimą, brendimą, sugebėjimą mokytis.
Vaikų medžiagų apykaita
Organizmo gyvybinė veikla vyksta tik todėl, kad vyksta medžiagų apykaita. Deginant angliavandenius, riebalus, baltymus, sukuriama organizmo veiklai reikalinga energija. Dalis tos energijos panaudojama organizmo naujų audinių sintezei. Dėl vykstančių plastinių procesų vaikų organizme medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau nei suaugusių.
Vaiko kūno paviršiaus plotas, lyginant jį su kūno mase, didelis, todėl jis aplinkai atiduoda daugiau šilumos. Dėl šio energijos išeikvojimo reikia intensyvesnių procesų, kuriuose dalyvauja deguonis. Mokyklinio amžiaus vaikų medžiagų apykaita greitesnė nei paauglių ar suaugusiųjų, bet lėtesnė nei ikimokyklinio amžiaus vaikų.
Kadangi vaikų organizmas daugiau energijos suvartoja darbui, termoreguliacijos bei plastiniams procesams, todėl ir energijos su maistu turi gauti pakankamai. Priklausomai nuo amžiaus, mokinių dienos energetiniai poreikiai sudaro apie 1500-2500 kcal, o sportuojančių - dar daugiau. Patartina taip paskirstyti paros raciono kalorijas: pusryčiams - 25 proc., pietums - 35 proc., priešpiečiams ir pavakariams - 20 proc., vakarienei - 20 proc. Vakarienę vaikai turi valgyti 1,5-2 val. prieš miegą. Būtina kasdien valgyti pusryčius ir nepersivalgyti vakare.
Maistinių medžiagų poreikis
Baltymai
Vaikų mityboje baltymų turi būti pakankamai, nes tai pagrindinė organizmo statybinė medžiaga ir dalyvauja visuose gyvybiniuose procesuose. Iš baltymų organizme gaminamos apsauginės medžiagos. Organizmo baltymų apykaitai svarbūs angliavandeniai ir vitaminai, nes angliavandeniai tausoja baltymus, o organizmo skysčiuose esantys baltymai svarbūs kitų medžiagų transportavimui. Mokyklinio amžiaus vaikai per parą turi gauti pakankamą baltymų kiekį, apie 60 - 65%.
Optimalus baltymų kiekis yra imuninės veiklos užtikrinimo pagrindas, tačiau vaikams, kurie vartoja ypatingai baltymingą maistą, kyla alergijos pavojus. Energijai pagaminti baltymai naudojami tik tada, kai su maistu negaunama pakankamai riebalų ir angliavandenių.
Riebalai
Jie įeina į visų organizmo ląstelių sudėtį, todėl svarbu jų gauti su maistu. Riebalai aprūpina vaiko organizmą energija ir vitaminais: A, D, E, K. ir pagerina patiekalų skonį. Vaikams riebalų reikia skirti tiek pat, kiek ir baltymų.
Norint gauti energijos, nereikėtų piktnaudžiauti riebiu maistu, nes riebalų perteklius mažina mikroelementų pasisavinimą, didėja nutukimo ir kardiovaskulinės sistemos ligų rizika.
Angliavandeniai
Tai pagrindinė maisto medžiagų dalis, iš kurios daugiausiai gaunama energijos. Vaikų organizme angliavandeniai turi sudaryti 40 - 55% bendro energijos kiekio. Didėjant vaiko fiziniam aktyvumui, didėja ir angliavandenių poreikis, tačiau lengvai įsisavinami angliavandeniai skatina nutukimą, cukraligę, dantų ėduonies atsiradimą.
Mokyklinio amžiaus vaikų mityboje baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maisto racione turėtų būti: 1: 1: 6.
Vitaminai
Pagrindiniai, kurie reikalingi vaikui, yra šie: A, D, E, B1, B2, B6, B12, PP, C.
Vitaminas A būtinas normaliai imuninei sistemai, akims, normaliai odos funkcijai palaikyti. Vitamino A yra pieno riebaluose, kiaušinio trynyje, kepenyse, o ypač žuvų taukuose.
Vitaminas D reikalingas augančio vaiko kaulams. Trūkstant šio vitamino maisto produktuose, sutrinka kaulų kaulėjimo procesas, silpnėja dantys, gali sutrikti jų augimas. Vitamino D yra pieno riebaluose, kiaušinio trynyje, grybuose, gyvulių kepenyse ypač žuvų kepenyse.
Mokyklinio amžiaus vaikams labai reikalingas vitaminas B1, trūkstant šio vitamino, vaikai pradeda jausti nuovargį, raumenų silpnumą, galvos skausmus, krinta kūno svoris, vaikai nustoja augti. Šio vitamino yra rupaus malimo grūdiniuose produktuose, taip pat visuose augaluose bei gyvulių organuose. Daugiausiai jo yra mielėse, sėlenose, grūdų daiguose, kruopose, o nėra margarine ir aliejuje.
Vitaminas B2 vadinamas augimo vitaminu, nes jo negaunant pakankamai, sutrinka vaikų augimas. Jo taip pat reikia normaliai nervų sistemai ir virškinimo trakto veiklai. Jo yra augaliniuose ir gyvuliniuose maisto produktuose. Ypač gausu subproduktuose, piene ir jo produktuose, mielėse, grūdų daiguose.
Vitaminas C didina atsparumą užkrečiamoms ligoms bei dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Šio vitamino vaikai turėtų vartoti nuolat, nes organizmas jo atsargų nesudaro. Vitamino C yra daržovėse, vaisiuose, uogose, ypač erškėtuogėse ir juoduose serbentuose.
Kaip vaikas turi maitinti?
Mokyklinio amžiaus vaikų mityba labai daug priklauso nuo to, ką Jūs vaikui papasakosite apie mitybą ir kaip jį motyvuosite sveikai maitintis. Kiekvienas vaikas turi žinoti apie mitybos piramidę ir būti skatinamas jos kuo labiau laikytis. Kuo ankščiau vaikui bus kalbama apie sveiką mitybą, tuo ankščiau jam susiformuos taisyklingo maitinimosi įpročiai.
Sveikos mitybos piramidė parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje.
Daugiausiai reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos.
Piramidės vidurinėje dalyje pavaizduoti mėsos ir pieno produktai vartotini saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurie nėra labai reikalingi organizmui.
Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra.
Taigi per dieną reikėtų suvalgyti keturias standartines porcijas iš grūdinių produktų ir bulvių grupės (duona, košės, dribsniai). Tačiau dauguma mokyklinukų šių produktų nelabai mėgsta. Reikėtų dažniau valgyti juodos duonos, grikių, avižinių dribsnių košės, rečiau saldžių ir riebių sausainių ar kitų kepinių iš aukščiausios kokybės miltų.
Per dieną reikėtų suvalgyti keturias porcijas vaisių ir daržovių. Vaikai nelabai mėgsta valgyti daržoves. Leiskite vaikui rinktis, kokias jis daržoves nori valgyti. Labai vertingos pomidorų, morkų ir kitokių daržovių bei vaisių sultys, kuriose daug vitaminų, mineralinių medžiagų.
Kasdien reikėtų išgerti mažiausiai dvi stiklines pieno. Šį produktą galima pakeisti ir sūriu, jogurtu, rūgpieniu, varške. Puodelis pieno, indelis jogurto, 2 riekelės sūrio ar lėkštelė varškės patenkins kasdieninį pieno produktų poreikį.
Mėsa - būtina augančiam organizmui. Bent du kartus per savaitę vaikas turėtų valgyti ir žuvies. Jei žuvies ar jos produktų vaikas negali valgyti, reikėtų vartoti žuvų taukų, kad būtų užtikrintas polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, kurį gauname būtent su žuvimi.
Daug vertingų medžiagų yra kiaušinyje.
Riebalus, cukrų ir saldumynus reikėtų vartoti saikingai. Aišku, neįmanoma sukontroliuoti, ką vaikas valgo mokykloje, tačiau reikėtų kuo daugiau kalbėti apie įvairių traškučių neigiamą poveikį. O dažnas ir gausus saldumynų vartojimas didina dantų ėduonies pavojų.
Mokyklinukai turėtų valgyti 3 kartus per dieną ir užkandžiauti prieš pietus bei vakarienę, pageidautina - tomis pačiomis valandomis.
